Gecə yuxusunun hər hansı bir pozuntusuna yuxusuzluq deyilir. Bu yuxuya getmək ilə bağlı çətinliklər ola bilər və yaxud arabir yuxu, erkən yuxundan oyanma: ümumilikdə yuxu pozuntusunun 80 müxtəlif növü vardır.
Xəstəlikdən heç kəs sığortalanmayıb: insomniyaya bütün yaşlardan olan insanlar, həmçinin uşaqlar meyillidirlər.
Yuxu – orqanizmin vacib bir halıdır, yuxu müddətində hüceyrə və toxumaların regenerasiya prosesləri, həmçinin bütün sistemlərin bərpası baş verir. Gecə yuxusu zamanı bədən istirahət edir: bütün əzələlər boşalaraq rahatlaşır və sinir gərginliyi aradan qalxır. Hər hansı bir səbəbdən insan tam olaraq yuxu almaqdan məhrum olursa, sinir sistemi fövqəladə rejimdə işləməyə başlayır: iş qabiliyyəti düşür, stesslərə qarşı həssaslıq isə çoxalır.
Yuxusuzluq ilə necə mübarizə aparmaq olar?
Ciddi nəticələrdən yan keçmək üçün, yuxusuzluqla artıq xəstəliyin ilk əlamətləri özlərini biruzə verən andan mübarizə aparmaq lazımdır. Yeni başlayan insomniyanı dərman vasitələrindən istifadə etmədən də aradan qaldırmaq mümkündür: sadəcə öz gündəlik vərdiş etdiyiniz qrafik cədvəlinizə bəzi dəyişikliklər etmək lazımdır.
Üsul № 1: fikirlərdən azad olmaq
Psixoloqlar əmin edirlər ki, əksər hallarda insanlar yuxusuzluqdan ona görə əziyyət çəkirlər ki, onlar öz gündəlik problemlərini fikirlərindən hətta çarpayıya gedərkən də çıxarda bilmirlər. Fikirlərdən azad olmağın ən yaxşı üsulu – bugünkü gün ilə yaşamaqdır, baş beyninizi kədərli xatirələrlə və ya gələcəklə bağlı olan xəyallarla doldurmamaqdır.
Somnologiya mütəxəssisləri əmindirlər ki, hirs və ya kin kimi mənfi emosiyalar yuxusuzluğa təhrik edir və orqanizmə rahatlaşmağa imkan vermirlər. Bu cür hisslərdən azad olmağa ya da heç olmasa onlar haqqında düşünməməyə çalışmaq lazımdır.
Üsul № 2: idmanla məşğul olmaq
Həddindən artıq əqli gərginlik və fiziki işin olmaması –yuxusuzluğa gətirib çıxaran səbəblərdən biridir. Əgər yuxu pozuntuları artıq baş verməkdədirsə, idman zalına yazılın. Çalışın yatmamışdan əvvəl 3-4 saat idmanla məşğul olasınız. Məşq zamanı qana endorfin hormonu ifraz edilir, o stress hormonlarını neytrallaşdırır. Axşam vaxtı yaxşı fiziki yüklənmə yaxşı yuxuya getməyə kömək edəcəkdir.
Üsul № 3: su prosedurları
İsti (37–38 Selsi dərəcəli ) vanna qəbulu – yuxusuzluqla mübarizə aparmaqda ən sadə və xoşagələn vasitədir. Əgər suya şam ekstraktı və ya müalicəvi dərman bitkiləri, məsələn lavanda və ya pişikdili otu əlavə etsəniz, prosedurun effektivliyi bir neçə dəfə artacaqır. Avisenna (İbn Sina) həmçinin yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlara suyun yanında daha çox vaxt keçirməyi tövsiyə edirdi. Vannaya uzanaraq su kranın açıq qoymağa cəhd edin: axan suyun səsi sinir sisteminə rahatlaşdırıcı təsir göstərir.
Üsul № 4: təmiz hava
Yuxuya getməmişdən öncə yataq otağının havasını dəyişmək çox vacibdir. Oksigen tez yuxuya getməyə və yaxşı yuxuya səbəb olur. İdealda, hətta qışda belə nəfəsliyi(pəncərəni) biraz açıq qoyun.Yuxu üçün komfortlu temperatur göstəricisi – Selsi üzrə 18 dərəcəsidir. Yataq otağının mikroiqlimini yaxşılaşdırmaq üçün ionlaşdırıcı və hava təmizləyicilərindən də istifadə etmək olar. Bu cihazlar patogen floranı öldürərək havanı dezinfeksiya edirlər.
Üsul № 5: gəzintilər
Hərəkət – həyat deməkdir. Lazımi dərəcədə fiziki yüklənmə olmasa yaxşı hamar yuxunun olması mümkün deyil. Yuxusuzluqdan əziyyət çəkənlər üçün mütəxəssislər yatmazdan əvvəl hər gün gəzintilərə çıxmağı tövsiyə edirlər. Təmiz havada minimal məşqlər, məsələn, parkda sürətli yürüş ilə gəzinti və ya axşam qaçışı bədənə xoşagələn yorğunluq gətirəcək və hər bir hüceyrəni oksigenlə dolduracaqlar. Nəticədə, yuxuya getmək daha tez mümkün olacaqdır.
Üsul № 6: rahat çarpayı
Düzgün seçilmiş döşək, yorğan və yastıq – rahat yuxunun əsas tərkib hissələridir. Məsələn, döşəyin sərtliyi orta səviyyədə olmalıdır, yaxşı olar ki ortopedik olsun: o sizi səhər bel ağrılarından azad edəcəkdir.
Yuxusuzluqla mübarizə aparmağa sizə qarabaşaq yarması qabığından olan yastıq kömək edəcəkdir. O, baş və çiyinlərin anatomik vəziyyətini təmin edərək mikromassaj effekti verir, qabıqların yüngül xışıltısı isə sinir sistemini sakitləşdirir.
Üsul № 7: qida qəbuluna mötədil yanaşma
Yatmamışdan öncə çoxlu qida qəbul emtək və həzm sistemini yükləmək lazım deyil: gecə vaxtı o istirahət etməlidir. Bu qaydanın yerinə yetirilməsi tək tez yuxuya getməyə deyil, həmçinin bədən quruluşunuzu əlavə santimetrlərdən qorumağa kömək edir. Lakin ac qarına yuxuya getmək də düzgün deyil: yuxunuz narahat olacaqdır. İdealda, yatmazdan əvvəl bir stəkan kefir və ya bal ilə isti süd için. İsti süd melatoninin – yuxu hormonunun hasilatını stimullaşdırır.
Üsul № 8: aromaterapiya
Aromaterapiyadan düzgün istifadə sizə yuxusuzluq zamanı kömək edə bilər. Yuxu preparatlarından fərqli olaraq, efir yağlarının yan təsirləri yoxdur. Yataq otağında, çarpayının yanında aromatik bağlama (saşe) asın və ya yastığın ucuna bir neçə damcı efir yağı damcılladın: təsiri özünü gözlətməyəcəkdir. Saktləşdirici təsirə malik olan ən populyar yağlar – çobanyastığının, lavandanın və nerolinin efirləridir.
Üsul № 9: düzgün mövqe
Ən yaxşısı sağ yanda, ayaqlarınızı özünüzə doğru yığaraq yatmaqdır. Bu mövqe yuxu üçün ən uyğun gələn sayılır: əzələlər boşalır, bədənin çəkisi isə ürək əzələsinə ağırlıq salmır.
Üsul № 10: sabitlik
İnsana dayanmadan təxminən 7 saat yuxu lazımdır ki, o tam şəkildə istirahət edib bərpa olunsun. İdealda, gecə saat 1-dən gec yatmaq məsləhət deyil: saat 2-dən 4-dək orqanizm, bütün sistemlərin maksimal rahatlaşması baş verdiyi, ən dərin yuxu mərhələsini yaşayır. Və bu aralığı yaxşı olar ki buraxmayasınız.
