Pozitiv psixologiya elminin məqsədi psixologiyanın diqqətini insanların yalnız mənəvi problemlərini həll etməyə deyil, həm də müsbət keyfiyyətlərin gücləndirilməsinə yönləndirməkdir.
Başlanğıcda Martin Seliqman pozitiv psixologiyanın predmetini xoşbəxtlik olaraq görsə də, mövcud nəzəriyyənin çatışmazlıqları və partnyorlarından birinin ideyası onu xoşbəxtliyi rifahla əvəz etməsi ilə nəticələndi. Xoşbəxtlik nəzəriyyəsinin çatışmazlığı onda idi ki, o, özündə yalnız müsbət emosiyaları – rahatlıq və həyatdan ümumi məmnunluq hissini birləşdirirdi.
Pozitiv psixologiyanın predmeti olan rifah abstrakt anlayışdır və bir neçə ölçüləbilən elementdən ibarətdir. Bu elementlərin hər biri rifaha təşviq edir, lakin heç biri rifahın özü ilə eyni məna daşımır. Azadlıq da abstrakt anlayışdır və bir sıra faktorlar onu təmin edir. Vətəndaşlar özlərini nə qədər azad edirlər? Media senzuraya nə dərəcədə məruz qalır? Azadlıq anlayışından fərqli olaraq bu komponentlərin hər birini ölçmək mümkündür və yalnız onları ölçməklə bizdə azalığın səviyyəsi haqqında təsəvvür yaranır.
“Əgər insanların rifah səviyyəsini uzunmüddətli artırmaq mümkün olmazsa, o zaman biz pozitiv psixologiyanın qarşısına qoyduğumuz məqsəddən əl çəkməliyik. Lakin mən hesab edirəm ki, bu mümkündür və realdır. Mən bizə uzun müddət xoşbəxtlik gətirən məşğələləri eksperimentlər apardığım zaman axtarıb tapmışam. İnsanlığa buddizmdən populyar psixologiyaya qədər yüzlərlə növdə üsullar təqdim edilib. Bəs onlardan hansı davamlı rifahı təmin edir? Hansılar qısamüddətli rahatlıq gətirir, hansılar saxta ümidlər verir?” – Pensilvaniya Universiteti Pozitiv Psixologiya Mərkəzinin rəhbəri Martin Seliqman.
Rifah nəzəriyyəsinin mahiyyətində könüllü seçim dayanır, rifahın 3 elementi isə azad insanların seçimləridir. Hər bir element üç meyara cavab verməlidir:
- Rifaha təşviq etməli
- Əksəriyyət üçün müstəqil bir dəyəri təmsil etməlidir, məqsədlərə çatmaq üçün bir vasitə olmamalıdır.
- Digər komponentlərdən asılı olmadan təsvir edilə və ölçüləbilən olmalıdır.
Rifahın 5 komponenti mövcuddur. Bunlar müsbət emosiyalar, məna, axın vəziyyəti, insanlarla yaxşı münasibət və nailiyyətlərdir. Yadda saxlamaq üçün sizə MMAMN/PERMA abbreviaturası kömək edəcək. Gəlin bu elementlərin hər birinə ayrı-ayrılıqda nəzər yetirək:
Müsbət emosiyalar
Rifahın birinci komponenti müsbət emosiyalardır (həzz üçün yaşamaq). Subyektiv göstəriciləri xoşbəxtlik və həyatından məmnunluq hissidir. Xoşbəxtlik nəzəriyyəsində olduğu kimi bunlar artıq məqsəd deyil, rifah nəzəriyyəsinin elementlərindən biridir.
Axın
Müsbət emosiyalar kimi, axını da yalnız subyektiv olaraq dəyərləndirə bilərik. Axın vəziyyəti nədir? Bu halda insan üçün hər şey ikinci plana keçir, vaxt dayanır, insan özünü unudur, yemək, içmək ehtiyacı hissi yox olur. Axın halında diqqət tamamilə həmin an baş verənlərə yönlənmiş olur, insan məşğul olduğu işdən başqa heç nə görmür.
Müsbət emosiyalar özündə zövqalma, həzz, rahatlıq, dinclik və s. kimi bütün xoş duyğuları birləşdirən hedonistik komponentdir. Axın vəziyyətində biz bunları adətən hiss etmirik, heç bir şey haqqında düşünmürük, bir müddət sonra deyə bilərik ki, əyləncəli və ya xoş idi. Əgər həzz haqqında indiki halda danışırıqsa, axın haqqında keçmiş halda danışırıq. Müsbət emosiyalar və axın vəziyyəti rifahın hər üç meyarına da cavab verir.
Müsbət münasibətlər
Pozitiv psixologiyanın təməlini qoyanlardan biri Kristofer Petersondan onun mahiyyətini iki kəlmə ilə izah etməsini xahiş etdikdə onun cavabı “Digər insanlar” olur.
Rifah çox az hallarda tək insanlara nəsib olur. Son dəfə nə zaman dayanmadan gülmüsünüz? Nəyə dəhşətli dərəcədə sevinmisiniz? Öz nailiyyətlərinizlə qürur duymusunuz? Hiss etmisiniz ki, həyatınız dərin məna daşıyır və əsl məqsədinizi görə bilmisiniz. Detalları bilmədən də demək olar ki, həyatınızın ən yaxşı anları digər insanlarla bağlı olub.
Digər insanlar uğursuzluqlardan qaçmağın ən yaxşı yolu və ən böyük uğurdur. Stoni-Bruk Universitetinin professoru Stiven Post danışır ki, uşaq ikən əhvalı olmayanda anası ona deyirdi: “Stiven, küsmüsən? Bəlkə gedib kiməsə kömək edəsən?” Martin Seliqman bu prinsiplə bağlı bütöv bir eksperiment apararaq belə bir nəticəyə gəlmişdir: rifah səviyyənizi sürətli bir şəkildə qaldırmaq üçün ən effektiv üsul yaxşı əməllərdir.
Məna
Növbəti komponent mənadır – yəni daha böyük bir mövhuma aid olmaq və ona xidmət etmək. Mənanı yalnız müsbət emosiyalara bağlayaraq subyektiv kateqoriyasına daxil edə bilmərik. Məsələn, əsl melanxolik Abraham Linkoln öz həyatını mənasız hesab etdiyi halda, insanlar tamamilə əksini düşünürlər. Bu element rifahın hər 3 meyarına cavab verir.
Nailiyyətlər
Martin Seliqman öz kitabında yazır ki, nailiyyət insanların həyatın digər aspektlərindən – müsbət emosiyalar, ünsiyyət və məna – tam qane olmadıqları vaxtlarda belə axtardıqları elementdir. Bu element də subyektivdir. Nailiyyət eyni işi görən müxtəlif insanlar üçün müxtəlif mənalar daşıya bilər. Burada insanın öz nailiyyətlərini digərlərinin nailiyyətləri ilə müqayisə etməməsi çox vacibdir.
Pozitiv psixologiyanın təklif etdiyi üsulların üstünlükləri:
- Pul xərcləməyinizi
- Mətnlər və kitablar oxumağınızı
- Rutin həyatınızı dəyişməyi tələb etmir, lakin instruksiyalara əməl etsəniz onlar həyata baxışınızı dəyişəcəklər.
Pozitiv psixologiyanın 6 aləti:
- Minnətdar olduğum 3 məqam
- Təşəkkür praktikası
- Güclü tərəflərim [test: www.authentichappiness.sas.upenn.edu ]
- Yaxşı əməllər
- Zehni aydınlıq praktikası
- Xeyirxahlıq/mərhəmətlilik
Rifah nəzəriyyəsinə əsasən, pozitiv psixologiyanın məqsədi – rifahı ölçmək və çoxaltmaqdır. Bu sualdan başlamaq lazımdır: Bizi nə xoşbəxt edir? Xoşbəxtliyi yaratmaq – müsbət nəticə verən təcrübə.
Minnətdar olduğum 3 məqam
“Bu gün hansı yaxşı hadisələr baş verdi?”
Ən az bir həftə ərzində, hər gün baş verən 3 xoş hadisə və bu hadisələrin müsbət yöndə baş vermə səbəbini izah edin. Bu praktikanı fiziki şəkildə yerinə yetirməyiniz vacibdir. Sadəcə düşünmək kifayət deyil.
Hadisələrin əhəmiyyəti çox kiçik (Məsələn: iş yoldaşım bu gün mənim üçün kofe hazırladı) və ya böyük ola bilər (Məsələn: mənə yüksək vəzifə verildi). Bu çalışmanı gündəlik rutinin bir hissəsinə çevirin. Effektiv üsullardan biri yatmamışdan öncə yazmaqdır.
Yazarkən aşağıdakı qaydalara əməl edin:
- Hadisəyə ad verin (Məsələn: “iş yoldaşım layihəmi təriflədi”)
- Hadisəni bacardığınız qədər detallı izah edin, nə etdiyiniz və nə dediyinizi, o cümlədən digərlərinin iştirakı olubsa, mütləq şəkildə qeyd edin.
- Baş verənlərin həmin an və daha sonra sizdə oyatdığı hisslərdən yazın.
- Hadisənin baş vermə səbəbini izah edin.
- İstədiyiniz yazı tərzindən istifadə edin, qrammatika ilə bağlı narahat olmayın.
- Əgər neqativ hisslərə fokuslandığınızı görsəniz, zehninizi müsbət hadisələrə və pozitiv hisslərə yönləndirin. Bu, bir az səy tələb edir, lakin təcrübəniz artıqca xeyli asanlaşır.
“Xoşbəxtlik” praktikası üçün 3 şərt mövcuddur.
Yazmaq – bu ən vacib şərtdir, çünki sizə hadisələrə strukturlu şəkildə fokuslanmağa kömək edir.
Əməlləriniz üzərində düşünmək – sizdə nəzarət və rifah hissini artırır.
Vaxt kəsiyi vacibdir – bu çalışmanı ya 1 həftə ərzində hər gün, ya da 6 həftə ərzində həftədə 1 dəfə etmək lazımdır.
Biz müsbət hadisələr haqqında az, mənfilər haqqında isə həddən çox düşünürük. Əlbəttə, gələcəkdə qarşısını ala bilmək naminə, bəzən problemlər haqqında da düşünmək lazımdır. Lakin çox az insanda bu cür yanaşma mövcuddur. Daha pisi isə çox vaxt neqativ hadisələr üzərində diqqətimizi toplamaq gələcəkdə yarana biləcək həyəcan və depressiyaya indidən bir yol açır. Bunun qarşısını almağın üsullarından biri yaxşı şeylər haqqında düşünməyi öyrənmək və bundan həzz almaqdır.
Təşəkkür ziyarəti
Bir vaxtlar həyatınızı müsbət tərəfə dəyişmiş, ona istədiyiniz kimi təşəkkür edə bilmədiyiniz bir insanı xatırlayın. Minnətdarlıq hissi insanları daha xoşbəxt və həyatdan məmnun edə bilər. Bu hiss bizə xoş anları xatırladır və təşəkkür etməklə biz insanlarla aramızdakı bağı möhkəmləndiririk. Lakin bəzən bu sözə heç bir məna yükləmədən yolüstü “sağ ol” deyib keçirik.
“Təşəkkür ziyarəti” praktikası sizə şüurlu və məqsədyönlü minnətdarlıq hissinin nə demək olduğunu öyrənməyə imkan yaradacaq.
Sizin tapşırığınız bu insana minnətdarlıq məktubu yazmaq və sahibinə şəxsən təhvil verməkdir. Məktubu yazarkən aşağıdakı nüanslara diqqət yetirin:
– Qısa (300 sözə yaxın) və məsələnin mahiyyətinə toxunaraq yazın
– Şəxsin sizin üçün özünün etdiyi və dediklərinə diqqətinizi yönləndirin, bunun həyatınıza təsiri barədə danışın
– Hazırda nə ilə məşğul olduğunuzu və sizin üçün edilən yaxşılığı tez-tez xatırladığınızı deyin
– Qətiyyən tərifləməyin
Məktubu tamamladıqda ona zəng edin və ziyarət etmək istədiyinizi bildirin, lakin səbəbini deməyin. Bu daha maraqlı olacaq. Görüş zamanı məktubu oxuyun. Həmin insanın və özünüzün reaksiyalarınızı izləyin. Əgər sizin sözünüzü kəsirlərsə, başa salın ki, onun sona qədər dinləməsi sizin üçün nə qədər əhəmiyyətlidir. Məktubu oxuyaraq, onun məzmununu və bir-birinizə münasibətinizi müzakirə edin. Özünüzü çox daha xoşbəxt hiss edəcək və depressiyanın təzyiqindən bir aylıq azad olacaqsınız.
Güclü tərəflərim
Pozitiv Psixologiya Mərkəzi tərəfindən yaradılmış bu uzun test sizin güclü tərəflərinizi ortaya çıxarır. Bu test insanların xarakterinin güclü tərəflərini 24 kateqoriyada birləşdirib. Hər bir kateqoriyada bir və ya bir neçə element yer alır. Sizin fokuslanmalı olduğunuz tərəfləriniz isə ilk 5 kateqoriyadakı xüsusiyyətlərinizdir. Bunlar sizin ən güclü tərəfləriniz olduğu üçün onlara qarşı diqqətli olmalı və inkişaf etdirməyə çalışmalısınız.
Yaxşı əməllər
Hər gün bir nəfər üçün yaxşı bir iş görməyi qarşısınıza məqsəd qoyun. Sevdiyiniz, hörmət etdiyiniz bir şəxsə qısa təşəkkür notu yazın. Yolun kənarında gördüyünüz zibili götürün. Qrup işlərində kömək etmək fürsəti axtarın. Yaxşı əməl tanımadığınız şəxsə bir gülümsəmə bəxş etmək də ola bilər. Etdiklərinizi gündəliyinizə qeyd edin.
Zehni aydınlıq praktikası
Yaşamaqda olduğunuz ana və gördüyünüz işə köklənin. Səsləndiyindən daha çətindir. Bunu yoqa və meditasiya zamanı da edə bilərsiniz. Sadəcə oturun və indiki zamana diqqətinizi verin. Ən az bir ay ərzində, həftədə 2-3 dəfə etməyə çalışın.
Xeyirxahlıq/mərhəmətlilik
Bütün çalışmalardan ən çətinidir. Çünki əksəriyyətimizi dilxor edə bilən ən az bir tanışımız var. Bu insanla etdiklərinizin planını qurun, mərhəmətli, mülayim və başa düşən olmağa çalışın. Hər işdən sonra nə etdiyinizi və yaşadığınız hissləri qeyd edin. Həmin insanda hiss etdiyiniz hər hansı dəyişikliyə qarşı diqqətli olun.
Pozitiv psixologiyanı məqsədi rifah halını daimi (davamlı və ya uzunmüddətli) bir hala çevirmək və çoxaltmaqdır. Uzun müddət psixoloqlar arasında buna inam yox idi. Mühitin səviyyəsinin yüksəldilməsinin insanları daim xoşbəxt edəcəyi fikri özünü doğrultmadı. Lotereyada qalib gələnlər buna ən çox iki ay sevinirlər, daha sonra həmişəki həyata baxışlarına və narazı halda həyatlarına davam edirlər. İnsanlar qalibiyyətlərə tez öyrəşirlər, hər şey tez adiləşir və yeni, daha yüksək standartlara doğru can atırlar.
2001-ci ildən indiyə qədər Pensilvaniya Universitetinin Pozitiv Psixologiya Mərkəzində [www.ppc.sas.upenn.edu] Martin Seliqman və bir sıra alimlər “Bizi həqiqətdə nə xoşbəxt edir?” sualına cavab tapmağa çalışırlar.
Martinq Seliqman, Mihaly Çiksentmihayli, Abraham Masloun kitabları pozitiv psixologiyanı daha dərindən öyrənmək üçün ən yaxşı resurslardandır, lakin göstərilən çalışmalar bu nəzəriyyənin əsasını təşkil edir və real dəyişikliklər üçün onları tətbiq etmək ən vacib şərtdir.
(“Nevarneyox.com”)
