Öz bədəni ilə məşğul olmaq, əzələləri məşq etdirmək, bodibilder olmaq – bütün bunlar bir zamanlar demək olar hər kəsin verdiyi bir sualın oxşar cavablarıdır.
Sual bundan ibarətdir ki, artıq məşq zalına gedib məşqə başlamaq vaxtı deyilmi. Getmək, əlbəttə — problem deyil və ilk aylarda çox güman ki nəticə hiss olunacaq. Lakin bu fakt deyil. Yeni başlayanlar zədələrdən sığorta olunmayıblar, çünki bu sahədə az məlumatlıdırlar. Superman.az saytı yeni məşqə başlayanları məhz belə səhvlərdən qorumaq istəyir.
Aşağıda yeni məşqə başlayanların yol verdiyi 10 ən tipik, daha doğrusu ən çox yayılmış səhvlər göstərilib, lakin siz öz nümunələrinizi bu materiala şərh kimi əlavə edə bilərsiniz.
Səhv №1. Çempionun proqramı
Yeni başlayanların çoxu məşq zalına «teorik doldurulmuş» halda, yəni, bodibildinqin avtoritetləri hesab etdikləri idmançıların ədəbiyyatlarını oxuyub gəlirlər. Özlüyündə bu pis deyil, hətta əladır, əgər onlara faydalı olanı oxuyurlarsa.
Ancaq çoxları eyni səhvi buraxırlar: hər hansı bir məşhur, uğur qazanmış atletin (Koleman və ya Şvarsneqqerin) proqramını götürüb onunla məşq etməyə başlayırlar. Sadə məntiq: onda alınıbsa, məndə də alınacaq.
Bu zaman 3 əsas amili nəzərə almırlar:
Birinci: professional idmançılar öz proqramlarını tez-tez dəyişirlər, gah çəki artırırlar, gah azaldırlar. Səndəki proqram hansı müddətə kimi yararlıdır?
İkinci: istənilən idmançının özünəməxsus bədən quruluşu var. Qarınlı (kök) insanlara Şvarsneqqerin əzələ proqramı heç cür uyğun gəlməz.
Nəhayət ən əsası, üçüncüsü. Gəlin etiraf edək — professional bodibildinqdə böyük uğurları ancaq steroidlərdən istifadə edənlər əldə edirlər. Onların məşq proqramları da steroidlərin qəbuluna uyğunlaşdırılmış proqramdır. Bu fakta məyus olmağa dəyməz, hər kəsin özü üçün nəyin daha yaxşı olduğuna qərar vermək hüququ var, lakin təkcə adi yemək və idman qidalarını qəbul etməklə Şvarsneqqerin proqramı ilə məşq etmək FAYDASIZDIR.
Səhv №2. Nə qədər çox olsa — bir o qədər yaxşıdır
Əzələlərin tez inkişaf etməsi üçün, məşq etmək lazımdır. Məntiqlidir. Onların daha tez inkişaf etməsi üçün daha çox məşq etmək lazımdır. Məntiqə uyğundur? Xeyr. Burada başqa qaydalar keçir.
Əzələ inkişafı nədir? Məşq zamanı siz normalda qaldırmadığınız çəkiləri qaldırırsınız. Bu zaman əzələ toxumalarında xırda qırılmalar, mikrotravmalar baş verir. Məşqdən sonra əzələnin ağrıma səbəbi budur, axı istənilən yara ağrılı olur.
Siz toxumalarınızı zədələyib, zalı tərk edirsiniz. Yeyirsiniz. Yatırsınız. Qida qəbulu zamanı siz orqanizmə toxumaların bərpası üçün lazım olan tikinti materialını verirsiniz. Yuxuda, məhz yuxu zamanı inkişaf prosesi gedir. Orqanizm, öncədən ehtiyatda olan tikinti materialları – amin turşuları və zülallarla zədələnmiş toxumaları təmir edir.Onlar sağalır və… böyüyürlər. Biraz o hissədə, bir az bu hissədə, bir də görürsən ki bütün əzələlər böyüyür. İnkişaf.
Lakin orqanizm yaraları vaxtında sağaltmalıdır. Əgər mikrotravmalar tez-tez yaranmağa başlasalar, onlar vaxtında sağala bilməyəcəklər. Superman.az xəbərdarlıq edir: özünü sağalda bilməyən orqanizm stressə düşür. Bu isə əsas funksiyaların pozulmasına səbəb ola bilər.
Nəticədə ruh düşkünlüyü, immunitetin zəifləməsi,daimi yorğunluq müşahidə olunur və ən əsası heç bir inkişaf olmur!
Təcrübə əsasında müəyyənləşdirilmişdir ki, həftə ərzində məşqlərin optimal sayı 2-3-dür. Bundan artığı zərərdir. Təbii məşqin gurusu Mayk Mentser daha uzun fasilələrlə məşq etməyin faydalı olduğunu iddia edir. Sizin üçün nəyin optimal olduğunu ancaq tərcübə ilə müəyyən etmək olar, lakin yadınızda saxlayın: həddindən çox etmək, yarımçıq etməkdən daha pisdir.
Səhv №3. Məşqdən sonra pivə içmək faydalıdır
Əfsanələr gəzir ki, məşqdən sonra pivə içmək olar hətta lazımdır, çünki tərkibində enerji ilə zəngin karbohidratlar var.
O-o-o… İllər keçməsinə baxmayaraq, bu əfsanəni hələ də eşidirik. Mənbəyi məlum deyil, deyilənə görə SSRİ dovrünün klassik ağır atletikasından qaynaqlanır. Şübhəlidir, lakin məsələ bu deyil.
Məşqdən sonra pivə – xəstəxana çarpayısına birbaşa biletdir.
İlk öncə onu qeyd edək ki, bu içkinin tərkibində karbohidratlar həqiqətən var. Problem bundadır ki, onlar mürəkkəbdirlər və onları parçalamaq orqanizm üçün asan deyil. Orqanizm bu cəfəngiyyatdan enerji almaqdansa, onu ehtiyata (yağ stokuna) atmağa üstünlük verir. Siz pivəli qarına sahib olmaq istəyirsiniz? Yəqin ki yox.
Lakin bu hələ problemin yarısı, daha doğrusu onda biridir. Superman.az qeyd edir ki, riskin əsas amili, məşq zamanı sizin ürəyinizə həddindən artıq yük düşməsidir. Bu cür stressdən sonra alkoqollu içki qəbul etmək sizin əsas əzələnizə güc qatmayacaq.
Nümunə göz qabağındadır: bir il hər məşqdən sonra pivə içən bir cavan oğlan, ürək çatışmazlığından xəstəxanaya düşdü. Sizə bu lazımdır?
Səhv №4. Əsas — zalda məşqdir
Xeyr, zalda siz ümumi inkişafın 30%-ni əldə edirsiniz. Qalan faizlər yuxu və qidalanmanın payına düşür. Əzələlərin necə inkişaf etdiyini, ikinci punktda izah etdik, bu mövzu ətrafında daha çox dayanmayaq. Bircə bunu deyək ki, öz məşqiniz barəsində yüksək fikirdə olmayın və normal qidalanıb çox yatmağı unutmayın!
Səhv №5. Proteinlər, kreatinlər və digər idman qidaları cinsi zəifliyə səbəb olur
Yeni başlayan bodibilderlərin böyük problemlərindən biri steroidlərlə qida əlavələrini ayırd edə bilməmələridir.
Gəlin dəqiqləşdirək. İdman qidalarına aid edilən istənilən qida əlavəsi, istər protein, istərsə də amin turşuları və ya kreatin, bir məqsədə xidmət edir. İdman qidası orqanizmə inkişaf üçün əlavə, asan həzm olunan material, həmçinin zalda məşq üçün əlavə enerji mənbəyi verir.
Steroidlər (ximiya) isə kişi hormonu olan testosteronun səviyyəsini artırır. Bu səviyyə nə qədər yüksək olarsa, inkişaf bir o qədər sürətli gedir. İdman qidalarındanfərqli olaraq, steroidlərin müxtəlif yan təsirləri var.
Səhv №6. Əsas texnika deyil, əsas çəkidir!
Cavanlardakı bu çəki marağı olmaya. Təkrarların sayına, hərəkətin icra edilmə texnikasına fikir verən yoxdur, bircə bacardıqları qədər ağır çəki ilə məşq eləsinlər!
Belə halda nə deyəsən? Belə etsəniz çox çabalayacaqsınız. Texnika boş yerə düşünülməyib, ona riayət etməklə siz məhz lazım olan əzələləri işlətməklə bərabər, bel və diz kimi zəif yerləri artıq yükdən azad etmiş olacaqsınız.
Səhv №7. Ştanqı tək qaldıraram!
Kiçik olmasına baxmayaraq yeni başlayanlar arasında o qədər yayılıb ki, məqalədə bu səhvə də yer vermək qərarına gəldik.
Zala yeni gələnlər, əsasən utancaqlıq səbəbindən ştanqı sinədən qaldırma və digər hərəkətlərdə kimdənsə kömək istəməyə çəkinirlər.
Heç bir halda bu cür laqeydlik etmək olmaz! Superman.az, təhlükəsizlik texnikasından başqa, daha bir vacib aspekti yadda saxlamağı tövsiyyə edir. Qızışma hərəkətlərindən başqa istənilən hərəkəti əzələlər yorulub dirənənə qədər etmək lazımdır. Əsasən də ştanqı sinədən qaldırma kimi hərəkətlərdə. Yəni ki, kənardan kömək olmadan hərəkətin bütün qalan gücünüzü sərf etdiyiniz son hissəsini icra etmək asan deyil.
Səhv №8. Seks məşqə birbaşa mane olur
Səhv, orqanizmdəki testosteronun miqdarının məhdud olduğu anlayışından irəli gəlir. Bu daha bir gülməli çaşqınlıqdır. Testosteron kişi hormonudur və əzələ inkişafından başqa potensiyaya da xidmət edir. Bundan belə nəticəyə gəlmək olar ki, sekslə məşğul olmamaqla, məşq zalı üçün enerjiyə qənaət edirik.
Lakin bu yanlış düşüncədir. Məsələ burasındadır ki, orqanizmdə hormonal fon adlanan bir hissə var. O yuxarı-aşağı eyni səviyyədə və müəyyən edilmiş miqdarda saxlanılır. Əgər bir şey əksik olarsa, orqanizm dərhal öz ehtiyatından istifadə edərək onu bərpa edir. Əgər yaxşı qidalanırsınızsa və istirahət edirsinizsə, bir sözlə sağlam həyat tərzi keçirirsinizsə, orqanizmdə həmişə ehtiyat olacaq.
Əksinə, əgər sekslə məşğul olmasanız, testosteronun ümumi səviyyəsi düşəcək. Bu isə yolverilməzdir. Nəticə: sekslə məşğul olun və sağlam yaşayın!
Səhv №9. Arıqlamaq üçün az yemək lazımdır
Kök və arıqlama mərhələsində olan insanlar üçün aktual sualdır.
Əvvəla onu qeyd edək ki, ac qalmaqla heç nə əldə etməyəcəksiniz. Orqanizmdə resurs çatışmazlığı yarananda, maddələr mübadiləsini anında saxlayır və ehtiyatlarına qənaət edir. Siz halsız, ləng, xəstəliklərə meyilli (immun sistemi də gücünü itirməmək üçün resurslar tələb edir) olacaqsınız. Bundan əlavə, qəbul etdiyiniz az miqdarda qida belə ehtiyata getməyə can atır, məgər bu azdır? Bəlkə ac qalmaq fikriniz var? Hələ tez ikən, bu fikirdən daşının.
Xeyr, yemək mütləqdir. Sadəcə az kalorili qidalar qəbul etmək lazımdır. Məsələn, sellüloz qidalar(tərəvəzlər). Gizlincə şokolad yemək olmaz! Orqanizm getdikcə düşür: əslində qida var, ancaq ehtiyata atmağa heç nə yoxdur, hamısı maddələr mübadiləsinə gedir!
Əslində, sağlam bir üsul var. Düz bir ay ancaq şəkərsiz qidalardan istifadə etmək. Bacararsınız?
Yeri gəlmişkən, unutmayın ki, yağ kütləsini itirməyə çalışarkən əzələ kütləsinin itirilməsi qaçılmazdır. Eynilə də gücün itirilməsi.
Səhv № 10. Bir aya Şvarsneqqer olacam!
Məşqə yenicə başlayanlar, çox vaxt qısa müddət zalda məşq etməklə əzələ kütləsinin inkişafında dərhal ciddi irəliləyiş əldə edəcəklərini düşünərək səhvə yol verirlər. Gözlədikləri nəticəni əldə etmədikdə isə, məşq boş şeydir deyib zala getməyi tərgidirlər.
Bodibildinq səbrli insanlar üçündür. Bu idman növündə nəticələr bir günə əldə edilmir. Lakin, birinci ildə artıq irəliləyişlər müşahidə olunur. Səbrli olun! Əsas odur ki inkişaf var. Çəki və əzələ kütləsi yavaş olsa belə düzgün inkişaf edirsə, bu artıq sizin hər şeyi düzgün etdiyinizdən və doğru yolda olduğunuzdan xəbər verir.
