Havaların isinməsi ilə fitnes zallarında insanların sürətlə artdığının şahidi oluruq. Dəniz mövsümünün başlamasını fürsət bilib, 1-2 aya mükəmməl bədənə sahib olmaq arzusunda olan insanlar isə yetərincə çoxluq təşkil edir. Lakin bir şeyi unutmamaq lazımdır ki, idman tək görünüş üçün yox, həm də sağlamlıq üçün edilməlidir.

Bu yazıda bodibildinq idman növü ilə məşğul olan həvəskarları maraqlandıran sualların bir qisminə cavab verməyə çalışmışıq.

Ətraflı araşdırmamızda…

Məşqlərin effektivliyi əzələ kütləsinin artımı və artıq çəkinin azalması ilə təyin olunur. Belə ki, yeni başlayanlar qabaqlarında böyük məqsədlər qoyublarsa, idman qida əlavələrindən yan keçə bilməyəcəklər. Bu əlavələrdən ən yayılmışları protein və qeynerdir.

Protein və qeinerin tərkibi və üstünlükləri

Protein – saf halda olan zülaldır. Onu əsasən süddən, yumurta tozundan alırlar. “Protein” sözü ingilis dilindən “zülal” kimi tərcümə olunur. Onun qəbulu əzələ kütləsinin gözəçarpan dərəcədə artması ilə müşahidə olunur, belə ki, zülal – əzələ hüceyrələri üçün “tikinti materialıdır”.

Üstünlükləri:

* tez həzm olunur;

* azot balansını stabilləşdirir;

* immuniteti möhkəmləndirir;

* orqanizmi əvəzolunmaz aminoturşularla təmin edir.

Protein iki cür olur – kiçik sürətli və yüksək sürətli. Kiçik sürətli daha gec həzm olunur və əzələ kütləsində nisbətən az artıma səbəb olur. Bu proteini əsasən quruma (daha çox əzələ kütləsinin əmələ gəlməsi) məşqlərində istifadə edirlər. Yüksək sürətli protein isə tez bir zamanda həzm olunur və qısa müddətdə maksimal artım verir. Bu səbəbdən təzə başlayanlar yaxşı olar ki, ilk öncə yüksək sürətli proteindən başlayıb, daha sonra kiçik sürətliyə keçsinlər.

DİQQƏT!

Əks göstəriş kimi, böyrək xəstəlikləri və zülalı həzm etməmək kimi fərdi xüsusiyyətlər qeyd olunur.

Qeyner – bu zülal və karbohidratların quru qarışığıdır. Əsas qeynerlər 10-20% zülaldan və 70-80% karbohidratlardan ibarət olurlar. Karbohidratlar sizin enerji ehtiyatınızı yüksəldir və bərpa edir. Proteindən olan əsas fərqi də məhz budur. Müxtəlif kokteyllər var ki, orada zülal və karbohiratların nisbəti 10%/80%-dən 40%/50%-ə qədər dəyişir.

Qeynerin üstünlükləri:

* qlikoqen ehtiyatlarını bərpa edir;

* lazımı enerji ilə təmin edir;

* iş qabiliyyətini və güc göstəricilərini artırır;

* əzələ hüceyrələrinin və ümumi orqanizmin yuxu zamanı bərpasını tam təmin edir.

Qeynerin tərkibindəki karbohidratlar iki cür olur – sadə (yüksək qlikoqen indeksli) və mürəkkəb (aşağı qlikoqen indeksli). Qeyneri əsasən qəbul etməlidilər:

* yüksək metabolizmi olan insanlar;

* arıq bədən quruluşuna malik olanlar;

* idmanla məşğul olan və eyni zamanda aktiv həyat tərzi aparan insanlar;

* yeniyetmələr;

* qida rejimi olmayanlar.

Qeyd edək ki, qeynerlər kökəlməyə və tez bir zamanda çəki artımına meyilli olan insanlara məsləhət görülmür.

İndi isə keçək əsas suala. Protein və qeyner – hansı seçilməlidir?

İlk öncə bildirək ki, əzələ kütləsinin tam artımı üçün zülal və karbohidratları eyni səviyyədə qəbul etmək lazımdır. Əgər məşqlərarası əzələləriniz qlikoqen ehtiyatlarını və özlərini bərpa edə bilməsələr, zülal çatışmazlığının olmasına baxmayaraq, böyüməyəcəklər.

Buna görə, əzələ kütləsinin yavaş artmasının səbəbi zülal çatışmazlığı kimi, karbohidratların da çatışmazlığı ola bilər. Deməli, yaxşı olar ki, protein və qeyner eyni zamanda qəbul edilsin və ya yüksək zülal tərkibli qeynerdən istifadə olunsun.

Qeyner məşqlərin müddətini və intensivliyini artırmağa imkan verən enerji mənbəyidir. Lakin orqanizmə daxil olan karbohidratlar tam istifadə olunmasa, onlar piy qatlarına çevriləcəklər və nəticədə relyef bədənin doğru forma almasına mane olacaqlar. Məhz bu səbəbə görə bu kokteylər daha çox arıq insanlara, çəkini çətin yığan insanlara məsləhət görülür. Çünki, bu insanların piylənmə kimi riski olmur. Metabolizmi yüksək olan insanlar isə, yalnız protein qəbul edərək, nəticəni olduqca çox gözləməli olacaqlar.

Necə istifadə edilməli?

Məşqdən öncə (60-90 dəqiqə əvvəl) qeyner qəbul edin və məşqdən sonra (20-30 dəqiqə sonra) protein için. Adətən qeynerləri məşq olmayan günlərdə də yeməkdən əvvəl qəbul edirlər.

Əgər çəkiniz çox azdırsa, ilk öncə qeynerlə başlayın və çəki artdıqdan sonra proteindən də istifadə etməyə başlayın. Əgər çəkiniz çoxdursa, protein için və çalışın rasionunuzda az da olsa karbohidratlara yer verəsiniz.

Zəruri qeyd

İndividual qarışım hazırlayarkən, çalışmaq lazımdır ki, məşqçidən və həkimdən məsləhət alınsın.

Və ən əsası, unutmayın ki, protein və qeyner tam qida rasionunu əvəz etmir. Bu vasitələr sadəcə, qida əvəzləyicisidir.

STEROİDLƏR

Bu günə qədər steroidlərin insan orqanizminə ziyanı barəsində çoxlu sözlər deyilib və bir o qədər də araşdırmalar aparılıb.

Steroidlər təbii və qeyri-təbii (anabolik) olmaqla iki yerə ayrılır.

İlk öncə təbii steroidlərin bir qismi ilə tanış olar:

Siyənək balığı

Siyənək balığı tərkibində heç bir məhsulda olmadığı qədər kreatin vardır. Kreatin məşq edən üçün ən vacib elementlərdən biridir, sizi güclü edir və əzələ kütləsinin artırılmasında əvəzsizdir. Üstəlik əzələləri qidalandırıcı maddələrlə zənginləşdirir ki, nəticədə onların artımı və bərpa olunmasına kömək edir. Məşqdən 1-2 saat öncə 200 qr siyənək yesəniz, 40 qr protein, 12 qr təbii yağlar və 2 qr keratinlə bədəninizi təmin edəcəksiniz.

Qreypfrut

Qreypfrutu daha çox pres məşqləri zamanı yemək lazımdır. Sitrus meyvələri yağları əritməyə kömək olur. 12 həftəlik müşahidələr onu göstərir ki, rasionunu dəyişməyərək və sadəcə gündə yarım qreypfrut yeyən və 250 qr qreypfurt şirəsi içən hər bir kəs ortalama 2 kq arıqlayır, 4,5 kq arıqlayanlar da olur.

Yoqurt

Yoqurt proteinin həll olunmasında köməkçi olur və immun sisteminə müsbət təsir edir. Yoqurt kökəlmənin qarşısını alan kalsiy ilə zəngindir. Ən əsası isə, bu qida növü süd proteinin mənbəyidir. Yaxşı olardı ki, qatqısız və şəkərsiz olan yoqurtlardan alasınız. Yoqurtu istədiyiniz vaxt, məşqdən öncə və ya məşqdən sonra qəbul edə bilərsiniz.

Yaşıl çay

Yaşıl çay orqanizm üçün olduqca xeyirlidir. İnsanı arıqladır, damarları bərpa edir, qara ciyəri sağaldır, xərçəng şişlərinə qarşı təsirlidir, ürək-damar xəstəliklərini profilaktika edir, hətta son araşdırmalara görə QİÇS xəstəliyinə qarşı xeyirlidir. Bu onun tərkibində olan epigallocatechin gallate (EGCG) aktiv maddənin olması ilə əlaqədardır. EGCG antioksidant xassələrinə malikdir ki, insan orqanizminə müsbət təsir göstərir. Maddə maddələr mübadiləsini sürətləndirir, norepinerfinin həll olunmasının qarşısını alır. Yağların həll olunması prosesini sürətləndirir. Gündə 2-3 fincan yaşıl çay için. Bir yekə fincanda 200 mqr EGCG vardır. Yaşıl çay oynaqlara müsbət təsirə malikdir.

Kofe

Kofeni bir çoxları ziyan hesab etsə də, araşdırmalar göstərir ki, trenajorlarda məşq edənlər üçün xeyirlidir. Belə ki, kofein məşqdən öncə güc verir, üstəlik artıq piyləri yandırmaqda da kömək olur. Üstəlik, araşdırmalar onu göstərir ki, gündə 3 fincandan çox olmayaraq qəbul edilən kofe şəkərin qarşısını alır, qara ciyər xəstəliklərini profilaktika edir və öddə daşların yaranmasının qarşısını alır.

Brokkoli

Brokkoli tərkibində yüksək dərəcədə indola-3 – karbinol (I3C) olduğundan estroqen hormonunu azaldır ki, nəticədə artıq piylənmənin qarşısı alınır. Üstəlik maddə testosteronun anabolik təsirini azaldır. Su itkisini nəzarət altında saxlayır. Gündə 1 və ya bir neçə bişmiş brokkoli yeməlisiniz.

İspanaq

İspanağın tərkibində azad radikalları neytrallaşdıran və görmə qabiliyyətini qoruyub, saxlayan lütein, zeaksantin, korotenoidlər var.

Həmiçinin ispanağın tərkibində çoxlu sayda qlütamin, aminoturşular var ki, əzələ kütləsinin artımına kömək olur. İspanaq 90% sudan ibarət olduğundan onu çox və çiy halında qəbul etmək lazımdır. Belə ki, onun tərkibində qlütamin tam qalır. İspanağın tərkibindəki oktakozanol ürək-damar sisteminə xeyirli olduğu qədər, sizin əzələlərinizi gücləndirəcək. Buna nail olmaq üçün isə daimi olaraq ispanaq yeməlisiniz.

Pomidor

Pomidorda iki vacib element cəmləşmişdir – katrenoid likopen və flavonoid kversetin. Likopen mürəkkəb antioksidant olub, orqanizmi ürək xəstəliklərindən, xərçəng və prostatitdən qoruyur. Likopen əsasən pomidor məhsullarında (ketçup, sous, tomat) daha aktiv olur.

Kversetin antioksidant xassələrinə malikdir və damar tıxanmasına qarşı əla vasitədir. Həmçinin gərgin məşqdən sonra əzələləri bərpa edir və ağrıları azaldır. Amerika alimlərinin araşdırmalarına görə, gündə 6-7 pomidor yeməlisiniz.

Sarımsaq

Sarımsaq əzələ artımına kömək edir. Sağlamlığa müsbət təsiri olan sarımsaq, testosteronun yaranmasını stimullaşdırır, kortizolun qarşısını alır. Məşqdən öncə bir diş sarımsaq yeyin. Qoxunun olmamağı üçünsə, sarımsağı bütöv halda su ilə qəbul edin.

Günəbaxan tumu

Günəbaxan tumları əzələ kütləsinin artımına kömək edən arqinin və qlütamin ilə zəngindirlər. Tərkibindəki beatin qara ciyəri alkoqol və steroidlərin mənfi təsirlərindən qoruyur. Yarım stəkan günəbaxan tumu gündəlik qəbul normasıdır.

Cəfəri

Cəfəri həzm prosesini sürətləndirir və ağızdan gələn iyi neytrallaşdırır. Estroqen hormonunun səviyyəsini azaldaraq, piylənmənin qarşısını alır. Dəri və əzələ hüceyrələrinin sağlam qalmasına kömək olur. Gündəlik norma 3 dəstədir.

Cır mərsin (голубика)

Trenajorla məşq edən hər bir kəsə mərsin yemək məsləhət görülür. Təyin edilmişdir ki, mərsin azad radikallarla mübarizə aparan ən güclü giləmeyvədir. Onun tərkibindəki antosianin antioksidantı qan damarlarını qoruyur ki, onlar əzələləri qan, oksigen və qidalandırıcı maddələrlə təmin edirlər. Qan damarlarınız nə qədər sağlam olarsa, əzələləriniz bir o qədər güclü olacaq. Axşam yatmazdan öncə içdiyiniz protein kokteylinə yarım stəkan mərsin qatın.

Anabolik steroidlər haqqında

Hər kəs öz hədəfinə bir cür nail olur. Bəziləri əziyyət çəkərək, bəziləri isə ən asan yolu seçərək.

Nəticənin tez alınmasına yardım olan bu steroidlər insan bədəninə olduqca zərərlidir və asılılıq yaradır. İstifadə edilmədikdə isə insan bədənində deformasiyalara qədər gətirib çıxarır.

Anabolik steroidlər professional bodibildinqin ayrılmaz parçasıdır.

Bu vasitələr 3 növdə olur:

1- tablet.

2- injeksion.

3- gel formasında.

Onlar yalnız 25 yaşdan sonra, yəni insanın öz təbii testosteronun müəyyən dərəcədə aşagı düşdüyü bir dövrdə gəbul edilir.

O yaşa kimi insanın öz testosteronu normal səviyyədə olur. Qeyd edək ki, anabolik steroidlər süni testosteron növləridir.

Belə ki, beyində yerləşən hipotalamusa daha çox testosteron ifraz etməyi əmr edir. Bu isə, məşq və ya fiziki iş zamanı insana çox kömək edir.

Anabolik steroidlərin zərərləri:

– Saç tökülməsi

– İmpotensiya

– Ginekomastiya (süd vəzlərinin böyüməsi)

– Qaraciyərin zədələnməsi, sıradan çıxması və s.

Hər bir anabolik steroid kursundan sonra mütləq “kurs sonrası terapiya” götürülür. Əvvəla bu kurs sonrası terapiya sizin öz təbii testosteronunuzun təzədən öz səviyyəsinə gəlməsinə, qadınlarda isə ginekomastiyanın əmələ gəlməməsinə kömək edir.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, idman sağlamlıq üçündür. Anabolik steroidlərdən istifadə heç də bəyənilən deyil. Professional budibildinqçilərin bu vasitələri seçməsi isə onların bundan yetərincə gəlir əldə etməsi ilə bağlıdır.

P.S: Yazıda Amerika alimlərinin araşdırmalarından istifadə edilib.

Toğrul İsmayıl