Arıqlamağın ən təsirli metodu ən dəbli pəhriz deyil, düzgün bəslənmədir ki, bu da SAĞLAM QİDALANMA və FİZİKİ AKTİVLİYİN birləşdirməsidir.
Menyuda və gündəlik idmanlarda düzgün qidalar yalnız kilo itkisi üçün deyil, əzələlərin gücləndirilməsi, bədən konturlarının yaxşılaşdırılması üçün də əhəmiyyətlidir. Ancaq kilo vermək üçün yalnız düzgün pəhriz deyil, nizam-intizam və bəzi vacib tövsiyələrə riayət etmək də vacibdir.
Kilo itkisi üçün təsirli və sağlam bir pəhriz necə təşkil ediləcəyi, kilo itkisi üçün bir pəhriz necə qurulacağı bu məqalədə müzakirə olunacaq.
NİYƏ DÜZGÜN YEMƏYİNİZ LAZIMDIR?
Arıqlamaq istəyən demək olar ki, bütün insanlar özlərini dieetlərlə tükənməməyi və eyni zamanda fəal şəkildə arıqlamağı xəyal edirlər. Bundan əlavə, kilo vermək üçün pəhriz çox vaxt kalori miqdarı və müxtəlifliyi baxımından çox məhduddur. Yalnız müəyyən bir müddət arıqlamaq üçün bir pəhriz izləyə bilərsiniz. Bu dövrdə, arıqlamaq mümkündür, bəzən kifayət qədər təsirli bir kiloqram belə. Ancaq belə bir rejim bitdikdən və bir insan adi yeməyini yeməyə başladıqdan sonra kiloqramlar geri qayıdır. Nəticədə çəki eyni olur və bəzən pəhrizdən əvvəl olduğundan daha çox olur. Əlbətdə ki, bu cür sıçrayışlar orqanizm üçün zərərlidir.
Arıqlamaq üçün açıq niyyəti olanların çıxış yolu düzgün qidalanma (PP), yəni yemək vərdişlərini dəyişdirmək və müəyyən bir həyat tərzini davamlı qorumaqdır. Bu vəziyyətdə gündəlik pəhrizin az və dadsız olmaması çox vacibdir. PP üçün pəhriz çox dadlı, lakin sağlam qidalardan ibarətdir. Çoxsaylı reseptlərdən istifadə edərək çox orijinal yeməklər hazırlaya bilərsiniz. Ancaq ən əsası, bu, bir insanın dietlərdə olduğu kimi davamlı bir aclıq hiss etmədiyi normal, qidalı bir pəhrizdir.
Kilo vermək üçün pəhriz, düzgün bəslənmə prinsiplərinə riayət edərkən olduqca müxtəlif olduğundan, hər şeydən imtina etmək və boşalmaq istəyi görünmür və tezliklə arıqlamaq artıq real nəticələr görür.
Bundan əlavə, belə bir sistem sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa və ümumi rifahınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Düzgün qidalanma, bir insan bədəni bütün lazımi maddələrlə təmin edir – vitaminlər, minerallar.
ARIQLAMAQ ÜÇÜN DÜZGÜN BƏSLƏNMƏ
TƏLİMATLAR VƏ QAYDALAR:
Kilo vermək üçün sağlam bir pəhriz tətbiq etmək çətin deyil. Bunu etmək üçün daim sağlam qidalanmanın vacib prinsiplərinə riayət etməlisiniz. Və başladıqdan sonra tez alışacaqsınız. Kilo itkisi üçün uyğun bəslənmə menyusu bu qaydaları nəzərə alaraq tərtib edilməlidir. Yalnız bu vəziyyətdə kilo vermək üçün menyu həm müxtəlif olacaq, həm də rəqəmə və sağlamlığa zərər verməyəcəkdir.
Aşağıdakı qaydalar vacibdir:
Tez-tez və kiçik hissələrdə yemək lazımdır. İdeal olaraq gündə ən azı beş dəfə, eyni zamanda yemək yeməlisiniz. Son yemək yatmazdan 2-3 saat əvvəl olmamalıdır. Kəsirli bir yemək aclıq hiss etməyinizə və həddindən artıq yeməyə mane olacaq.
Fastfuddan tamamilə imtina etmək vacibdir. Bu cür məhsulların siyahısı olduqca böyükdür. Bu, yalnız hamburger və sosiska kimi hazır yeməklər deyil, eyni zamanda hər hansı bir kolbasa, konserv, hazır yarımfabrikatlar, qızardılmış kartof və s. Hazır qidaların tərkibində arıqlamağa mane olan bir çox konservantlar, ətirlər, boyalar və digər zərərli maddələr var. Bundan əlavə, bu maddələr qidalara iştahaaçan bir qoxu və dad verir və insan onları lazımlıdan çox yeyir.
Bu qidalar çox kaloridir və tərkibində çox az qida var. Buna görə menyuda yalnız təbii sağlam məhsullar olmalıdır.
Yeməkləri uzun müddət və çox diqqətlə çeynəmək lazımdır. Uzun müddətli çeynəmə kilo itkisini təşviq edir, yaxşı çeynənmiş qida daha yaxşı əmilir.
Bundan əlavə, bir insan nə qədər yavaş yeyirsə, o qədər kiçik hissə ilə doya bilər. Yavaş bir yeməklə beyin vaxtında bir dolğunluq siqnalı alacaq və bu da çox yeməməyin qarşısını alacaq.
Kifayət qədər su için. Bir insan gündə təxminən 2 litr su içərsə, maddələr mübadiləsi sürətlənəcək və toksinlər bədəndən aktiv şəkildə xaric olunmağa başlayacaqdır. Ancaq bu vəziyyətdə, digər içkilərdən deyil, saf sudan danışırıq.
Karbohidratlar, yağlar və zülalların düzgün balansını qorumaq vacibdir. Zülallar bədənin əzələ toxumasını qurması üçün vacibdir, karbohidratlar enerji verir və yağlar beyin, sinir sistemi və digər orqanlar üçün vacibdir. Bədənin gündə təxminən 40 q yağ, 70 q protein və 230 q karbohidrat ehtiyacı var. Ayrıca, gündə təxminən 30 g pəhriz lifi istehlak etməlisiniz. Yaxşı bəslənmənin əsasını protein qidaları, doymamış yağlar və kompleks karbohidratlar təşkil edir.
Kalori məzmununu düzgün hesablamaq vacibdir. Düzgün qidalanmaq və arıqlamaq üçün qida dəyərinin bir hissəsini səhər yeməyində 500 kalori, naharda 400 kalori və axşam yeməyində 300 kalori ilə yeyə bilərsiniz, ayrıca gündə 150 kalori olan iki qəlyanaltı olmalıdır. Orta hesabla gündəlik pəhriz 1500-2000 kcal olmalıdır. Ancaq fəal şəkildə kilo vermək istəyənlərin kalori miqdarını 1200-1300 kcal-a endirmələri lazımdır. Daha sonra istənilən nəticə əldə edildikdə, kalori sayı artırıla bilər. Kalori masası menyunun düzgün qurulmasına kömək edəcəkdir.
Quru yemək olmamalıdır
Əsas yeməklər isti və tam olmalıdır, sendviç və ya peçenye deyil. Gündə bir dəfə maye yemək yeməlisiniz – şorba, bulyon və s. Tərəvəzləri mümkün qədər tez-tez yeyin. Meyvələri isə axşam 19:00 kimi yeməyiniz məsləhətdir.
Aktiv bir həyat sürməlisiniz. Kilo itkisi üçün yalnız düzgün bəslənmə deyil, həm də kifayət qədər fiziki fəaliyyət vacibdir. Düzgün yemək yeyən və idmanla məşğul olanların şəkillərindən belə, bu vəziyyətdə rəqəmin dəyişdirilməsi prosesinin daha sürətli olduğu nəzərə çarpır.
Metabolik prosesləri yaxşılaşdırmaq üçün masaj tövsiyə olunur. Bu köməkçi bir prosedurdur, lakin müntəzəm masaj tıxanmadan qurtulmağa kömək edir, kilo itkisini sürətləndirir və rifahı yaxşılaşdırır.
Alkoqoldan çəkinmək lazımdır. Alkoqolun tərkibində çox kalori olduğu və üstəlik bütövlükdə bədəni və xüsusən arıqlama prosesini mənfi təsir etdiyi üçün sərxoşedici içki istehlakı minimuma endirilməlidir. Əlbətdə ki, nadir hallarda bir stəkan quru şərab içə bilərsiniz. Ancaq ümumiyyətlə düzgün yemək spirtli içkilərdən imtina etmək deməkdir‼️
Yeməyi düzgün hazırlamaq lazımdır. Düzgün qidalanma əsaslarını öyrənərək hər kəs qaynadılmış və bişmiş qidaların istehlak edilməli olduğunu və qızardılmış qidaların xaric edilməli olduğunu başa düşür.
Yuxarıda göstərilən qaydalara əsasən sağlam qidalanma proqramının tərtib edilməli olduğu ən vacib prinsipləri qeyd edə bilərik:
✓ İstehlak olunan məhsulların enerji dəyəri bədənin enerji xərclərinə uyğun olmalıdır.
✓ Bədənin normal işləməsi üçün ehtiyac duyduğu məhsullarda olan maddələr dəstini almalıdır. Bir insan gündəlik qida ilə birlikdə ən az 70 fərqli komponent almalıdır.
✓ Menyudakı məhsullar və buna görə reseptlər mümkün qədər müxtəlif olmalıdır.
✓ Yeməklər düzgün təşkil olunmalıdır.
KİLO İTKİSİ ÜÇÜN YEMƏK!
Kilo vermək üçün sağlam bir pəhriz: amin turşuları, vitaminlər və minerallarla zəngin olan qidaları ehtiva etməlidir. Həm də bu cür qidalar metabolik prosesləri sürətləndirməli və aclığı azaltmalıdır.
Yaxşı yemək qərarı verənlərin gündəlik menyusunda aşağıdakı qidalar olmalıdır:
Ət – toyuq, dovşan, dana əti
Balıq – dəniz və çay balıg, dəniz məhsulları
Yumurta – toyuq, bildirçin
Bitki yağları – kətan, zeytun, küncüt, hindistan cevizi yağı
Daha az nişastalı olan müxtəlif tərəvəzlər
Meyvə
Az yağlı süd məhsulları
Bütün dənli dənli bitkilər
Ədviyyatlar, təbii ədviyyatlar
Bu məhsullardan yemək daxil olmaqla arıqlamaq üçün gündəlik pəhriz yaratmaq çox asandır. Həqiqətən, bir çox fərqli məhsuldan, müxtəlif mənbələrdə tapıla biləcəyi bir çox yemək bişirə bilərsiniz‼️
Pəhriz nümunəsi ola bilər:
Səhər yeməyi üçün – bir protein qabı və ya tam taxıl sıyığı!
Naharda – şorba və zülal yeməyi, tərəvəz salatı!
Qəlyanaltılar – meyvə seçimidir!
Şam yeməyi- tərəvəz və ya süd məhsullarından hazırlanan yeməkdir!
ARIQLAMAĞA KÖMƏK EDƏN QİDALAR
Kilo itkisi üçün yaxşı olan qidalanma mütləq aktiv kilo itkisini təşviq edən qidaları ehtiva etməlidir. Tez-tez istehlakları artıq çəki itirmə prosesini sürətləndirir.
Belə məhsulların nümunələri aşağıda göstərilmişdir.
Kələm- tərkibində çoxlu B qrupu vitaminləri olduğu kimi A, C, E, K vitaminləri də var. Bu tərəvəzdə çoxlu miqdarda lif və müxtəlif minerallar olması da vacibdir. Kələmdə az kalori var, lakin həzm prosesində bədən çox enerji sərf edir. Düzgün bir pəhriz menyusunda salatlar, ilk yeməklər, güveçlər, kələm rulonları və digər kələm ləzzətləri ola bilər.
Qarabaşaq- çoxlu dəmir və digər minerallar var.
Balıq- dəniz balıqlarında orqanizm üçün çox vacib olan çoxlu doymamış turşular və eyni dərəcədə faydalı vitaminlər var. Balıq qaynadılırsa və ya bişirilirsə, arıqlamaq üçün yalnız ideal bir məhsul olacaqdır.
Çili bibəri- tərkibi aktiv həzmi təşviq edən və maddələr mübadiləsini sürətləndirən kapsatsin maddəsini ehtiva edir.
Yaşıl çay- metabolik prosesləri yaxşılaşdırır. Bu çay bədən üçün faydalı olan bioloji maddə olan kateşin ehtiva edir.
MENYUDAN NƏLƏR XARİC EDİLMƏLİDİR?
Kolbasa, sosiska, donuz, yağlı ət.
Şirniyyat – mürəbbə, şirniyyat, qənnadı məmulatları.
Rafine edilmiş bitki yağları, marqarin.
Çörək, ağ çörək.
Az miqdarda tünd şokolad və bal yeyə bilərsiniz, şəkər əvəzedicilərindən istifadə etmək olar.
Şirin soda, paketlərdən şirə, spirtli içkilər.
Yağlı souslar.
SAĞLAM KİLO İTKİSİ QİDA MENYUSU
Doğru yemək vərdişlərini asanlaşdırmaq üçün ən azı həftəlik pəhrizinizi planlaşdırmalısınız.
Bu plan sizə sağlam qidalar almaqla yanaşı, hər gün səhər yeməyi, nahar və şam yeməyinə hansı yeməyi hazırlayacağınızı müəyyənləşdirməyə kömək edəcəkdir.
Aşağıda həftə üçün uyğun bir yemək planlaşdırmağı asanlaşdıran menyu variantları verilmişdir. Həm bir yetkin, həm də uşaq menyusunu formalaşdırmaq üçün istifadə edilə bilən yeməklərin hər biri üçün bir neçə seçim var.
Aşağıda həftə üçün uyğun bir yemək planlaşdırmağı asanlaşdıran menyu variantları verilmişdir. Həm bir yetkin, həm də uşaq menyusunu formalaşdırmaq üçün istifadə edilə bilən yeməklərin hər biri üçün bir neçə seçim var.
SƏHƏR YEMƏYİ:
Kişmiş və bal ilə yulaf ezmesi.
Omlet.
SNACK: Seçdiyiniz meyvə.
NAHAR:
Toyuq şorbası, Qara çörək tostu, xiyar.
və ya qaynadılmış toyuq filesi, tərəvəz salatı.
SNACK:
Seçdiyiniz meyvə, kəsmik,
qoz-fındıq.
Axşam YEMƏYİ:
Tərəvəz və pendir ilə omlet və ya bişmiş və yağsız balıg. Tərəvəz güveç. Kök salatı.
GECƏ ÜÇÜN:
Yaşıl alma və ya qreypfrut. Kefir.
Düzgün bəslənmə ən yaxşı pəhrizdir, bu sxemə keçməyi bacaranları əmin edin.
Rəna Bayramova
MayoMed klinikasının pediatr və kliniki dietoloqu
(Həkimlə əlaqə saxlamaq istəyənlər Əhməd Rəcəbli 207-də yerləşən MayoMed klinikasına müraciət edə və ya 055 254 05 03, +970 567 874 745 whatsapp nömrəsi ilə birbaşa Rəna Bayramova ilə kontakt qura bilərlər)
