Ramazanın gəlməsi ilə birlikdə oruclar tutulmağa, dadlı iftar və sahur süfrələri qurulmağa başlandı. Amma gündəlik qidalanma sisteminin bir anda dəyişməsinə görə bəziləriiz özlərini bir az daha yorğun və bitmiş hiss etməyə də başladı. Məhz bu səbəbdən də oruclu ikən Ramazanda daha gümrah qalmanın yolları nələrdir deyə, Türkiyə mediasına istinadən bir arayış hazırlamışıq.
Siz də orucluykən özünüzü çox daha az enerjili hiss edirsinizsə, xüsusən də iftar saatı yaxınlaşdıqca üzərinizə bir yorğunluq, bitkinlik çökürsə, iftarla sahur arasında belə üzərinizdəki o ağırlığı ata bilmirsinizsə, bunları bilmənizdə fayda var.
Ramazanda gümrah qalmağın yolları nələrdir, iftar və sahurda necə qidalanmaq lazımdır?
Ramazan boyu enerjinizin düşməməsi, özünüzü hər zaman sağlam və gümrah hiss edə bilməniz üçün edə biləcəyiniz bir çox şey var əslində. Bunlardan ən önəmliləri də təbii ki, qidalanma sisteminizlə bağlıdır. Gün içində səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi olmaq üzrə 3, ən pis halda 2 dəfə yeməyə öyrəşən orqanizminizi çox yormamaq adına bu dönəmdə həddən artığa qaçmamalı və aşağıdakı maddələri mümkün olduqca tətbiq etməyə çalışmalısınız.
Sahurda mədənizi çox yormayacaq, amma eyni zamanda, sizi uzun müddət tox tutacaq yumurta, qatıq kimi yeməkləri tərcih etməlisiniz. “O yeməklər nələrdir” desəniz, bunu sizə belə izah edə bilərik: sahurda tox saxlayan yeməklər.
“Bütün gün ac qalacam, çox yeyim” düşüncəsindən uzaqlaşmalı, bədəninizi yormayacaq, həzmi çətin olmayan yeməkləri yetərli miqdarda istifadə etməyə çalışmalısınız.
Başda sahur olmaq üzrə iftarda, sahurda və ya bu iki zaman arasındakı müddətdə çox yağlı, ədvalı yeməklərdən uzaq dayanmağa çalışmalısınız. Bu, sizin gün boyu daha yorğun və daha ac hiss etmənizə səbəb olacaq. Orucluykən qan şəkərinizdəki dəyişiklikləri balanslaşdırmaq adına iftarda mütləq 1 və ya 2 ədəd xurma yeməlisiniz. Amma diqqətli olun. Ölçülü davranın və dozanı aşmmayın.
Hər gün eyni sahurluk və ya iftarlıqlardan istifadə etməməlisiniz. Bir gün ət yeməyi tərcih edirsinizsə, başqa gün paxlalı, bir başqa gün tərəvəz yeyərək, menyunuzu fərqləndirməlisiniz. Tək tip bəslənməyə davam etsəniz, qaz sancıları, bağırsaq problemləri yaşaya bilərsiniz, buna diqqət edin.
Susuzluq ən əsas yorğunluq səbəblərindən olduğu üçün iftar və sahur menyularınıza bol-bol şorba, kompot, xiyar daxil etməli, iftarla sahur arasındakı müddət ərzində də tez-tez su içməyə davam etməlisniz. Bunun sayəsində gündəlik su ehtiyacınızı qarşılama fürsəti tapa bilərsiniz.
Yenə bədəninizi susuz qoymamaq adına çox duzlu və ədvalı yeməkləri qidalanma sistemindən çıxarmalı, yeməklərə əlavə duz əlavə etməməyə diqqət etməlisiniz.
İftar menyularınızda dozanı aşmamalı, bir şorba, bəlkə bir əsas yemək və bol-bol qatıq, salat kimi dəstəkləyici yeməklər yeməlisiniz. İftarda dozanı aşan yemək həm mədənizi çox yoracaq, həm ağırlıq, yorğunluq hissinizi sizə gətirəcək. Bundan başqa, bunu 30 gün davam etdirsəniz qalıcı bir hala dönəcək, mədə xəstəliklərinə səbəb olacaq.
Sahurda qovrulmamış, çiy halda balqabaq tumundan da dəstək almağı yaddan çıxarmamalısınız. Onlardan alacağınız dəstəklə özünüzü daha enerjili və çox daha uzun müddət tox hiss edə bilərsiniz. Çiy badam, çiy fındıq və qoz kimi ləpələri tərcih edə bilər, bunları da normadan artığa qaçmadan istifadəyə diqqət edə bilərsiniz.
Şərbətli şirniyyatlar yerinə südlü, xəfif şirniyyatları seçərək qan şəkərinizin sağlam səviyyədə qalmasını təmin edə bilərsiniz. Bu da özünüzü daha gümrah hiss etmənizi təmin edər.
Şirniyyatı iftar süfrəsində yeməkdənsə, iftarın ardınca 1-2 saat keçdikdən sonra yeməlisiniz. Qovuşduğumuz üçün çox xoşbəxt olsaq da, sahurda da, iftarda da Ramazan pidesindən çox istifadə etməməyə diqqət göstərməliyik.
“Mən sahura qalxmadan oruc tuturam, bu, daha asan olur” deyirsinizsə, bu düşüncəni tərk etməli, hər kəsin etməli olduğu kimi iftar və sahurunuzu lazım olan saatlarda etməlisiniz.
İftar ilə sahur arasında həddən artıq çay və qəhvə içməməli, onların yerinə bol-bol su, ayran, təbii bitki çayı tərcih etməlisiniz. Qəhvə və çay bədəndəki suyu bayıra atmaq özəlliyi olan içkilər olduğundan ehtiyacınız olan suyu içə bilməməyinizə səbəb olacaq.
İftarda, sahurda və iftar ilə sahur arasında keçən müddətdə ala biləcəyiniz tədbirləri, nəyi etməli olduğunuzu sıraladıq, amma oruclu olduğunuz gün boyunca etməli olduqlarınız da yox deyil. Bəli, bu müddət ərzində heç bir şəkildə yemək yeməyəcək, su içməyəcəksiniz. Amma özünüzü enerjili hiss edə bilmək üçün enerjinizin düşməyə başladığını hiss etdiyinizdə bu üsullara müraciət edə bilərsiniz.
Gün ərzindı açıq havada olmanızı tələb edən bir işiniz varsa, özünüzü Günəşin zərərli təsirlərindən qoruyacaq şəkildə geyinməyə diqqət etməlisiniz. Həddən artıq hərəkət etmək qədər hərəkətsizlik də pis olduğundan masa başı bir işiniz varsa, mütləq gün içində qısa idman hərəkətləri, yürüyüşlər etməlisiniz.
Qan şəkərinizin çox düşməyə başladığını düşünürsüzsə, yarım saat qədər uzanmağı, yatmağı təcrübədən keçirməlisiniz. Yuxu zamanı qan şəkəriniz balansa düşməyə başlayacaq.
Gün ərzində yuxunuz çox gəlirsə, sürətlə duş alaraq, yuxunuzun açılmasını təmin etməlisiniz. Sahurdan dərhal sonra yatmağı seçirsinizsə, yatanda mütləq başınızın yüksəkdə olduğundan əmin olmalısınız. Mümkünsə, hər zamankından 1 ədəd daha artıq yastıqdan istifadə edərək, başınızı qoyduğunuz yeri hündürləşdirin. Bu, həm daha rahat yatmağınızı təmin edər, həm də mədənizdə bir problem yaranmaz.
Gün içində edə bilməsəniz belə, iftar sonrası mütləq gəzməli, təmiz hava almalısınız. Bu, bədəninizin balansını tapmasını, iftarda yediklərinizi sahuradək daha rahat və sağlam bir şəkildə həzmini təmin edəcək.
Dünyanın ən uzun orucları
Yeri gəlmişkən, bir faktı da qeyd edək ki, dünyada 22 saat boyunca oruc tutanlar da var. Məsələn, Ada ölkəsi olan İslandiyada yaşayan türk vətəndaş Alptuğ Ərkoç təxminən 22 saat oruc tutur. Ərkoç deyib ki, yaşadığı məkanda günlər uzun olduğu üçün axşam namazı ilə sabah namazı arasında çox qısa bir müddət var: “Təxminən gecə saat 12-də orucumuzu açırıq, saat 02.15-də isə yenidən oruca başlayırıq”.
İslandiya say etibarilə ən az müsəlmanın yaşadığı ölkələr arasında yer alır. Sayları 1500-ə yaxın olan müsəlmanlar 330 min nəfərlik İslandiya əhalisinin 0.5 faizini təşkil edir. Bu ölkə eyni zamanda ən az türk vətəndaşının yaşadığı ölkələrdəndir. Türkiyə Xarici İşlər Nazirliyinin məlumatlarına görə, ada ölkəsində 80-ə yaxın türk vətəndaşı yaşayır və qeydiyyata düşüb.
İslandiyadakı türk vətəndaşlarından biri də Türkiyənin Balıkəsir şəhərində dünyaya gəlmiş Alptuğ Ərkoçdur. Bir İslandiya vətəndaşı ilə evlənib, paytaxt Reykjavikə köçən 30 yaşlı Ərkoç bir dövlət xəstəxanasının psixiatriya klinikasında çalışır. Ayşənur və Nisanur adlarında 4 və 2 yaşlarında iki qızı olan Ərkoç ramazan ayında orucunu da məsciddə açır.
Ərkoç deyib ki, gecə saat 12.00-də axşam namazını qılıb ondan sonra yeməyini yeyir və dərhal namaza başlayır. İki rükət namaz qılandan 10-15 dəqiqə sonra isə sübh namazı qılmağa və oruca başlayırlar. İslandiyada ramazan ayı gözəl keçsə də, Türkiyədəki kimi atmosferin olmadığını deyir. İftarını açdığı məscidə qızlarını da aparan Ərkoç deyib ki, uşaqlarının da dinlərini tanıması üçün əlindən gəldiyi qədər onları məscidə aparır: “Hər zaman yanıma gəlib, üstümə çıxmağa çalışırlar, ya da bəzən mənim hərəkətlərimi təqlid edirlər. Bununla da yavaş-yavaş İslamı və namaz qılmağı öyrənirlər”.
Ərkoç 10 dəfə dünyanın ən rahat və huzurlu ölkəsi seçilən İslandiyanın xalqı və təbiətinə görə çox gözəl bir ölkə olduğunu deyib.
“Orucam-əsəbiyəm”… doğrudurmu?
Oruclu insan sabit ruh halını saxlamaq üçün iftar və sahuru düzənli şəkildə həyata keçirməli, orqanizmin sistemini sarsıtmamalıdır.
Sahura qalxan insanlarda gecə yuxusunun bölünməsi, gündəlik işlərinə eyni saatda başlamaq məcburiyyətində olması, yorğunluq, diqqət dağınıqlığı və diqqət itkisinə əlavə olaraq, paralel əsəbilik də gətirir. Bu vəziyyəti əngəlləmək üçün bəzi tədbirlər görülməlidir.
Mütəxəssislər hesab edirlər ki, bu aya məxsus olan tədbirlərdən biri gündüzlər “şəkərləmə” (qısamüddətli yuxu), axşam erkən saatlarda yatmaq, komanda çalışmasını və yardımlaşmanı ön plana çıxarmaqdır.
Yuxu, yemək və maye qıtlığına qarşı həssaslıq göstərilərsə, oruc tutanlarda tez-tez müşahidə olunan zehni yorğunluğun qarşısı alına bilər. Yuxu pozğunluğu insanın nəqliyyatda diqqətinin dağılmasına və yol qəzalarına səbəb ola bilər. Bu səbəbdən də yuxu və yemə-içmə sisteminin düzgün qurulması insanın gündəlik rejiminin pozulmasının qarşısını alır.
Psixoloqlar bu durumda daha bir məqama diqqət çəkir ki, bu da oruc tutmayan insanlarla bağlıdır. Belə ki, xəstəlik səbəbindən oruc tuta bilməyən insanların dini baxımdan məsuliyyət daşımadığı bilinən gerçəkdir. Çünki insan əlində olmayan fiziki səbəblərə görə oruc tuta bilmir. Yəni onun oruc tuta bilməməsi öz seçimi deyil, bədənindəki problemlər onun oruc tutmasına icazə vermədiyi üçün belə bir nəticə yaşanır. Bu arada isə həmin insanların oruc tutanların qarşısında özünü günahkar hiss etməsi kimi bir hal yaşanır.
Əvvəllər sizi qıcıqlandırmayan şeylər ac olduğunuza görə sizi hövsələdən çıxara bilər. Xüsusən iftar yaxınlaşdıqca bu hallar daha tez-tez müşahidə olunur. Bizim ən çox müşahidə etdiyimiz hal isə əvvəlcədən hansısa psixoloji xəstəlikdən əziyyət çəkən insanlarda həkimlə məslətləşmədən oruc tutmaq məqsədilə dərmanlarını saxlaması və buna müvafiq olaraq əvvəlki xəstəlklərinin yeniden qayitması hallarıdır…
Sevinc TELMANQIZI
