Əgər iş yerində uyğun şərait varsa, edəcəyiniz bu ofis idmanları bədəninizi rahatladacaq. Bütün bu bədən gərmə və gücləndirmə hərəkətlərini elə iş masasının başından ayrılmadan edə bilərsiz.

İlk əvvəl həkimlə məsləhətləşin və oturacağınızın uyğun olub-olmadığını müəyyən edin. Əgər oturacağınızın təkərləri varsa, divara söykəyib edin.

Lazım olan bir oturacaq, bir şüşə su və balaca ştanq aləti.

Bilək və qol hərəkəti

Bilək hərəkəti üçün: Qollarınızı uzadın, ovcunuz bayıra gələcək şəkildə sol əlinizi yuxarı qaldırın və digər əlinizin barmaqları ilə birləşdirin. Qollarınızı gərmək üçün təxminən 20-30 saniyə barmaqlarnızı çəkin. Eyni hərəkəti digər tərəf üçün də təkrarlayın.

Bilək və önqol hərəkəti: Dirsəklərinizi bükərək əllərinizi sinənizdə yerə paralel şəkildə birləşdirin. Yavaşca əllərinizi önə doğru itələyin. 10 dəfə təkrarlayın.

Arxa qol hərəkəti: Dik oturun və sol budunuzun arxasına sol əlinizi yerləşdirin. Bədəninizi 20-30 saniyə boyunca sola doğru çevirin və sağ əlinizlə oturacaqdan tutaraq qolunuzu əsnədin. Eyni hərəkəti digər tərəf üçün də edin.

Alt bədən hərəkətləri

Omba hərəkəti: Dik oturun və sol ayağınızı yerdən bir neçə sm yuxarıya doğru, dizinizi azca bükərək qaldırın. İki dəqiqə bu cür dayanın. Hər iki ayaq üçün 16 dəfə təkrarlayın.

Ayaq uzatma hərəkəti: Dik oturun. Sol ayağınızı düz şəkildə irəliyə doğru uzadın. 2 saniyə bu cür dayanın. 16 dəfə edin.

İç boşluq: Dizlərinizin arasında dəsmal ya da bir su şüşəsi yerləşdirin. 16 dəfə sıxıb buraxın.

Oturacaq hərəkətləri

Oturacaqda yüksəlmə hərəkəti: Qollarınızı yerə paralel şəkildə uzadın və dizlərinizi azca bükərək oturacaqdan yuxarı qaldırın. 2-3 saniyə boyunca 16 dəfə edin.

Əyilmə hərəkəti: Oturacağı sabitləyib əllərinizi oturacağın iki yanından tutun. Ombanızı oturacağın önündə tutun, dirsəklərinizi 90 dərəcə bükün, oturacağı geriyə itələyərək ombanızı aşağı endirin. 16 dəfə təkrarlayın.

Ayaq gərmə hərəkəti: Oturacağı sabitləyib bir ayağınızı irəli-geri hərəkət elətdirin. Ayağınızı bükülmüş vəziyyətdə saxlayıb oturacağı geriyə itələyərək elə durun. 12 dəfə təkrarlayın.

Üst bədən hərəkətləri

Ön triceps hərəkəti: Sol əlinizdə su qabı tutaraq paralel şəkildə başınızın yuxarısına qaldırın. Dirsəklərinizi azca bükərək qulağınıza yaxınlaşdırın. Əlinizi aşağı salmadan eyni hərəkəti digər qolunuzla edin. 12 dəfə təkrarlayın.

Bicep curl hərəkəti: Dik oturun. Şüşəni əlinizə alın, ovuc içi sinənizə baxsın. Şüşə qabı çiyninizə doğru çəkib irəli uzadın. Hər iki tərəf üçün 16 dəfə edin.

Side bends hərəkəti: Bir su qabını iki əlinizlə tutun və qollarınızı dikləşdirin. Şüşəni başınızın üzərinə qaldırın. Bu halda sola doğru bacardığınız qədər uzanın sonra mərkəzə qayıdın. Yenidən eyni hərəkəti edin. Hər iki tərəf üçün 10 dəfı edin.

Abtvists hərəkəti: Su qabını iki əlinizlə sinə istiqamətində tutun. Dizlərinizi önə doğru uzadaraq dik oturun. Şüşəni iki əlinizlə önə itələyərək beldən yuxarınızı azca sağa doğru çevirin və düzləşin. Hər iki tərəf üçün 10 dəfə edin.