Reabilitasiya həkimi Vladimir Bondarenko diz ağrılarından narahat olanlara bu dörd məşqi etməyi məsləhət görür.
Mütəxəssisin sözlərinə görə, bütün məşqlər stulda oturaraq yerinə yetirilməlidir. “Onun sərt və mütləq sabit olması çox vacibdir. İdeal olaraq, məşq zamanı güzgüdə özünüzə baxa, duruşunuza və hərəkətlərinizə nəzarət edə bilərsiniz”, – deyə həkim bildirib.
İlk məşqdə Bondarenko sağ ayağı yuxarı qaldırmağı məsləhət görür. “Diz oynağındakı bucaq 90 dərəcə olmalıdır. Sonra corabı özünüzə tərəf çəkin, yerə dəyəcək şəkildə aşağı salın, yerə və dabanın üstünə qoyun”, – o əlavə edib.
İkinci məşqdə sol ayağınızın barmağını sağ ayağınıza qoymalısınız ki, sürüşməsin. “Sonra sol ayağınızın ağırlığı altında sağ ayağınızı barmaqlarınızla qaldırmağa başlayın. Barmaqlarınızı düz tutun, onları yuxarı qaldırmayın. Sürət yavaşdır, tələsməyin. Hər ayaqda 20 dəfə təkrar edin”, – deyə həkim bildirib.
Üçüncü məşqin əvvəlində ovucunuzu dizinizin üstünə qoymalı və çiyninizlə bir az yuxarıya əyilməlisiniz. “İlk məşqdə olduğu kimi ombanızı azacır yuxarı dartın. Oturduğunuz stulun üstündə ağırlığınız hiss olunmalıdır. İndi hamar bir şəkildə diz oynağınızı mümkün qədər düzəltməyə başlayın. Sonra barmağınızı özünüzə doğru çəkin və ayağınızı geri şəkin. Ayağınızı yenidən düzəldin və barmaqlarınızı çəkin. Ayağınızı yerə qoyun”, – deyə Bondarenko qeyd edib.
Dördüncü məşq “dəvəquşu addımları” adlanır. Bu ayaq üstə yerinə yetirilməlidir, həm də əyilmiş diz oynaqları ilə. “Yarım çömbəlmək mövqeyi yaratmaq üçün ayağa qalxın, çanağınızı geri çəkin, dizlərinizi bir az bükün. Əllərinizi belinizə qoyun və sonra ayaq barmaqlarınızın üstünə qalxın. İndi ayaqlarınızı bir az qaldıraraq, yerində tapdalamağa başlayın. Otağın ətrafında və ya evin yaxınlığında gəzə bilərsiniz”, – Bondarenko bildirib.
Və sizin dizlərinizdəki ağrılardan əsər-əlamət qalmayacaq.
Adəm
