1972-ci ildə alim Michel Siffre (Michelle Paffer) heç bir işıq görmədən mağarada 6 ay boyunca yaşayaraq yuxu və oyaqlıq dövrünü balanslaşdıran sirkadiyen ritmini öyrənmək üçün eksperiment keçirdib. O, bu təcrübəsilə mükəmməl yuxunun formulunu tapıb. Məlum olub ki, bizim daxili astronomik günümüz 24 saat 30 dəqiqədir və bədənimiz 36 saat fasiləsiz yuxusuzluqdan sonra funksiyalarının yaxşı işləməsi üçün 12 saat normal yuxu tələb edir. Amma Siffre-nin bu təcrübəsi maraqlı olsa da, problemi təcili şəkildə həll etmir. Lakin təcrübə vasitəsilə müəyyən müddətdə yuxusuzluq və düzgün yatmaqla bağlı probleminizin öhdəsindən gələcəksiniz. Daha ətraflı isə yazının davamından faydalana bilərsiniz.
Yuxu prosesi nədir və necə baş verir?
Sirkadiyen ritmi orqanizmdə yuxu və oyanıqlıq müddətini müəyyən edir və nəticədə yuxu prosesini iki hissəyə bölür: sürətli və yavaş yuxu.Yavaş yuxuda bədən rahatlanır, xarici təsirlərə qarşı həssas olur, nəfəs almaq yavaşlayır və təzyiq düşə bilir. Dərin yuxu zamanı insan çox ağır oyanır. Bu yuxu fiziki bərpa üçün yönəlikdir.Yavaş yuxu xüsusilə idmançılar üçün vacibdir. Sürətli yuxu zamanı isə nəfəs alma prosesi sürətlənir və hərarət qalxır. Bu zaman beynimiz yuxuya hazırlaşır. Neyronlarla əlaqə olduğundan oyanma prosesi tez və rahat olur. Ümumilikdə isə yavaş yuxu təkcə fiziki bərpa deyil, həm də, psixoloji bərpadır. Bu mərhələ gündə 3-5 dəfə təkrar olunmalıdır. Əgər siz bunlardan hansındansa özünüzü məhrum etsəniz oqranizminiz ölməyə başlayacaq. Buna görə də, yaşlanma prosesində yuxu çox vacibdir. Belə ki, qadınlar kişilərə nisbətən daha pis yuxu yatırlar, ona görə də, biz qadınlara tam yuxu üçün sadəcə 20 dəqiqə lazımdır.
Yuxunuzun yetərli olduğunu və ya hələ də yatmağa davam etməli olduğunuzu sizə verdiyimiz ipucları ilə müəyyən edə bilərsiniz:
1. Siz başınızı yastığa qoyan kimi yatırsınız? – İnsan başını yastığa qoyduğu zaman 15 dəqiqə sonra yatır. Əgər siz uzun müddət yuxuya gedə bilmirsinizsə ya yuxudan gec oyanacaqsınız ya da ki, sizdə güclü stress var.
2. Zəngli saatla oyanırsınız? – Əgər sizin bioloji saatınız qaydasındadırsa, siz hətta zəngli saatdan bir az əvvəl oyana bilərsiniz. Yox əgər siz zəngli saatınızda “sonra təkrar et” düyməsini istifadə etmisinizsə deməli, sizdə yuxu əksikliyi var.
3. Həftə sonları adi günlərdən daha çox yatırsınız? – Əgər belədirsə, sizin bədəniniz bir həftə boyunca yuxusuzluğunu məhz bugün kompensasiya etməyə çalışır.
4. Özünüzü səhər saat 11:00-da necə hiss edirsiniz? – Düzgün cavab şən və enerjilidir.
Yox, əgər cavabınız belə deyilsə, deməli sizin yuxu ilə bağlı probleminiz var.
5. Əhval-ruhiyyəniz yorğundurmu? – Nə qədər yorğun olursunuzsa olun, çalışın ki, bu sizin əhvalınıza təsir etməsin. Əgər siz qəzəbli olsanız yuxu ilə bağlı ciddi probleminiz yarana bilər.
Sağlam yuxu üçün nə etməliyik?
1. Yatacağınız yeri yaxşı hazırlayın. Yataq otağı – ancaq yuxu üçündür. Buna görə də, burada TV izləmək, noutbukda işləmək və ya planşetdə oynamaq olmaz. Bu sizi narahat edəcək. Yataq otağınızda tünd rəngli pərdələr olsun ki, gecə boyu heç bir işıq otağa daxil olmasın. Bu yaxşı, rahat yatmağınıza səbəb olacaq.
2. Gündüz işığı. Gündüz vaxtı çalışın çoxlu-çoxlu gün işığı alasınız. Bu, sizi gecə rahat yatmaq üçün hazırlayacaq.
3. İstilik. Yataq otağındakı ən düzgün və rahat yatmağınıza şərait yaradacaq istilik 18-20 dərəcədir.
4. Yatmamışdan əvvəl rituallarınız haqqında düşünün. Misal üçün, sevdiyiniz kitabdan bir neçə səhifə oxumaq və ya üzünüzü massaj etmək. Bu sizdə vərdiş halını alacaq və hər dəfə orqanizminiz özü sizə siqnal ötürəcək.
5. Özünüz üçün rejim müəyyənləşdirin. Hər gün eyni vaxtda yatmağa cəhd edin.
Düzgün yuxu üçün bunlardan uzaq durmaq lazımdır:
1. Kofein – Yatmamışdan əvvəl kofe içməyin. Çünki orqanizmə kofeini həll etməsi üçün bir neçə saat lazımdır. Buna görə də kofeni gündüz vaxtı içsəniz yaxşıdır.
2. Siqaret və digər tütün məhsulları – Nikotin sinir sisteminə yaxşı təsir etmir və bu da yatmağınıza mane olur.
3. Yatmazdan əvvəl parlaq işıq – Yatmamışdan az əvvəl TV izləmək, komputerlə işləmək və planşetlə oynamaq kəskin surətdə olmaz. Bu kimi vasitələrin işıqları orqanizmi istirahətə hazırlayan maddənin istehsalına mane olur.
Yuxu haqqında 4 mif
1. Bir qədəh şərab yatmağa kömək edir. Bəli, spirt, həqiqətən, daha sürətli şəkildə insanı “söndürür”, lakin yuxu öyrənilməsi üzrə London Mərkəzinin tədqiqatlarının nəticəsi olaraq spirt sürətli yuxunun balansını pozur, onu ləngidir. Və sizin neyronlar bərpa olunmur, siz oyaq yatırsınız. Bu isə öz növbəsində sizdə “yuxu aclığ”ı yaradır.
2. Yuxudan əvvəlki məşq yatmağa mane olur. Əgər yatmamışdan əvvəl məşq edirsinizsə bu sizin dərin yatmağınıza və səhər də rahat oyanmağınıza səbəb olacaq.
3. Yatmadığınız saatların yerini doldurmalısınız. Əgər siz əvvəlki gecə az yatmısınızda növbəti gecə itirdiyiniz saatları kompensasiya etməyə çalışsanız bu sizdə dərin və uzun yuxuya səbəb olacaq.
4. Az yat amma çox iş gör. Əgər siz özünüzü yatmamağa məcbur etsəniz nəticədə məhsuldarlığınız aşağı düşəcək. Bunu siz hiss etməsəniz də, beyniniz bu problemdən təsirlənəcək.
