Əzələlərinizi böyütmək və ya arıqlamaq, yaxud da ümumiyyətlə fiziki quruluşunuzu yaxşılaşdırmaq istəyirsəniz isə, bilin ki, məşq sonrası qidalanma günün ən vacib qidasıdır.

Məşq sonrası qidalanma ilə bağlı bir çox fərqli fikirlər mövcuddur. Nə yemək lazımdır, nə qədər yemək lazımdır, hansı qidalar daha yaxşıdır?

Məşqdən sonra nə yemək olar nə yemək olmaz?

Sizin məşq sonrası qidanızda mütləq 2 şey olmalıdır: zülal (protein) və karbohidrat. Olmamalı olan isə yağdır.

Niyə yağ olmaz?

Əsas ona görə ki, yağ həzm prosesini yavaşladır. Həzm prosesi yavaşlarsa protein və karbohidratın da həzmi və bədənə sovrulması yavaşlayacaq.

Məşqdən nə qədər sonra qida qəbul etmək olar?

Nə qədər tez olsa bir o qədər yaxşıdı. Bu o demək deyil ki, qantelləri yerə qoyan kimi yeməyə keçməlisiniz. Lakin, yadda saxlamaq lazımdır ki, məşq sonrası bədəndə “qida pəncərəsi” açılır. Bu dövr ərzində qidalanma bədən üçün ən faydalı olur. Məşq sonrası qidanı ən geci 1 saat ərzində qəbul etmək lazımdır. Daha yaxşı olar ki, ilk 30 dəqiqə ərzində qəbul edəsiniz.

Məşqdən sonra zülal

Qeyd etdiyimiz kimi, məşqdən dərhal sonra qidalanmaq çox vacibdir. Lakin, siz yemək yediyiniz zaman o dərhal həzm olunmur. Qidanın həzm olunub komponentlərinə parçalanmasına və sonra bu komponentlərin bədənə sovrulmasına və əzələlərə daşınmasına xeyli vaxt lazımdır.

Baxmayaraq ki, toyuq əti, balıq əti, mal əti və s. gözəl zülal qaynağıdır onlar dərhal həzm olunmurlar. Ona görə də məşq sonrası qida kimi optimal deyillər.

Bəs məşq sonrası zülalı nədən alaq?

Məşq sonrası ən yaxşı zülal mənbəyi Whey proteindir (toz halında olan xalis protein). Onu sadəcə su ilə qarışdırıb rahatlıqla içə bilərsiniz. Whey protein bədən tərəfdən daha tez həzm olunub sovrulacaq. Bunun iki səbəbi var.

1. Maye şəklində olan qidalar daha tez həzm olunur;
2. Whey protein isə proteinlər arasında ən tez həzm olunandır.

Məşqdən sonra nə qədər protein qəbul etmək lazımdır?

Bədənin hər kiloqramı üçün 0.3-0.5 qr arası protein qəbul etmək tələb olunur. Bu o deməkdir ki, 70 kq çəkisi olan adam məşq sonrası 21 – 35 qr protein qəbul etməlidir.

Məşqdən sonra karbohidratlar

Məşqdən sonra karbohidrat qəbulu da ən az zülal qədər önəmlidir. Məşqdən sonra əzələlərin bərpası üçün karbohidratlar çox vacibdir. Çünki, məşq zamanı əzələlərimizdə qlikogen tükənir (qlikogen enerji mənbəyidir, bədən üçün yanacaq rolunu oynayır). Qlikogen ehtiyatlarını bərpa etmək üçün karbohidrata ehtiyac var. Əgər vaxtında karbohidrat qəbul olunmasa bədən əzələləri parçalayaraq onlardan enerji mənbəyi kimi istifadə etməyə başlayacaq. Ona görə də yadda saxlamaq lazımdır ki, məşq sonrası qidalanma olduqca vacibdir.

Karbohidratlar həm də bədəndə insulini artırır ki, məşqdən sonra bu da vacibdir. İnsulin proteini əzələlərə daşıma rolunu oynayır. İnsulin olmasa protein əzələlərə çatmaz və əzələlər bərpa olunaraq böyüməz.

Karbohidratı hansı qidalardan alaq?

Burada belə bir paradoks yaşanır. Bilirik ki, karbohidratlar yavaş və sürətli olmaqla iki yerə ayrılır. Yavaş karbohidratlar yaxşı hesab olunur, sürətlilər isə pis. “Yaxşı” karbohidratlara düyü, qarabaşaq (qreçka), yulaf (ovsyanka) və s. aiddir. Çünki onlar yavaş həzm olur və günboyu bədəni enerji ilə təmin edir. Sürətli karbohidratlara isə bal, şokolad, banan və s. şirin qidalar aiddir.

Məşqdən sonrakı dövr yeganə dövrdü ki, burada “yaxşı” və “pis” karbohidratlar yer dəyişirlər. Burada sürətli karbohidratlar bizə daha vacib olur. Ona görə də məşqdən dərhal sonra banan və ya şokolad yeyə və yaxud şirin sok içə bilərsiniz.

Bütün bu məsləhətlərə əməl etsəniz məşqdən sonra əzələlərin dağılmasının qarşısını alarsınız və onların tez bərpasına və böyüməsinə kömək edərsiniz