Koronavirus səbəbilə özünütəcrid dövründə qidalanma yenidən qurulmalıdır. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı koronavirusun yayılması ilə əlaqədar Avropa ölkələrinin karantin təcrübəsini nəzərə alaraq qidalanma ilə bağlı tövsiyələr verib.
1. Plan hazırlayın və yalnız ehtiyac duyduğunuz məhsulları alın
Artıq görülmüş ehtiyatları yenidən nəzərdən keçirin. Sonra ailə rasionunu planlaşdırmağa başlayın, həftəlik qidalanma planı hazırlayın. Bu, niyə vacibdir? Düzgün plan üzrə alış-veriş etsəniz, xarab olmuş məhsulları atmaq məcburiyyətində qalmayacaqsınız və tələbatın çoxalması qiymətlərin artmasına səbəb olmayacaq, eyni zamanda hamı üçün bərabər miqdarda qida əldə etməyə imkan verəcək.
2. Təzə ərzaqlara üstünlük verin
Konservləşdirilmədən çox təzə meyvə və tərəvəzlərə üstünlük vermək tövsiyə olunur. Təzə ərzaq əldə etmək mümkün deyilsə, dondurulmuş meyvə və tərəvəzləri seçin, təzə ilə müqayisədə onlar qida dəyərini çox itirmir. Əgər təzə meyvə və ya tərəvəz, göyərti çox almısınızsa, onları dondurucuya yerləşdirin.
3. Evdə bişirin
Karantin kulinariya bacarıq və qabiliyyətlərinizi inkişaf etdirmək üçün əlverişli vaxtdır. İndi hətta çoxdan arzulanan reseptləri hazırlamaq imkanınız ola bilər.
4. Məhsul çatdırılma xidmətindən istifadə edin
Karantin zamanı mağazaya düşməmək daha yaxşıdır. Özünüz heç bir şey bişirə bilmirsinizsə, hazır yeməklərin çatdırılma xidmətindən istifadə edə bilərsiniz. Ödənişin təmassız olması və kuryerin hər şeyi səliqəli şəkildə qapıda qoyması vacibdir. Məhsulların düzgün qablaşdırmada və lazımi temperaturda gəlməsi mühümdür.
5. Yemək qaydalarına əməl edin
Xəstəlikdən qorunmaq üçün aşağıdakılardan əmin olmaq lazımdır:
– əllər, mətbəx və qablar təmiz olmalıdır;
– yeməyi diqqətlə bişirin;
– yeməkləri tövsiyə olunan temperaturda saxlayın;
– təmiz sudan və təzə məhsullardan istifadə edin;
6. Duzu məhdudlaşdırın
Əgər ərzaqlar təzə deyilsə, daha çox dondurulmuş qidalar və ya konservləşdirilmiş məhsullar yeməyə başlamısınızsa, yeməyin duzunun az olmasına diqqət yetirilməlidir. Hazır qidalar və konservlər çox miqdarda duz ehtiva edir. ÜST gündə 5 qramdan az duz istifadə etməyi məsləhət görür.
Konservləşdirilmiş yeməklərdən imtina etmək mümkün olmadıqda, natrium duz miqdarını azaltmaq üçün konservləşdirilmiş tərəvəzləri yuya bilərsiniz. Turşu qidalarının tərkibində çox miqdarda natrium duzları olduğunu da unutmayın. Bişmiş yemək təzə və dadsız olmalıdırmı? Duz əvəzinə ədviyyatları sınayın və ətirli bitkilərdən istifadə edə bilərsiniz.
7. Şəkər az yeyin
Şirniyyat istəyirsinizsə, təzə meyvələrə üstünlük vermək daha yaxşıdır. Təzə meyvə olmasa belə seçim çoxdur. Dondurulmuş, qurudulmuş meyvələrdən, kompotlardan istifadə edə bilərsiniz, ancaq bunların hamısının kifayət qədər şəkər ehtiva etdiyini unutmayın. Tərkibində daha az yağ, şəkər olan desertlər seçmək və adi porsiyanı iki dəfə azaltmaq daha yaxşıdır.
8. Daha az yağ yeyilməlidir
Qızardılmış yeməkləri qaynadılmış məhsula dəyişməklə yağ miqdarını azaltmaq olar. Qızartma yeməklərdən imtina etməklə yağ miqdarı kəskin azalacaq. Belə yemək darıxdırıcıdır? Onda heç olmasa sobada bişmiş yeməklərə üstünlük verin, qızartmaya yox. Qızartmalardan hələ də imtina edə bilmirsinizsə, üzüm, zeytun və günəbaxan kimi doymamış yağlardan istifadə etmək daha yaxşıdır. Tərkibində doymamış yağlar olan qidalara (balıq və qoz-fındıq kimi) üstünlük verin.
Karantin ərzində daha az mal əti, quş əti (dərisini mütləq soyun) yeyiməlidir, donuz piyi və palma yağlarını azaltmağa çalışın. Trans yağları tamamilə aradan qaldırmaq daha yaxşıdır. Hidrogenləşdirilmiş yağ tərkibli ərzaqlar alanda etiketlərini diqqətlə oxuyun. Yadda saxlayın ki, qızardılmış qidalar, həmçinin peçenye, dondurulmuş pizza, kraker və marqarinin tərkibinə yüksək miqdarda trans yağlar daxildir.
9. Bədənin lif ilə (sellüloza) doyması lazımdır
Lif sağlam həzm sisteminin açarıdır. Bundan əlavə, lif bədəni qidalandırdığı üçün çox yeməməyə kömək edir. Lifin əsas mənbələri meyvə və tərəvəz, həmçinin müxtəlif taxıl məhsullarıdır: yulaf, qəhvəyi düyü, kuinoa, buğda çörəyi və s.
1o. Spirtli içkilərdən imtina edin və ya azaldın
Alkoqol yalnız şüuru dəyişdirmir və asılılıq yaratmır, eyni zamanda immunitet sisteminin reaksiyasını əhəmiyyətli dərəcədə zəiflədir. Alkoqol içmək immuniteti çox zəiflədir və orqanizm COVID-19 daxil olmaqla xəstəliklərə qarşı çıxa bilməz. Spirtli içkilərdən xüsusilə karantində imtina etmək lazımdır. Alkoqol psixoaktiv maddə olduğundan adekvat qərarvermə qabiliyyətinə də təsir göstərir. Digər əks nəticəsi odur ki, spirt bəzi dərmanların müalicəvi xüsusiyyətlərini zəiflədə bilər və ya başqalarının təsirini artıra bilər.
11. Birlikdə ailə yeməklərindən həzz alın
Bir çox ailə üçün karantin masa ətrafında birlikdə toplana bildiyi nadir imkandır. ÜST açıqlayıb ki, karantin günləri həm uşağa şəxsi gigiyena qaydalarını öyrətmək, həm də sağlam yemək bacarıqlarını aşılamaq üçün fürsət kimi dəyərləndirilə bilər.
Məsələn, uşaqların menyu seçməsinə icazə verin. Sadə yeməkləri birlikdə bişirin, qalan yeməyi necə saxlayacağınızı, çiy ət və balıqları ayrı kəsməyin, saxlamağın vacibliyini və mətbəxin necə təmizlənməsini izah edin.
Karantin məhsulları
Meyvə və tərəvəzlərin saxlanılması
Gündə ən az 400 qram meyvə və tərəvəz yemək, onları bir neçə porsiyaya bölmək tövsiyə olunur: portağal, qreyfrut, banan, alma kimi vacib meyvələr. Bəzi meyvələr xırda-xırda doğranır, dondurulur və lazım olduqda yeyilir.
Tərəvəz, yerkökü, çuğundur, kələm, brokkoli və gül kələm vacibdir. Sarımsaq, zəncəfil, soğan yeməyə əlavə oluna bilər və bununla da rasionunuzu çeşidləndirə bilərsiniz.
Dondurulmuş meyvə və tərəvəzlər
Dondurulmuş giləmeyvə, ananas, manqo desertlər üçün əla fikirdir, çünki lif və vitaminlərlə zəngindir və uzun bişirmə tələb etmir.
Qurudulmuş və konservləşdirilmiş yeməklər
Lobya, noxud, mərci – zülal, lif, vitamin və minerallar anbarıdır. Onlar şorba və salatlara əlavə edilə bilər.
Qurudulmuş meyvələr, noxud, qoz-fındıq
Bu təbii məhsullar sıyıq, salatlara əlavə olunaraq ayrıca yeyilə bilər.
Yumurta
Zülal və qida mənbəyidir. Unutmayın ki, qızartmalardan daha yaxşıdır.
Konservləşdirilmiş lobya, pomidor və noxudu duzsuz alın.
Konservləşdirilmiş tuna və sardina balığı protein və sağlam yağlar mənbəyidir. Konservlərin saxlama müddətini yoxlayın və hər gün onlardan istifadə etməyin.
