Müasir dövrdə yuxusuzluq və keyfiyyətsiz yuxu həm böyüklər, həm də uşaqlar arasında getdikcə daha çox rast gəlinən problemlərdən birinə çevrilib. Bir çox insanlar yuxu pozğunluqlarının yalnız stress, iş yükü və ya elektron cihazlardan istifadə ilə əlaqəli olduğunu düşünsələr də, qidalanmanın da yuxunun keyfiyyətinə ciddi təsir göstərdiyi elmi araşdırmalarla təsdiqlənib.
Orqanizmin gecə istirahətə hazırlaşması üçün bəzi qida maddələrinin kifayət qədər qəbul olunması vacibdir. Eyni zamanda, bəzi qidalar və içkilər yuxuya getməyi çətinləşdirə və gecə boyu tez-tez oyanmalara səbəb ola bilər.
Yuxuya təsir edən əsas qida maddələri
Yuxunun tənzimlənməsində melatonin və serotonin adlı hormonlar mühüm rol oynayır. Bu hormonların sintezi üçün isə orqanizmin müəyyən vitamin və minerallara ehtiyacı var.
Maqnezium
Maqnezium sinir sisteminin sakitləşməsinə kömək edir və əzələlərin rahatlamasını təmin edir. Maqnezium çatışmazlığı olan insanlarda narahatlıq, əsəbilik və yuxuya getməkdə çətinlik daha çox müşahidə edilir.
Maqneziumla zəngin qidalara daxildir:
Badam və digər çərəzlər
Balqabaq tumu
Paxlalılar
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
Tam taxıllar
Triptofan
Triptofan serotonin və melatoninin yaranmasında iştirak edən amin turşusudur. Bu maddə yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşmasına kömək edə bilər.
Triptofan mənbələri:
Süd və qatıq
Yumurta
Toyuq əti
Balıq
Kəsmik
Küncüt və günəbaxan tumları
B qrupu vitaminləri
Bu vitaminlər sinir sisteminin normal fəaliyyəti üçün vacibdir. Xüsusilə B6 vitamini melatonin sintezində iştirak edir.
B qrupu vitaminləri aşağıdakı qidalarda olur:
Tam taxıllar
Ət məhsulları
Paxlalılar
Yaşıl tərəvəzlər
Axşam saatlarında hansı qidalar faydalıdır?
Axşam yeməyi nə çox ağır, nə də çox yüngül olmalıdır. Gecə yatmazdan təxminən 2-3 saat əvvəl qəbul edilən balanslı qidalanma yuxunun keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.
Aşağıdakı seçimlər daha uyğun hesab olunur:
Tərəvəzlə hazırlanmış yüngül yeməklər
Sobada bişmiş balıq
Az yağlı qatıq
Kəsmik
Yulaf sıyığı
Banan
Kivi
Araşdırmalar göstərir ki, kivi və banan kimi meyvələr bəzi insanlarda yuxuya getmə müddətini qısalda və yuxunun keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.
Yuxunu poza bilən qidalar
Bəzi qidalar və içkilər isə axşam saatlarında qəbul edildikdə yuxu problemlərini artırır.
Kofeinli içkilər
Qəhvə
Enerji içkiləri
Güclü qara çay
Bəzi qazlı içkilər
Kofeinin təsiri fərddən asılı olaraq 6-8 saat, bəzi hallarda isə daha uzun müddət davam edə bilər.
Həddindən artıq şəkər
Şirniyyatlar və yüksək şəkərli qidalar qan şəkərinin sürətlə dəyişməsinə səbəb olur. Bu isə gecə oyanmalarını və narahat yuxunu artıra bilər.
Yağlı və ağır yeməklər
Fast-food məhsulları, çox yağlı ət yeməkləri və gec saatlarda həddindən artıq qida qəbulu həzm sistemini yükləyir və rahat yuxuya mane olur.
Uşaqlarda yuxu və qidalanma əlaqəsi
Uşaqlarda yuxu keyfiyyəti onların böyümə və inkişafına birbaşa təsir edir. Axşam saatlarında şokolad, qazlı içkilər və həddindən artıq şəkərli məhsulların istifadəsi uşaqlarda yuxuya getmə müddətini uzada bilər.
Valideynlər uşaqların axşam yeməyinin balanslı olmasına diqqət etməli, yatmazdan əvvəl ekran vaxtını məhdudlaşdırmalı və müntəzəm yuxu rejimi formalaşdırmalıdırlar.
Yuxusuzluqla mübarizədə yalnız dərman vasitələrinə və ya müxtəlif əlavələrə ümid etmək doğru yanaşma deyil. Sağlam və balanslı qidalanma, müntəzəm yuxu rejimi, fiziki aktivlik və stressin idarə olunması yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasında mühüm rol oynayır.
Əgər yuxusuzluq uzun müddət davam edir, gündəlik fəaliyyətə təsir göstərir və ya digər sağlamlıq problemləri ilə müşayiət olunursa, mütləq həkimə müraciət edilməlidir. Çünki bəzi hallarda yuxu pozğunluqları müxtəlif xəstəliklərin ilkin əlaməti ola bilər.
Dr. Rəna Bayramova
Pediatr, Uşaq Kardioloqu, Ailə Həkimi, Kliniki Dietoloq, Misir və Rusiya Dietoloqlar Assosiasiyasının üzvü
