Ürək-damar xəstəlikləri, dünya üzrə ən çox ölümə səbəb olan xəstəliklərdən biridir və bu xəstəliklərin yaranmasında yüksək xolesterol səviyyəsi mühüm rol oynayır. Xolesterol, qan dövranında müəyyən dərəcədə təbii olaraq mövcud olan, lakin artıq səviyyələrdə orqanizmə zərər verə bilən bir maddədir. Xüsusilə LDL (yəni “pis” xolesterol) səviyyəsinin yüksəlməsi, ateroskleroz və digər ürək-damar xəstəliklərinə səbəb ola bilər. Bu səbəbdən, sağlam həyat tərzinin və düzgün pəhrizin yüksək xolesterol səviyyələrinin idarə edilməsi və ürək-damar xəstəliklərinin riskinin azalmasında böyük əhəmiyyəti vardır.

Bu məqalədə, yüksək xolesterolun qarşısını almaq və ürək-damar xəstəliklərini riskini azaltmaq üçün qidalanma strategiyalarına dair müasir yanaşmalar təqdim olunacaq.

1)) Xolesterol və ürək-damar xəstəlikləri

Xolesterol, insan orqanizmində yağ tərkibli bir maddədir və bütün hüceyrə membranlarında mövcuddur. Xolesterolun orqanizmdəki əsas funksiyası hormon istehsalı, D vitamini istehsalı və zülalların sintezində iştirak etməkdir. Lakin, xolesterolun miqdarı, xüsusilə LDL-nin səviyyəsi yüksək olduqda, damarların divarında yığılaraq arteriyaların daralmasına səbəb ola bilər. Bu isə ürək tutması və insult kimi ciddi sağlamlıq problemlərinə yol açar.

Ürək-damar xəstəlikləri yalnız yaşlı insanlarda deyil, həm də gənc yaşda olan şəxslərdə də rast gəlinir. Xolesterol səviyyələrinin nəzarət altında saxlanması, bu xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edir.

2) Yüksək xolesterol və qidalanma

Qidalanma, xolesterol səviyyələrini tənzimləməkdə əhəmiyyətli bir rol oynayır. Pəhrizdəki bəzi qidalar, xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa kömək edərkən, digər bəzi qidalar isə xolesterolun artmasına səbəb ola bilər.

Yüksək xolesterol üçün riskli qidalar:

Trans yağlar və doymuş yağlar: Fast food, işlənmiş qidalar, çərəzlər və margarinlər kimi məhsullar trans yağlar və doymuş yağlarla zəngindir. Bu yağlar, LDL xolesterolunun artmasına və HDL (yəni “yaxşı” xolesterol) səviyyəsinin azalmasına səbəb olur.

Ağ un və şəkər: Şəkərli içkilər, şirin desertlər və ağ un məhsulları qan şəkərinin sürətli yüksəlməsinə səbəb olur ki, bu da ürək-damar sağlamlığını təhlükə altına alır.

Qırmızı ət və işlənmiş ət məhsulları: Qırmızı ətin tərkibindəki doymuş yağlar və işlənmiş ət məhsullarında (sosiska, kolbasa və s.) əlavə edilən konservantlar və yağlar xolesterol səviyyələrini artıra bilər.

Yüksək xolesterol üçün faydalı qidalar:

Təzə meyvələr və tərəvəzlər: Tərəvəzlər, meyvələr və paxlalılar, yüksək lif tərkibli qidalardır. Bu maddələr xolesterolun mübadiləsini yaxşılaşdırır və LDL səviyyələrini aşağı salır. Lif, həmçinin damarları təmizləyərək ürək-damar xəstəliklərinin riskini azaldır.

Omeqa-3 yağ turşuları: Balıq (xüsusilə somon, sardina, tunç), qoz, kətan toxumu və chia toxumu kimi məhsullar, ürəyin sağlamlığını qorumaq üçün vacib olan omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir.

Bitki mənşəli yağlar: Zeytun yağı, avokado yağı, kətan yağı kimi bitki mənşəli yağlar, doymamış yağlarla zəngin olduqları üçün LDL səviyyələrini azaldır.

Fındıq və toxumlar: Fındıq, badam, kətan toxumu və çiya ürək sağlamlığını dəstəkləyən faydalı yağlarla doludur və xolesterol səviyyələrini tənzimləyir.

3) Pəhriz planı və məsləhətlər

Sağlam ürək üçün gündəlik pəhriz təklifi:

Səhər yeməyi: Yulaf ezmesi, meyvə (banan, alma, nar) və bir az qoz və ya badamla birlikdə.

Yemək: Təzə tərəvəzlər (ispanaq, brokoli, kələm) və qəhvəyi düyü ilə bişirilmiş qızardılmış balıq (somon və ya sardina).

Ara yeməklər: Bir neçə badam, kətan toxumu ilə qatıq, təzə meyvə.

Axşam yeməyi: Ləzzətli tərəvəzlər (pomidor, xiyar, kələm) ilə hazırlanmış salat, üstünə zeytun yağı əlavə edilərək.

Ümumi tövsiyələr:

Gündəlik yağ istehlakını azaldın və zeytun yağı, avokado yağı kimi sağlam yağlardan istifadə edin.

Duzlu və işlənmiş qidalardan çəkinin.

Gündə ən azı 5 porsiya tərəvəz və meyvə istehlak edin.

Pəhrizinizə müntəzəm olaraq balıq və digər dəniz məhsulları əlavə edin.

Qızartmaq əvəzinə, qovurma, buxarda bişirmə və ya qovurma üsullarını seçin.

4) Fiziki aktivlik və ürək sağlamlığı

Yüksək xolesterol və ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını almaqda qidalanmanın yanında fiziki aktivliyin də əhəmiyyəti böyükdür. Müəyyın bir intervalla mütamadi idmanla məşğul olmaq, ürək sağlamlığını qorumağa və xolesterol səviyyələrini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Yüngül yürüşlər, velosiped sürmə və üzgüçülük kimi sadə fəaliyyətlər belə böyük təsirə malikdir.

Yüksək xolesterol səviyyələri, ürək-damar xəstəliklərinin əsas səbəblərindən biri olmaqla yanaşı, həyat keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə azaldan bir vəziyyətdir. Düzgün qidalanma və müntəzəm fiziki aktivlik bu problemlərin qarşısını almaqda və mövcud vəziyyəti yaxşılaşdırmaqda mühüm rol oynayır. Sağlam həyat tərzi, qidalanma və aktivlik mütəxəssislərin tövsiyə etdiyi əsas üsullardır və hər bir fərd öz sağlamlığını qorumaq üçün bu prinsipləri həyatına daxil etməlidir.

Rəna Bayramova

Pediatr, uşaq kardioloqu, ailə həkimi, Kliniki dietoloq, Misir və Rusiya Dietoloqlar Assosiasiyasının üzvü