Əgər istəyirsiniz isə tez bir zamanda əzələ yığasınız, zədələrdən yan keçəsiniz və sair aşağıdakıları diqqətlə oxuyun.

1. İsinmə – hər şeydən öncə
Əgər ciddi çəkilərlə məşq etməyə hazırlaşırsınız isə isinmə hərəkətlərindən başlayın. Unutmayın ki, siz nə qədər güclü olmağa başlayırsınız isə, bədəniniz bir o qədər isinmə hərəkətlərinə ehtiyac hiss edir.

İsinmə hərəkətləri nəinki sizin əzələlərinizə, həmçinin sizin oynaqlarınıza və bağlarınıza vacibdir. 5-10 dəqiqəlik velotrenajorda məşq sizin əzələlərinizdə qan dövranını sürətləndirəcək və məşqə hazırlaşdıracaq. İsinmiş əzələlər ağırlıqlara hazır və zədələnməyə daha az meyilli olurlar.

2. Doğru çəki
Hər bir yeni məşqə başlayan bu seçim qarşısında qalır. İsinmə hərəkətlərindən sonra çəki seçimini qarşıya qoyulmuş məqsədə uyğun etmək lazımdır. Əgər məqsəd güc göstəricilərini artırmaqdırsa, sizin təkrarlarınız 6-nı aşmamalıdır. Yox əgər siz əzələ artımına nail olmaq istəyirsiniz isə, işlək çəkiniz sizə 8-12 təkrar yerinə yetirməyinizə imkan verməlidir.

3. Yanaşma sayını müəyyən edin
Yeni başlayanlar üçün hər bir məşqi 2-3 yanaşmaya yerinə yetirmək məsləhət görülür. Lakin veteranlar ən azı 3-4 yanaşma ilə məşq etməlidirlər. Praktika artdıqca yanaşmalar sayını da artırmaq mümkün olacaq.

4. İdman vəziyyətini almaq
İdman edərkən idmançıların etdiyi kimi, ilkin idman vəziyyətini alın: ayaqlar çiyin səviyyəsində, biraz dizdən əyilmiş, baş barmaqlar biraz yana baxır, onurğanız düz (sinə qabağa, çiyinlər arxaya, bel içəriyə doğru), irəliyə baxış.

5. Tələsməyin
Yanaşmalar arasında mütləq fasilə edin. Bu fasiləni azaltmağa dəyməz. Yanaşmaya gələndə siz ozünüzü öncəki məşqdən tam bərpa olunmuş hiss etməlisiniz. Əks halda əzələ sizi özü durduracaq.

6. Çəkini artırın
Əzələ artımında siz öz imkanlarınızı istifadə etməlisiniz. Özünüzə tələbi artırmalısınız və bilməlisiniz ki, əzələlər tez bir zamanda komfortlu çəkilərə öyrəşirlər. Etapla çəkiləri artıraraq siz həm gücünüzü həm də əzələ kütlənizi artırmış olacaqsınız. Məşq proqramında dəyişiklik etməyi də unutmayın.

7. Tutuşu dəyişin
Məşqlərə dəyişiklik qatmağın sadə və effektiv üsulu tutuşu dəyişməkdir. Enli tutuşu dar tutuşa dəyişin, yuxarı tutuşu aşağı tutuşa. Bunu bir çox məşqlərdə edə bilərsiniz: uzanaraq jim, blokda, ştanqa ilə bisepsə işləyərkən, blokda triseps məşqində və sair.

8. Kürəyin yuxarı hissəsinə yönəlmək
Yalnız seçilmiş insanlar aşağı faiz piy qatına malikdirlər ki, onların bədənləri V-varidir. Əgər siz daha kök bədən quruluşuna maliksiniz isə, məşqlərinizdə diqqəti daha çox kürəyin yuxarısına və orta deltalara ayırmalısınız. Kürəyə işləyən zaman daha çox yanaşma etməyə çalışın, həmçinin unutmayın ki, enli çiyinlər belinizi vizual olaraq incə görsədir.

9. Qantellərdən istifadə edin
Əgər siz maksimal yüklənmək istəyirsiniz isə qantellərə üstünlük verməyiniz məsləhətdir. Trenajor və ştanqadan fərqli olaraq qantellər bütün əzələ qruplarından eyni işi tələb edir. Bəzi ştanqa ilə məşqlərinizi vaxt aşırı qantellər ilə etmək məsləhətdir.

10. Az çəkilər
Bir çoxlarımız məşq zamanı hərəkətləri səhv edir və oynaqları olduqca yükə salırıq. Lakin həftədə və ya iki həftədə bir az çəkilər ilə işləyərək, əzələrə diqqəti artıra və oynaqlara istirahət verə bilərik.