Türkiyəli dietoloq Meryem Berrin Ak Ramazanda qidalanmada ən çox edilən yanlışları qeyd edib.

Ramazan ayında ruhən və fiziki sağlam olmaq üçün vərdiş etdiyiniz qidalanmadan ayrılıb, yemək-içməyinizə ciddi fikir verməlisiz.  Uzun müddət ac qaldıqdan sonra iftar süfrəsində ağır yeməklərin olması, yetərincə maye qəbul edilməməsi, insulinin aşağı düşməsi nəticəsində plansız şəkildə şirniyyat qəbulu piylənməyə və kökəlməyə səbəb olur.

Türk mütəxəssis oruc tutan insanların sağlam şəkildə Ramazan ayını başa vurması üçün bəzi detallara fikir verməli olduqlarını qeyd edib,  yanlış bildiyimiz məsələlərə aydınlıq gətirib.

“Sahurda nə qədər çox yeyərsəm  bir o qədər gec acaram” düşüncəsi yanlışdır. Sahur və iftar arasında 1 və ya 2 ara payların olması mütləqdir. Burda önəmli olan çox yemək deyil,  vücudu tox tutacaq və tez acmağı önləyən vitamin və minerallarla zəngin olan qidalar qəbul etməkdir.

Yeməyə şorba, qatıq,  dovğa, salat kimi yüngül yeməklərlə başlamaq lazımdır. İftarda həzmsizlik və şişkinlik şikayətinin olmaması üçün yeməyə salatla başlamaq, 10-15 dəqiqə sonra əsas yeməyə keçmək lazımdır. Sahurdan əlavə gün ərzində 1 dəfə, iftarda yemək yeyildiyi üçün qida çeşidliliyinə fikir vermək lazımdır. İftarda bu gün tərəvəz yeməyi yeyilibsə, digər gün, ət və ya quru paxlalılardan  hazırlanmış yemək qəbul edilməlidir.

“Sahuru buraxmayın”

Səhər yeməyi, qəhvəaltı günün ən önəmli payıdır. Sahur erkən səhər yeməyi kimi qəbul edilməlidir. Gün ərzində yorğunluq, halsızlıq, aclıq və susuzluq kimi hallarla qarşılaşmamaq üçün sahurda nahar edilməlidir.

Sahurda iftara qədər asan həzm edilə bilən, tox tutan, proteinlə zəngin qidalara üstünlük verilməlidir.  Süd, yumurta, az duzlu və ya duzsuz pendir, xiyar, pomidor, göyərti, fındıq, qoz, badam kimi çərəzlər və tam buğdalı çörək yemək, şorba, ayran, şəkərsiz və ya az şəkərli  kompotlara üstünlük verilə bilər. Sosiska, kolbasa, basdırma, qızartma yeməklər, qovurma kimi istiotlu, ədviyyatlı, unlu və yağlılığı çox olan qidalardan uzaq durulmalıdır.

“Tez-tez yeməkdən uzaq durun. Qidanı asta-asta qəbul edin”

Beyinə doyma ilə bağlı siqnal 10-12 dəqiqə ərzində gedib çatır. Dietoloq M. Berrin Ak bildirir ki,  sürətli yemək  daha çox qida qəbuluna və həzm sisteminin həddindən artıq yüklənməsinə səbəb olur. Ona görə də, az-az və tam çeynəyərək qidanı qəbul edin.

Lifli qidalar yeyin və bol su için

Ramazan ayında qəbiz olmamaq üçün meyvə və tərəvəzlər, paxlalı bitkilər, tam taxıllı məhsullar, çərəzlərə üstünlük verin. Bol miqdarda maye qəbulu da qəbizliyi önləyir və həzm sisteminin yüklənməsinin qarşısını alır.

Çay, qəhvə, kola kimi kafein tərkibli içkilər bədəndən daha çox su ifrazına səbəb olur. Bu da vücudun qurumasına və susuzluğun artmasına səbəb olur. Ona görə də belə içkilərdən uzaq durun və sadə su için.

“Yeməklə birlikdə çay və qəhvə içməyin”

İftar süfrəsində yeməklə birlikdə çay və qəhvə içmək yeməklərdən alınan vitamin və mineralların vücuda sorulmasını əngəlləyir. Ona görə də çayı və qəhvəni yeməkdən ən azı 45 dəqiqə  sonra için.

Ramazan süfrəsinin ən sağlam qidası olan xurma həm şirin yemə istəyini basdırır, həm də tərkibində olan yüksək miqdarda lif qəbizliyi önləyir.

“Unlu məmulatlardan, xəmir yeməkərindən uzaq durun”

İftarla sahur arasında ara paylarda şəkərli, şərbətli, yağlı qidalar əvəzinə, südlü, meyvəli, şəkərsiz, az şəkərli kompot için. Meyvə yediyiniz günlərdə şirniyyat, şirniyyat yediyiniz günlərdə meyvə yeməyin. Bununla da çəkinizə nəzarət edin.

“Yemək yedikdən ən az 30 dəqiqə sonra yatın”

Ramazan ayında mədədə qıcqırma, köp, mədə yanmasından qorunmaq üçün qəhvə, kakao, şokolad, yağlı, tomatlı, ketçuplu və ədviyyatlı yeməklərdən uzaq durun. Sahurda və iftarda yemək yeyən kimi yatmayın. Yemək yedikdən ən azı 30 dəqiqə sonra yatmağa diqqət edin.

Diyetoloq M.Berrin Ak təzyiq, şəkər, xroniki bağırsaq xəstəliyi, hamilə, ürək və böyrək xəstələrinin, xüsusilə hər gün dərman içmək məcburiyyətində olan xəstələrin oruc tutmasının sağlamlıq baxımından təhlükəli olduğunu qeyd edib.

İftardan 1-2 saat sonra 30-40 dəqiqə yürüşə çıxmaq həzmə kömək edəcək.  

Nümunə üçün Ramazan menyusu

Su,  1ədəd zeytun və ya xurma ilə oruc açılır. İftar 1 kasa şorba, 8 yemək qaşığı ətli-tərəvəzli quru yemək, ya da 2 küftə böyüklüyündə ət (60 qram), toyuq, balıq, hind toyuğu,  1 kasa qatıq, 1-2 incə dilim tam taxıllı çörək, yağsız bol salat.

Ara pay: 1 kasa südlü ya da meyvəli şirni, 2 ədəd qoz və ya 5-6 ədəd fındıq və ya 5-6 ədəd badam.

Sahur  1-ci nümunə: 1 stəkan süd, 1 soyutma yumurta, 1 kibrit qutusu böyüklüyündə pendir,  2 ədəd qoz, 5-6 ədəd fındıq, ya da badam. 1-2 incə dilim tam taxıllı buğda çörəyi, pomidor, xiyar.

2-ci nümunə: Şorba, ət, qatıq, tam taxıllı buğda çörəyi, pomidor  və xiyar

3-cü nümunə: süd, buterbrod, pomidor və xiyar.