Hal-hazırda dünyada ölümə səbəb olan xəstəliklər arasında ürək-damar xəstəlikləri birinci sıradadır. Ümümdünya Səhiyyə Təşkilatının rəsmi məlumatına görə, 2020-ci ildə bütün ölümlərin 36 faizini ürək-damar xəstəlikləri təşkil edəcək. Hal-hazırda hər il dünyada təqribən 17.3 milyon insan ürək-damar xəstəliklərindən vəfat edir. 2030-cu illərdə bu sayın 23 milyona çatacağı bildirilir. Avropada 75 yaşdan aşağı kişi ölümlərinin 38, qadın ölümlərinin isə 42 faizini ürək-damar xəstəlikləri təşkil edir. Belə olduğu halda ürək-damar xəstəlikləri həkimlərin diqqətini xüsusilə cəlb edir.
Ürək-damar xəstəliyinin ortaya çıxmasını önləməklə xəstə üçün əldə etdiyimiz fayda xəstəlik ortaya çıxdıqdan sonra onu müalicə etməklə əldə etdiyimiz faydadan daha yüksəkdir. Bunu sizə daha sadə şəkildə belə izah edim: xəstəlikdən qorunmaq xəstəlik ortaya çıxdıqdan sonra onu müalicə etməkdən daha önəmlidir. Ürək-damar xəstəliyinin ortaya çıxmasını önləmək üçün isə ondan qorunmaq lazımdır. Bir həkim olaraq bizim ən önəmli məqsədimiz, bir insanda olan risk faktorlarından asılı olmayaraq, ürək-damar xəstəliyinə tututlma ehtimalını azaltmaq və ya onun ortaya çıxmasını gecikdirməkdir. Düzgün şəkildə qidalanmaqla, mütəmadi olaraq idmanla məşğul olmaqla və tütün məmulatlarından uzaq durmaqla ürək-damar xəstəliyinə tutulma ehtimalını 80 faiz azaltmaq olar.
Poliklinikada xəstə müayinəsi zamanı xəstələr bizə “Nə yeyim, nə yeməyim?” sualını tez-tez verir. Ayrıca mediada ürək-damar xəstəliklərindən qorunmaq üçün nələrin yeyilib, nələrin yeyilməməsi ilə əlaqəli xəbərlərə tez-tez rast gəlinir. Ancaq görürsünüz ki, bu xəbərlərin bəzilərində yazılan məsləhətlər ya müsahibə verən həkimin, ya da hər hansı bir dietoloqun şəxsi fikridir. Təbabət isə sübuta yetirilmiş əsaslara dayanmalıdır. Bir dərmanın, müalicə metodunun, həyat tərzinin və ya qidanın faydalı olub-olmadığını söyləmək üçün insanlar üzərində böyük və ətraflı araşdırmalar aparılmalıdır. Bu il Avropa Kardiologiya Cəmiyyəti “Sağlam bir insan özünü ürək-damar xəstəliyindən qorumaq üçün nə etməlidir?” sualına cavab olaraq önəmli yeni tövsiyələr yayımladı. Bu tövsiyələr şəxsi fikirlər əsasında deyil, aparılan ətraflı elmi araşdırmalar əsasında hazırlanıb. Avropa Kardiologiya Cəmiyyətinin sağlam bir insanın ürək-damar xəstəliyindən qorunması üçün verdiyi tövsiyələri təqdim edirik.
Əsla siqaret çəkilməməlidir
Siqaret çəkən şəxs mütləq çəkməkdən vaz keçməlidir. İstənilən növ siqaret (siqar, ‘light” siqaret, filtrli siqaret, puro, nargilə, tüstüsüz tütün, tənbəki) ürək-damar xəstəliyi üçün bir risk faktorudur. Siqaret çəkən hər iki nəfərdən biri siqaretə bağlı xəstəliklərdən ölür. Siqaret çəkməklə həyatınızın ən azı 10 ilini itirirsiniz. Siqaret çəkənlərdə 10 il içində infarktdan ölmə riski ikiqat artır. Siqaret tüstüsünə məruz qalmaq da (buna passiv siqaret çəkmə deyilir) ürək-damar xəstəliyi riskini artırır. Siqaret çəkən bir nəfərlə yaşayan siqaret çəkməyən birində ürək-damar xəstəliyi riski 30 faiz artar. Siqaret çəkən təkcə öz həyatını deyil, onunla bir evdə yaşayanların və ya bir mühitdə olanların da həyatını təhlükə altına atır.
Mütəmadi olaraq idmanla məşğul olmaq lazımdır
İdmanla mütəmadi olaraq məşğul olmaq ürək-damar xəstəliklərinə bağlı ölümləri 20-30 fazi azaldır. İdman qan təzyiqinin və qan şəkərinin normallaşması yönündə təsir göstərir. Ayrıca pis xolesterinin miqdarını azaldır, yaxşı xolesterinin miqdarını isə artırır. Artıq çəkidən azad olmağımıza kömək edir. “Body” və “Fitnes” kimi idman növlərindən mümkün olduqca uzaq durulmalıdır. Bu idman növləri ürəyə olduqca neqativ təsir edir. Bunların əvəzinə sürətli şəkildə yürümək, velosiped sürmək, üzmək, aşağı sürətlə qaçmaq, qolf və ya tennis oynamaq, rəqs etmək, bağça işləri ilə məşğul olmaq və s. kimi aerobik idman növləri tərcih edilməlidir. Avropa Kardiologiya Cəmiyyəti idmanla məşğul olma müddəti ilə əlaqəli tövsiyəsində bir az dəyişiklik edib. Belə ki, həftədə ən azı 5 gün, gündə 30 dəqiqə (yəni həftədə toplam 150 dəqiqə) orta şiddətdə aerobik idmanla məşğul olunmalıdır. Zaman keçdikcə idmanla məşğul olma müddətini həftədə 300 dəqiqəyə qədər uzatmaq olar. Orta şiddətdə idman dediyimiz zaman saatda 4.8-6.5 km sürətlə yürümək və ya saatda 15 km sürətlə velosiped sürmək, qolf, tennis oynamaq, rəqs etmək, su aerobikası ilə məşğul olmaq, ot biçmək kimi bağça işləri ilə məşğul olmaq və s. nəzərdə tutulur. Buna alternativ olaraq həftədə ən azı 5 gün gündə 15 dəqiqə ağır dərəcədə aerobik idmanla da məşğul olmaq olar. Ağır şiddətdə idman dediyimiz zaman qaçmaq, saatda >15 km sürətlə velosiped sürmək, suda üzmək, yer belləmək kimi bağça işləri ilə məşğul olmaq və s. nəzərdə tutulur.
Sağlam qidalanmaq önəmlidir
Gəlin “Nə yeyim, nə yeməyim?”sualına ümümi cavab verək. Qidalarla gündə ən azı 35-40 qram lif qəbul edilməlidir. Qidalarla lif alınması ürək-damar xəstəliyi, beyin insultu və şəkərli diabet riskini önəmli dərəcədə azaldır. Yüksək miqdarda lif yeyilməsi ürək damarlarının tıxanmasına səbəb ola bilən “pis xolesterin” deyə adlandırdığımız LDL xolesterinin miqdarını azaldır, yemək yedikdən sonra qandakı şəkəri azaldaraq tənzimləyir. Ən çox lif taxıl məhsullarında, noxud, mərci, lobya, soya kimi paxlalı bitkilərdə, meyvə ve tərəvəzlərdədir.
Artıq çəkidən azad olun
Bel çevrəsi kişilərdə ≥ 94 sm, qadınlarda isə ≥ 80 sm olmamalıdır. Bu mövzuda (köklük və piylənmə) daha sonrakı yazımda bəhs edəcəm.
Gündə ən azı 200 qram (2-3 porsiya) meyvə və 200 qram tərəvəz yeyilməlidir. Bir porsiya 80 qramdır. Mövsümündə yetişən hər meyvə-tərəvəz çox faydalıdır. Aparılan araşdırmalar nəticəsində bol miqdarda meyvə və tərəvəz yeyilməsinin həm ürək-damar xəstəliyinə, həm də beyin insultuna tutulma riskini azaltdığı müəyyən edilib. Meyvə və tərəvəzin ürək-damar xəstəliklərindən qoruması tərkiblərindəki lif, kalium və antioksidant maddələrlə əlaqəlidir. Bol miqdarda meyvə-tərəvəz yeyilməsi qan təzyiqini də normallaşdırır. Meyvə və tərəvəzlərdə bol miqdarda kalium elementi var ki, bu da həm qan təzyiqinizi normallaşdırır, həm də beyin insultu keçirmə riskini önəmli dərəcədə azaldır.
Gündə 30 qram duzsuz çərəz (fındıq, fıstıq, qoz və s.) yemək ürək-damar xəstəliyinə tutulma riskini 30 faiz azaldır. Gündə maksimum 5 qram (1 çay qaşığı qədər) duz istifadə edilməlidir. Optimal doza gündə 3 qramdır. Əsas duz qaynağı konservləşdirilmiş, qablaşdırılmış, qurudulmuş və ya hisə verilmiş qidalar və turşulardır. Hazırkı şəraitdə, yəni müasir zamanda bir gün ərzində aldığımız duzun 80 faizini məhz bu qidalarla alırıq.
Biri yağlı olması şərti ilə həftədə ən azı iki dəfə balıq yeyilməlidir. Balıq yeməyin ürək-damar xəstəliklərindən qoruması onun tərkibində olan, xüsusilə omeqa-3 yağ turşuları olmaqla, selenium kimi antioksidant elementlə, D vitamini və bəzi önəmli proteinlərlə əlaqəlidir. Həftədə ən azı bir dəfə balıq yemək ürək-damar xəstəliyinə tutulma riskini 16 faiz azaldır. Ayrıca həftədə 2-4 dəfə balıq yemək beyin insultu keçirmə riskini də azaldır. Ürəyiniz üçün faydalı olan omeqa-3 yağ turşuları hər balıqda eyni miqdarda deyil. Ən çox omeqa-3 yağ turşusu miqdarına sahib olan balıqlar qızıl balıq, xanı balığı, qılınc balığı, palamut, nərə balığı və ton balığıdır. Bunlar yağlı balıqlar olaraq da bilinirlər. Balığın yağda qızardılması yerinə buğlama şəklində və ya sobada və ya manqalda bişirilməsi daha məsləhətlidir.
Trans doymamış yağ turşularından mümkün olduqca çox az istifadə edilməlidir. Trans yağ turşuları ən çox marqarinlərdə və fırında bişirilən xəmir yeməklərində və ya şirniyyatlarda (məsələn, tortlarda, kekslərdə, peçenyelərdə və s.) olur. Ona görə də bu qidalardan mümkün olduqca uzaq durulmalıdır. Trans yağ turşuları pis xolesterinin miqdarını artırır, yaxşı xolesterinin miqdarını azaldır. Ancaq trans yağ turşuları çox az miqdarda qidalarla alına bilər və bu turşular bişirilmiş şirniyyatlarla deyil, qırmızı ət və süd məhsulları ilə alınmalıdır.
Çoxlu doymamış yağ turşularından çox istifadə edilməlidir. Bu yağ turşuları ən çox zeytun yağında, günəbaxan yağında, qarğıdalı yağında, soya yağında, qozda, fındıqda, badam və yer fıstığında mövcuddur. Bu yağ turşuları “pis xolesterin” deyə adlandırdığımız LDL xolesterinin miqdarını azaldır.
Şəkərli, yəni şirin içkilər (qablaşdırılmış meyvə suları, kolalar və s. kimi ) mümkün olduqca çox az içilməlidir. Bu içkilər həm ABŞ, həm də Avropada qidalarla alınan kalorinin böyük bir miqdarını təşkil edir. Bu içkiləri xüsusilə də uşaqlar və gənclər daha çox içirlər. Şəkərli içkilərdən mütamadi olaraq istifadə etmək köklük və şəkərli diabet riskini, xüsusilə də gündə ən azı iki dəfə içmək qadınlarda ürək-damar xəstəliyinin ortaya çıxma riskini 35 faiz artırır.
Vitaminlərin (vitamin həblərinin) faydası varmı?
Çox əvvəllər A və E vitaminlərinin ürək-damar sisteminə faydalı olduğu söylənilsə də, aparılmış ən yeni araşdırmalar nəticəsində A, B, C və E vitaminlərinin heç birinin ürək-damar sisteminə faydasının olmadığı müəyyən edilib. Yəni bu vitamin həblərinin içilməsinin ürək-damar sisteminə heç bir faydası yoxdur. Ancaq çox təəssüf ki, hələ də bəzən xəstələrə ürək-damar sisteminə faydalıdır deyə vitamin həbləri məsləhət görülür. Ancaq D vitamini üstündə araşdırmalar davam edir.
Spirtli içkilərdən uzaq durun
Ancaq içki içmək istəyən və ya spirtli içki aludəçisi olan şəxslər yalnız müəyyən miqdara qədər spirtli içki içə bilər. Hər gün az miqdarda içilən spirtli içki “yaxşı xolesterin” deyə adlandırdığımız HDL xolesterinin miqdarını artırır, qanın laxtalanmasını azaldır. Ayrıca, xüsusilə də qırmızı şərabda bəzi antioksidant maddələr mövcuddur. Bütün bunlar ürəyi qidalandıran tac damarlarının tıxanması və nəticədə infarkt keçirmə riskini azaldır. Ancaq heç içki içməyən istər sağlam, istərsə də ürək-damar xəstəliyi olan insanlara mütəmadi olaraq müəyyən miqdarda spirtli içki içməyi məsləhət görmürük. Yəni içməyən hər kəsə “Hər gün müəyyən miqdarda spirtli içki için, bu, ürəyinizə çox xeyirlidir” demək yanlış olar. Sadəcə olaraq, sağlam insan və ya hər hansı bir ürək-damar xəstəsi spirtli içki içmək istəyirsə və ya spirtli içki aludəçisidirsə, müəyyən miqdara qədər spirtli içki içə bilər. Gündə maksimum 150-300 ml (bir-iki qədəh) şərab, 350-700 ml pivə (1-2 parç), 45-90 ml sərt içki – likör, viski və ya araq içmək sağlam insanlarda ürək-damar xəstəliyinə tutulma riskini ən azı 20-30 faiz azaldır. Kişilər maksimum 2, qadınlar isə 1 qədəh spirtli içki içməlidir. Bu miqdardan çox içmək fayda yerinə zərər verir. Çox maraqlıdır ki, gündə 3 və daha çox qədəh spirtli içki içmək infarkt keçirmə riskini artdırır. Yəni azı yararlı, çoxu zərərlidir.
Məşhur Aralıq dənizi dietası
Aralıq dənizi dietası hal-hazırda məlum olan dieta növləri içində həm ürək-damar xəstəliyi, həm də beyin insultu riskini azaltdığı elmi araşdırmalarla sübuta yetirilən ən önəmli dieta növüdür. Bu dieta növü ürək-damar xəstəliyinin ortaya çıxma riskini 29 faiz azaldır. Aralıq dənizi dietası yuxarıda yazdığım qıdalanma tərzini ümumilikdə özündə cəmləşdirən dieta növüdür. Bu dieta növü bol miqdarda meyvə-tərəvəzin, paxlalı bitkilərin, taxıl məhsullarının, balıq və xüsusilə də zeytun yağının istifadə edilməsindən, müəyyən miqdara qədər spirtli içki (xüsusilə də qırmızı şərab) içilməsindən və az miqdarda qırmızı ət və süd məhsullarının istifadə edilməsindən ibarətdir.
Son söz
Düzgün şəkildə qidalanmaqla, mütəmadi olaraq idmanla məşğul olmaqla və tütün məmulatlarından uzaq durmaqla ürək-damar xəstəliyinə tutulma riskini önəmli dərəcədə azaltmaq mümkündür. Nəticə olaraq sağlam ürəyin əsas şifrələri tənbəllik etməmək, düzgün qidalanmaq, tütündən uzaq durmaq və ideal çəkidə qalmaqdır. (Kaspi.az)
