Payız depressiyasının səbəbi nədir? Əlbəttə ki, bizim əhvalımızı kədərli, iş qabiliyyətimizi aşağı, davranışımızı apatik edən özlüyündə təkcə havaların pisləşməsi deyil. Bu fenomenin fizioloji izahı da var. Bir qrup alim hesab edir ki, işığın azalması ilə əhvalın pozulması “bioloji saatların” pozulması nəticəsində baş verir. Depressiyadan əziyyət çəkən insanlarda minimum bədən temperaturu səhər saat 06:00-da müşahidə olunur, normada isə bu gecə saat 03:00-da olmalıdır. Buna görə də onlar səhərlər çətin oyanır və gecələr isə pis yatırlar. Bu insanlar 06:00-08:00 arası parlaq işıq terapiyası aldıqda nəinki onların əhvalı düzəlir, həm də bədən temperaturunun minimumu daha erkən vaxta keçir.
Başqa bir yanaşmaya görə isə pis əhvala və enerjinin azalmasına cavabdeh olan melatonin hormonunun artması və nəticədə də “xoşbəxtlik hormonu” serotoninin azalması payız depressiyasına səbəb olur. Məlumdur ki, heyvanlarda da yuxu və oyaqlıq dövrü melatoninin ifrazı ilə tənzimlənir. Melatonin yalnız qaranlıqda ifraz olunur və işığa qarşı çox həssasdır. Buna görə də yayda gecələr qısa olduğu üçün melatonin ifrazı azaldığı halda uzun qış gecələrində onun ifrazı artır.
İnsanın melatonini də eynilə işığa çox həssasdır, lakin heyvanlardan fərqli olaraq insanda onun ifrazını dayandırmaq üçün daha çox işığa ehtiyac var. Melatoninin təsiri ilə sağlam insanın temperaturu aşağı düşür və başgicəllənməsi yaranır. Buna görə də payızda və ya qışda yaranan depressiyaların əsas səbəbi melatoninin ifrazı hesab olunur. Və bu haldan ən yaxşı çıxış yolu işıq terapiyası hesab olunur.
Bu fizioloji səbəblərdən başqa payız depressiyasının psixoloji səbəbi də var. Payız ilin sonudur. Hər bir insan keçmiş ilin hadisələrinə nəzər salır. Heç də həmişə bütün insanların arzuları, istəkləri reallaşmır. Bu natamamlıq, şəxsiyyət kimi özünü reallaşdıra bilməmək insanda özünəinamsızlıq, əhvalsızlıq yaradır.
Bütün bunlardan əlavə isə xroniki stresslər, ətrafdakılar tərəfindən insana qarşı irəli sürülən yüksək tələblər, iş və istirahət rejiminin pozulması, natamam yuxu da depressiyaya səbəb olur.
Mövsümi depressiyanın əsas əlamətləri
– Yuxu müddətinin artması, oyanmaqda çətinlik, səhərlər yorğunluq hissi, gün boyu yuxulu olmaq. Bəzən erkən oyanmaq və yenidən yuxuya gedə bilməmək müşahidə olunur;
– əhvalın, özünüqiymətləndirmənin aşağı düşməsi, kədər, ağlamağa meyllilik, narahatlıq, həyata marağın azalması, müsbət emosiyaların itirilməsi, gündəlik işlərin icrasında çətinlik çəkmə;
– həyəcanlılıq, əsəbilik, tez özündən çıxma, daxili gərginlik, stressli situasiyalara dözümsüzlük;
– iştahanın artması, çəkinin artmasına səbəb olan un məmulatları və şirniyyata kəskin meyl;
– seksual problemlər, libido və potensiyanın düşməsi;
– fiziki əlamətlər: oynaqlarda və qarında ağrılar, gücsüzlük, tez-tez qrip olma;
– sosial problemlər: sosial əlaqələrdən, yaxınlarla və dostlarla ünsiyyətdən qaçmaq.
Mövsümi depressiyalara istənilən yaşda rast gəlmək olar. Heç kəs ondan sığortalanmayıb. Lakin 18-30 yaş arası insanlar bu depressiyaya daha çox məruz qalırlar. Eyni zamandan qadınlar kişilərə nisbətən daha çox depressiyaya məruz qalırlar.
Depressiya ilə mübarizə
Demək olar ki, depressiyadan əziyyət çəkən bütün insanlarda bir çox fiziki simptomlar meydana çıxır. Baş ağrıları, baş gicəllənməsi, qarın və ürək nahiyəsində ağrılar, oynaqlarda ağrılar, qəbzlik, mensturasiya tsiklinin pozulması, seksual istəyin itməsi – bunlar depressiyanın tez-tez rastlanan əlamətləridir. Depressiya bu əlamətlərlə özünü “gizlədir” və buna görə “maskalanmış depressiya” termini formalaşıb. Yuxarıda sadalanan ağrılardan əziyyət çəkən insanlar isə depressiyada olduqlarını təxmin etmədən aylarla həkimlərə müraciət edir, müalicə alırlar, lakin əsas bəlanı – depressiyanı müalicə etmədikləri üçün vəziyyətlərində heç bir yaxşılaşma müşahidə olunmur.
Yazın və ya yayın gəlişi ilə insanın yaşadığı ərazidə işığın intensivliyindən asılı olaraq 3-4 həftə içərisində mövsümi depressiyanın əlamətləri itir. Lakin havaların tutqun olduğu dövrdə də depressiyaya məruz qalan insanlar aşağıdakılara əməl etməklə depressiya ilə mübarizə apara bilərlər:
Səhər günəşindən həzz alın
06:00-08:00 arası bacardığınız qədər çox günəş qəbul etməyə çalışın. Var gücünüzlə günəş işığının azlığını kompensasiya etməyə çalışın. Gündüzlərin qısalması həm psixikamıza, həm də maddələr mübadiləsinə təsir göstərən daxili diskomfortun əsas səbəbidir. Gündüzlərin uzadılmasının tək yolu səhərlər günəşli saatlardan maksimum istifadədir. Gec yuxudan durmağı sevən insanlar üçün yuxu rejimini buna uyğunlaşdırmaq çox çətindir, lakin günəş işığı qəbul etməyin başqa üsulu yoxdur. Həftə sonlarını qapalı yerdə keçirmək olmaz. Yarım gün belə olsa açıq havada gəzmək zəruridir.
Payızın hər bir mülayim gününü dəyərləndirin. Hava azca açılan kimi evdə televizorun qabağında oturmaqdansa yaxşı geyinib gəzintiyə çıxmağa üstünlük verin. Nahar fasiləsində 15 dəqiqəlik belə olsa küçəyə çıxmağa çalışın və sadəcə səmaya baxın. Evdə və iş yerində kifayət qədər günəş işığının olmasına nəzarət edin.
Daha çox hərəkət edin
Açıq havada komanda şəklində idman növləri ilə məşğul olmanız daha arzuolunandır. Uşaqlarla birlikdə topun dalınca qaçmaqdan utanmayın, partnyorunuzla gəzintiyə çıxın. Əgər payız vaxtı fitnes, aerobika və s bu kimi özünüzü yaxşı hiss etdirəcək şeylərlə məşğul olsanız səhhətinizdə bir xeyli yaxşılaşma müşahidə edəcəksiniz. Səbəb isə odur ki, fiziki aktivlik zamanı qanımıza “həzz hormonu” hesab olunan endorfin ifraz olunur.
Vitamin kompleksləri
Əgər iş qabiliyyətinin aşağı düşməsi sizin həyat ritminizdə ciddi problemlər yaradırsa o zaman gümrahlaşmaq üçün ot çayları kimi təbii stimulyatorlardan istifadə edin. Daha çox təzə meyvə və tərəvəz yeməyə çalışın. Orqanizmin vitaminlərə olan tələbatını qarşılamaq üçün hər gün 400 qr meyvə və tərəvəz yemək lazımdır. Amma əgər bu sizdə alınmırsa bu boşluğu aptekdən aldığınız vitaminlərlə doldurun. Daha çox payızda zəruri olan A və C vitaminlərinin qəbuluna diqqət yetirin.
Payızda arıqlamaq
Payızda orqanizmdə ciddi dəyişikliklər baş verir. Məsələn, əgər biz yayda yüngülvarı qida ilə aclığımızın qarşısını ala bilirdiksə payızda daha ağır və yağlı şeylər yemək istəyirik, belə ki, orqanizm istiyə ehtiyac duyduğu üçün ona əlavə kalori lazımdır. Buna müqavimət göstərmək lazım deyil, çünki siz orqanizminizə zor tətbiq edərək əvvəlki kimi yüngül kalorili qidalarla qidalanmağa davam etsəniz sizdə əvvəl-axır daxili diskomfort hissi yaranacaq ki, bu da payız depressiyasının başlanması üçün zəmin olacaq. Buna görə də diyetaları unudub yemək istədiyiniz şeyləri yeyin, əlbəttə ki, normanı aşmamaq şərti ilə.
Nəhayət əgər siz özünüzdə depressiyanın olmasından şübhələnirsinizsə bu testdəki sualları cavablandırmağınız məsləhətdir.
Depressiyanın ilkin diaqnostikası
Aşağıdakı suallara “bəli” və ya “xeyr” cavabı verin.
- Siz şənlənə bilirsiniz?
2. Siz qərar qəbul etməkdə çətinlik çəkirsiniz?
3. Nəyəsə marağınız var?
4. Son zamanlarda özünüzə mənasız suallar verirsiniz?
5. Həyatınızın mənasını itirdiyini düşünürsünüz?
6. Özünüzü yorğun, gücsüz hiss edirsiz?
7. Yuxu pozuntusundan əziyyət çəkirsiniz?
8. Sinənizdə hər hansı bir ağırlıq və ya ağrı hiss edirsiniz?
9. İştahanız azalıb və ya çəki itirmisiniz?
10. Seksual həyatda çətinlikləriniz var?
1-ci sual: bəli: 0 bal; xeyr: 1 bal
2-ci sual: bəli: 0 bal; xeyr: 1 bal
3-cü sual: bəli: 0 bal; xeyr: 1 bal
4-cü sual: bəli: 1 bal; xeyr: 0 bal
5-ci sual: bəli: 1 bal; xeyr: 0 bal
6-cı sual: bəli: 1 bal; xeyr: 0 bal
7-ci sual: bəli: 1 bal; xeyr: 0 bal
8-ci sual: bəli: 1 bal; xeyr: 0 bal
9-cu sual: bəli: 1 bal; xeyr: 0 bal
10-cu sual: bəli: 1 bal; xeyr: 0 bal
0-3 bal – sizdə depressiyanın olması ehtimalı çox azdır. Narahat olmağınıza heç bir əsas yoxdur.
4-7 bal – siz depressiyaya bir xeyli meyllisiniz. Onun sizi tamamilə zəbt etməsinə imkan verməyin.
8-10 bal – sizdə kifayət qədər irəliləmiş depressiya mövcuddur. Onunla mübarizə aparın.
