Ən vacib yeməyin səhər yeməyi olduğunu, sağlam və arıq insanların səhər yeməyini ötürmədiyini çox eşitmişik. Bəs doğurdanmı bu belədir?
“Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir” sözü bütün valideynlərin tez-tez işlətdiyi bir arqumentdir. Lakin Britaniyada böyüklərin üçdə ikisi, ABŞ-da isə dörddə üçü səhər yeməyi yeyir.
Dietoloq Sarah Elder-ə görə, “Bədənimiz gecə ərzində böyümək və bərpa olunmaq məqsədiylə çoxlu miqdarda enerji sərf edir. Balanslı bir səhər yeməyi ilə enerji, zülal və kalsium səviyyəmizi günə başlayarkən gücləndirmiş oluruq”.
Lakin bəziləri səhər yeməyinin əhəmiyyətinə inanmır. Bəziləri gün ərzində uzun saatlar ərzində yemək yeməməyi nəzərdə tutan pəhrizlərin uğurundan danışarkən, bəziləri də səhər yeməyi mövzusunda ictimaiyyətin münasibətini istiqamətləndirməyi hədəfə alan “xırtıldayan” qida bazarının təsirindən şikayət edir. Hətta səhər yeməyinin “təhlükəli” olduğunu iddia edən alim belə vardır.
Bəs, səhər yeməyi günə başlamağın ən yaxşı yoludur, yoxsa “xırtıldayan” qida istehsal edən şirkətlər öz mənfəətləri üçün səhər yeməyinin vacibliyini qabardırlar?
Vərdiş dəyişikliyi
Səhər yeməyi istiqamətində aparılan elmi araşdırmalar əsasən piylənmə ilə əlaqə üzərində möhkəmlənmiş vəziyyətdədir. ABŞ-da 50 min insana aid olan sağlamlıq məlumatlarını nəzərdən keçirən araşdırmada, səhər yeməyinin günün ən vacib yeməyi olaraq qəbul edən və bunu tətbiq edən insanların bədən kütləsi indekslərinin, günorta və ya axşam yeməyinə üstünlük verən insanlarınkından daha aşağı olduğu məlum olub.
Tədqiqatçılar bunu səhər yeməyinin doymaq hissini artırması, gündəlik kalori qəbulunu azaltması, daxil etdiyi lifli qidalar sayəsində pəhriz keyfiyyətini artırması və daha sonrakı yeməklər baxımından insulin həssaslığını inkişaf etdirərək diabet riskini azaltmasıyla əlaqələndirmişdilər.
Lakin bunun səbəbi həqiqətənmi səhər yeməyidir sualına cavab verə bilmək üçün tədqiqatçılar 52 obez xəstəsi olan qadınla 12 həftəlik bir arıqlama proqramı təşkil edib. Qadınların hamısı bir gündə eyni miqdarda kalori qəbul edirdi, ancaq yarısı günə səhər yeməyi ilə başlasa da, digər yarısı səhər yeməyi yemirdi.
Qadınların çəkidən azad olmasını təmin edən şeyin səhər yeməyi deyil, gündəlik vərdişlərində dəyişiklik etmələri olduğu məlum olub. Daha əvvəllər səhər yeməyi yeməyənlər səhər yemək yeməyə başladıqlarına görə keçmiş vərdişlərinə davam edənlərdən daha çox çəki atıblar.
Əvvəldən səhər yeməyi yeyənlər isə bundan imtina edən zaman səhər yeməyi yeməyə davam edənlərlə müqayisədə daha çox çəki atdıqları müşahidə olunub.
Səhər yeməyi – piylənmə ilə əlaqəsi
Bəs çəki atmaqda səhər yeməyi tək başına təsir gücünə malik deyilsə, obez ilə səhər yeməyi arasında niyə əlaqə qurulur?
Bəziləri, bu sualı səhər yeməyi yeməyənlərin qidalanma və sağlamlıq mövzusunda daha az məlumat sahibi olmasıyla əlaqələndirir. Səhər yeməyi yeyənlər, bundan başqa, siqaret çəkməmək və müntəzəm idmanla məşgul olmaq kimi müsbət davranışlara da meylli olurlar.
2016-cı ildə 10 ayrı araşdırmanın nəticələri nəzərdən keçirilən zaman, səhər yeməyi ilə çəki arasında əlaqə quran məlumatların “məhdud” olduğu aşkar edilib. Səhər yeməyinin çəkiyə və ya istehlak edilən yemək miqdarına təsir etdiyi iddiaları əsassız qalıb.
Məsafəli oruc pəhrizi
Axşam müəyyən bir saatdan sonra yemək yeməyib, səhəri günü də eyni şeyi davam etdirmək şəklində tətbiq olunan məsafəli oruc pəhrizi çəki və ümumi sağlamlıq baxımından yayılmış bir üsuldur.
2018-ci ildə aparılan bir araşdırmada, bu pəhrizin qandakı şəkər nisbətini, insulin həssaslığına nəzarət etmək və təzyiqi aşağı salmaqda təsirli olduğu aşkar edilib. Diabetin kandarında olan səkkiz insana iki fərqli rejim tətbiq olunub. Yarısı bir günlük kalori ehtiyaclarının hamısını 09.00-15.00 saatları arasında qəbul edərkən, digər yarısı eyni miqdar kalorini 12 saatı əhatə edən bir müddətdə qəbul edib. İlk qrupun təzyiqinin dərmanın təsiri ilə əldə olunan səviyyəyə düşdüyü məlum olub.
Lakin təcrübə qrupunun kiçik olduği və uzun müddətli faydaları ortaya qoymaq üçün bu sahədə daha artıq araşdırma aparılmasının lazım olduğu bildirilir. Bir alimin günə başlayarkən kortizol miqdarını artırması və bunun da müəyyən vaxt ərzində insulin müqavimətini artıraraq 2 tip diabetə yol açması səbəbiylə səhər yeməyini “təhlükəli” qəbul etməsi isə tədqiqatçılar arasında çox da rəğbətlə qarşılanmır.
Mütəxəssislər səhərləri yüksək kortizol nisbətinin bədənin təbii ritmindən qaynaqlandığını bildirirlər. Ötən il aparılan araşdırmada 18 diabet problemi olmayan və 18 nəfər də diabet xəstəsi iştirak edib. Səhər yeməyindən imtinanın hər iki qrupda da bədən saatını pozduğu və ilk yeməkdən sonra qandakı şəkər səviyyəsinin qəfil yüksəlişlərə səbəb olduğu məlum olub. Tədqiqatçılar bədən saatının normal fəaliyyəti baxımından səhər yeməyinin vacib olduğu nəticəsinə gəliblər.
Şam yeməyi saatı əhəmiyyətlidir
Lakin Alabama Universitetinin qidalanma üzrə mütəxəssisi Courtney Peterson səhər yeməyi yeməyənlərin iki qrupa ayrılmasının lazım gəldiyini vurğulayır. Səhər yeməyindən imtina edib, şam yeməyini normal vaxtda yeyənlər, məsafəli oruc pəhrizinin faydasını görərkən, səhər yeməyini yeməyib və şam yeməyini də gec yeyənlərdə obezit, diabet, ürək və damar xəstəlikləri riski böyük ölçüdə artır. Bu səbəblə Peterson səhər yeməyindən daha çox şam yeməyinin vaxtı üzərində dayanmağın daha vacib olduğu qənaətindədir.
Sağlam qidalar
Bədənimizdə qan şəkərinə nəzarət günün erkən saatlarında daha yaxşı səviyyədə olur. Şam yeməyini gec yeyən zaman bu nəzarət çətinləşir. Buna görə də, səhər yeməyini ötürmüş olsaq belə axşam yeməyini gec yeməməyə diqqət etmək lazımdır. Britaniyada iki universitetdə aparılan araşdırmada da yemək saatlarının çəki üzərindəki təsiri nəzərdən keçirilib. Məlumatlar səhər yeməyini yaxşı yeməyin çəkiyə nəzarət baxımından faydalı olduğunu göstərib.
“Xırtıldayan” səhər yeməklərinə vitaminlər əlavə edildiyinə görə bundan istifadə edənlər daha artıq qidalanırlar. Amma bu yeməklərin çox şəkər təşkil etdiyini də unutmamaq lazımdır.
Sağlam qidalar
Səhər yeməyi sadəcə çəkiyə təsir etmir. Səhər yeməyindən imtina ürək xəstəlikləri və 2 tip diabet riskini 20%-dən çox artırdığı bildirilir.
Bunun səbəblərindən biri səhər yeməyinin qida dəyəri ola bilər. Qərb ölkələrində səhər yeməyində “xırtıldayan” qidalar yemək vərdişi geniş yayılıb. “Xırtıldayan” səhər yeməklərinə müxtəlif vitamin və mineral əlavələr qatılır. Britaniyada 1600 gənc üzərində aparılan araşdırmada müntəzəm səhər yeməyi yeyənlərdə lif, fol turşusu, C vitamini, dəmir və kalsium nisbətinin daha yaxşı səviyyədə olduğu məlum olub.
Bundan başqa, mütəxəssislər səhər yeməyinin yaddaşa və konsentrasiyaya müsbət təsir etdiyinə inanırlar. Lakin səhər yeməyində nə yeyilməsi də əhəmiyyətlidir. Bəzi araşdırmalar yüksək zülal təşkil edən səhər yeməyinin gün ərzində yeyəcək istehlakını azaltdığını göstərir. Britaniyada və ABŞ-da səhər yeməyində “xırtıldayan” qidalardan istifadə olduqca geniş yayılıb. Lakin bu qidaların yüksək nisbətdə şəkər təşkil etməsi narahatlığa yol açır. Bəziləri qənnadı məmulatlarından istifadə mütləqdirsə, bunun səhər saatlarında qəbulunun daha düzgün olacağı qənaətindədirlər.
54 araşdırmanın nəzərdən keçirilməsi zamanı əldə olunan nəticədə, hansı səhər yeməyinin daha faydalı olduğu mövzusunda ortaq fikir olmadığı, əsas olanın səhər bir şey yemək olduğu vurğulanır.
Lakin bəzi mütəxəssislər də bədənin təbii axarına uğunlaşmaqda, aclıq hiss edən zaman yemək yeməkdə bir problem olmadığına inanırlar.
Bəziləri səhər qalxan kimi dərhal bir şey yemək istəyir. Diabetin kandarında olan insanlar üzərində aparılan bir araşdırma qan şəkərini birdən qaldırmayan yulaf kimi qidaların faydalı olduğu nəticəsinə gəlib.
Bəzi mütəxəssislər də bu cür araşdırmaların şəxsi fərqlilikləri müşahidə edərək aparlmasının lazım olduğuna inanırlar. Bundan başqa gün ərzində yemək vərdişlərini bir kənara qoyaraq sadəcə bir yeməyin üzərində dayanmağın düzgün nəticə verməyəcəyi bildirilir.
Xəbərdarlıq: Bu məqalə sadəcə ümumi məlumat vermək məqsədiylə yazılıb və həkim tövsiyyəsi olaraq qəbul edilməməsi lazımdır. Məqalənin məzmunundan yola çıxaraq oxucunun öz başına qoyduğu diaqnozlardan BBC məsuliyyət daşımır. Sağlamlığınızla bağlı hansısa bir narahatlığınız varsa həkiminizlə danışın.
