Müqəddəs Ramazan ayının başlanması münasibəti ilə “Gencaile.az” saytı bu gündən etibarən yeni rubrikaya start verir. Həftədə bir dəfə oxuculara təqdim edəcəyimiz “Ramazan bələdçisi” rubrikasında Ramazanın olar-olmazlarından bəhs edəcək, bu haqda müsəlmanlar üçün qaranlıq qalan məqamlara aydınlıq gətirməyə çalışacağıq.  Rubrikada ilk olaraq “Ramazan ayında necə qidalanmalı” mövzusu haqqında danışacağıq.

Ramazan ayının son illərdə havaların isindiyi ərəfəyə düşməsi müsəlmanlar üçün müəyyən çətinliklər yaradır. İsti, uzun günlü avqust ayında oruc tutmaq bir az çətindir. Ancaq şüurlu şəkildə qaydalara əməl etməklə hər şeyin öhdəsindən gəlmək mümkündür. Bu yazıda sizə  Ramazan ayında, xüsusilə isti günlərdə  sağlam qidalanmaq tərzindən, orucun faydalarından  bəhs edəcəyik.

Oruc tutmağın orqanizmə nə kimi faydaları vardır?

İslamın təməl ibadətlərindən biri olan orucun məhz Ramazan ayında tutulması vacib buyurulmuşdur. Qurani- Kərimin “Bəqərə” surəsinin 183-cü ayəsində bu barədə belə buyurulmuşdur: “Ey iman gətirənlər! Oruc tutmaq sizdən əvvəlki ümmətlərə vacib olduğu kimi sizə də vacib edildi. Bəlkə pis əməllərdən çəkinəsiniz”.

İbadət etmək  insanın xeyrinə olan bir əməldir. İslamın beş şərtindən biri olan orucun da insana heç bir zərəri olmaz. Əksinə mədəyə, eləcə də  digər orqanlarımıza sağlamlıq baxımından çox faydalıdır. Bu müasir tibb mütəxəssisləri tərəfindən açıq və qəti bir şəkildə isbat edilmişdir. Elm orucun insana faydasını təzəcə kəşf edib. Amma Peyğəmbər əfəndimiz, “Oruc tutun, şəfa tapın” hədisi şərifi ilə 1400 il əvvəl bildirmişdi.

Mədəsindən şikayəti olan, hamilə və süd verən qadın, xəstəliyinin artacağından qorxan kəslər, hərbdə olan əsgər və uzun səfərə çıxanlar oruc tutmaya bilərlər. Orucun sağlamlığa zərərli deyil, əksinə çox faydalı olduğuna bir neçə misal:

– Oruc, bir il boyunca dayanmadan işləyən mədə ilə birgə bütün həzm sisteminin və insan bədəninin dincəlməsinə kömək edir.

– İnsanların ən çox şikayəti həzm sistemindəndir. Həzm sisteminin pozulması köklük, ürək və damar, şəkər, yüksək təzyiq və s. kimi bir çox xəstəliklərə səbəb olmaqdadır. Oruc, insanı bütün bu xəstəliklərdən nəinki  qoruyur, həm də müalicə edir.

– Bu gün bir çox xəstəlikdən xilas olmaqda pəhrizin böyük rol oynadığını hər kəs bilir. Bundan əlavə oruc ilə insan güclü bir iradə qazanır. Ona görə də spirt, narkotik kimi pis vərdişlərdən oruc tutmaqla xilas olanlar daha çox olur.

– Oruc orqanizmdəki karbohidrat, zülal və xüsusilə yağ ehtiyatlarının səfərbər olmasını təmin edir. Oruc sayəsində zərərli maddələri süzməkdən xilas olan böyrəklər dinlənməyə və yenilənməyə imkan tapır.

– Oruc  ildə bir ay, yəni Ramazan ayında, tək gündüzləri orucu pozan şeylərdən uzaqlaşmaq deməkdir. Orucun dünyadakı faydalarından biri insanlara aclığın və susuzluğun nə demək olduğunu öyrətməkdir. Tox heç bir zaman acın halını anlamaz və ona mərhəmət etməz. Orucun ictimai faydası bundadır ki, o, insanları bir-birinə yaxınlaşdırır, doğmalaşdırır, siniflər və təbəqələr arasında ayrı-seçkiliyi aradan qaldırır. Oruc bundan başqa nəfsi nəzarət altına almağa səbəb olur.

– İslam dinində, çətinlik, işgəncə yoxdur. Sağlamlığını fəda edərək, xəstələnərək ibadət etməyi Allah heç bir zaman istəməmişdir. Allah çox mərhəmətli və rəhmlidir. Oruc özü-özlüyündə bir ibadət olmaqla yanaşı, həm də maddi-mənəvi pəhrizdir. İnsan oruc tutarkən fiziki baxımdan ac qalaraq, öz əzalarını haram və pisliklərdən çəkindirəcək mənəvi bir toxluğa sahib çıxmalıdır.

Beləcə bu dini borcu yerinə yetirən insan öz şəxsiyyətini cilalayır, tərbiyələndirir.

Ramazan ayında insanlar necə qidalanmalıdırlar?

İctimai həyatımızda önəmli yer tutan Ramazan ayında günboyu yemək yeyilmədiyi üçün imsak və iftar yeməklərinə xüsusi diqqət verilməlidir. İmsak sadə nahardan, iftar isə axşam yeməyindən daha zəngin hazırlanmalıdır. Buna görə də, Ramazan ayı ilə birlikdə bəslənmə vərdişlərində də dəyişikliklər edilir. Oruc tutarkən bəslənməyə daha çox diqqət göstərilməli, yağlı yeməklərin qəbulundan çəkinməliyik. Yeməklərin ağır olmamasına, az yağlı və yağda qızardılmayan yeməklərin seçilməsinə diqqət yetirilməlidir.

Hər vaxt təklif edildiyi kimi bu ayda da məqsəd kafi və balanslı bəslənməyi qoruyub saxlamaqdır. Orucluq ayında da pay sayının ən az  üç hissəyə bölünməsi məsləhət görülür. Belə bəslənmə şəklinə diqqət yetirməyən sağlam insanlarda zaman-zaman həzm çətinlikləri, mədə və bağırsaqlarda həddindən artıq qaz yaranması, anidən təzyiqin yüksəlməsi kimi problemlər yarana bilər. Xüsusilə bu dövrdə yeyilən unlu məmulatlar və yüksək kalorili qidalar çəkinin artmasına, kökəlməyə səbəb ola bilər.

Oruc tutan kəslərdə təzyiq yüksəkliyi, yorğunluq, unutqanlıq, diqqətsizlik, durğunluq, həzm çətinliyi, yuxuya meyl, əsəbilik və baş ağrısı kimi problemlər yarana bilər. Ona görə də, şüurlu olaraq bəslənmə tərzini və düzgün qidalanma üsullarını bilmək lazımdır.

Hansı nemətlərdən daha çox istifadə etməli?

Ramazanda iftar süfrələrinə qoyulan qidaların kalorili, insan sağlamlığı üçün lazımlı qida elementlərini özündə birləşdirən, vitamin və minerallarla zəngin olması vacibdir. Xüsusilə quru paxlalı, tərəvəz və ya qatıq ilə hazırlanmış şorbalar, süd və süd məhsullarından istifadə etmək sağlamlıq baxımından daha yararlıdır. İftarda kefir və qatıq qəbulu həzmdə yaranan çətinliyi aradan qaldırır. Ət və əti əvəz edənlər: yağsız qırmızı ət, toyuq, balıq, quru paxlalılar, yumurtadan istifadə məsləhətdir. Çörək və taxıl məhsullarına gəlincə isə  tam dənəli taxıldan hazırlanan çörəklər, çovdar, kəpək, yulaf  xeyirlidir.

Susuzluğa necə tab gətirməli?

İnsan bədəninin yüzdə 70 faizini su təşkil edir. Buna görə də, su insanlar üçün həyati əhəmiyyət daşıyır. Susuz insan orqanizmində proseslərin baş verməsi, ürək, qan dövranı və həzm sisteminin fəaliyyəti mümkün deyil. Orucluq ayının isti yay günlərinə düşməsi də insanlar üçün çətinlik yaradır. Avqust ayının qızmar günəşi insanların tərləməsinə, tez-tez susamasına səbəb olur. Gün ərzində mayenin az qəbul edilməsi isə su tarazlığını pozur və insan orqanizmində, xüsusilə həzm sistemində bir çox problemlər yaradır. Ona görə də, insanlar  qida seçimində diqqətli olmalı, duzlu və ağır, qızartmalı yeməklər, sosiska, kolbasa kimi duz məzmunlu qidaların yerinə tərəvəz və meyvədən hazırlanmış zəngin, sulu yeməklər seçməlidirlər. Şirin məmulatların həddən artıq qəbul edilməsindən çəkinmək lazımdır.

İftarda su və sulu yeməklər, ayran və kompotun daha çox qəbul edilməsi faydalıdır. Qəhvə, çay, kola kimi içkilərdən uzaq olmaq məsləhətdir. Yaxşı olardı ki, yeməkdən yarım saat sonra yaşıl çaydan istifadə edilsin. Ümumiyyətlə bitki çaylarından istifadə məsləhətdir. İmsakda yaşıl çaydan istifadə susuzluğa tab gətirmək üçün faydalıdır.

Dişləri sürtmək üçün lazım olan diş pastalarının da seçiminə diqqət etmək lazımdır. Tərkibində soda olan diş məcunlarını işlətmək olmaz. Çünki onlar insanı susadır. Flüorlu diş məcunlarını seçmək məsləhətdir. Sübh yeməyini isə bir az tez qurtarmaq lazımdır. Çünki dişləri təmizlədikdən sonra insan susayır. Su içməyə vaxt qalmalıdır. İmsakda su çox içilməlidir.

Gündə 12 stəkan su içilməlidir!

Orqanizmin gündəlik su ehtiyacı 2-2,5 litrdir. Çalışmaq lazımdır ki, bu ehtiyacın çox hissəsi sübh zamanı mənimsənilsin. Xüsusilə isti havalarda, ağır işlərdə tərləyən insanlar susuz qalmamağa çox diqqət yetirməlidir. Normalda içməmiz lazım olan 2 litr suyu Ramazanda daha da artırmaq və 10-12 stəkana çıxarmaq lazımdır. Bütün oruc tutanlar iftar sonrası səhərə qədər 2 litrə qədər su içməlidirlər. Ən azından 2 stəkan bitki çayı, bol-bol ayran, qatıq və vişnə kompotu içmək vacibdir.

Sahura qalxmadan oruc tutmaq sağlamlığa zərərlidir!

İmsakda, sübh vaxtı yalnız su içərək orucu tutmaq və ya gecə yatmadan əvvəl yemək son dərəcə zərərlidir. Əgər sahur (sübh) payında ağır yeməklərdən istifadə edilərsə, gecə maddələr mübadiləsi zəiflədiyi üçün yeməklərin yağa çevrilmə sürəti yüksələr və kökəlmə riski artar. Ona görə də, imsaka mütləq qalxılmalı və bu payda  yüngül bir nahar etməli, daha yavaş həzm edilən və daha uzun müddət toxluq hissi təmin edən zülallı və lifli yeməklər seçilməlidir. Bu qidalar tam taxıllı məhsullar, süd məhsulları, ət növləri, yumurta, tərəvəz və meyvələrdir. Sahur yeməyində mədənin boşalma müddətini uzadaraq acmağı gecikdirən zeytun, pendir, yumurta, pomidor, xiyar, bal və ya cem, süd, ya da qatıq, quru paxla, noxud, mərcimək yeməklərinin istehlak edilməsi təklif edilir.

Gün ərzində çox maye itirildiyi üçün maye tarazlığını qorumaq da son dərəcə əhəmiyyətlidir. İmsakda yemək yeyildikdən ən az yarım saat sonra yatmaq, suyu yatmadan dərhal əvvəl içmək məsləhətdir. İmsakda mütləq çoxlu su içilməlidir ki, orqanizmin axşamadək olan su tələbatı ödənilmiş olsun.

Mütəxəssislər oruc sayəsində qaraciyər, mədə və həzm sisteminin istirahət etdiyini, bədənin toksinlərdən təmizləndiyini deyirlər.   Ramazan ayında da sağlam və problemsiz həyat sürmək istəyənlər mütləq sahura qalxmalı və nahar etməlidirlər. Sahura qalxmadan oruc tutmaq ac qalma müddəti çoxaldığı üçün  halsızlıq, baş ağrısı, yorğunluq, təzyiq və qan şəkərinin düşməsi, depressiya, yaddaş zəifliyi, unutqanlıq və günün səmərəsiz keçməsinə səbəb olur.

İftara necə başlamalı?

Günün ilk payı olan iftar bir şorba ilə açılmalı və bir müddət ara verildikdən sonra yeməyə keçilməlidir. İftara xurma, zeytun, su kimi yüngül qidalarla başlamalı, normal yeməyə bir müddət sonra keçilməsi daha doğrudur. Sonra ətli və ya ətsiz, çox yağlı olmayan bir tərəvəz yeməyi, qatıq, meyvə  qəbulu sağlam bəslənmə baxımından vacibdir.

Başlanğıc üçün beyinə toxluq hissi verən şorba ən uyğun yeməkdir. Orucluq ayında birdən-birə boş mədəyə çox yeməyin yeyilməsi orqanizm üçün çətinlik yaradır. Bunu önləmək üçün iftarda yavaş-yavaş və az miqdarda yemək yeyilməlidir.

Gündə ən az 2 boşqab meyvəni çiy və ya kompot şəklində qəbul etmək lazımdır. Xolesterol problemi olanlar oruc tutursa qırmızı ətdən istifadəni azaltmalı, həftədə ən az 1-2 dəfə balıq və quru paxladan hazırlanan yeməklər yeməlidirlər.

İftarı hissələrə ayırmaq – həzmə kömək etməkdir

İftar vaxtı birdən-birə çox yemək boş olan mədənin yüklənməsinə səbəb olur. Bu halda həzm prosesi çətinləşir, mədədə ağırlıq, göynəmə hissi, gəyirmə, bağırsaqlarda köp müşahidə olunur. Bütün bunların qarşısını almaq üçün yaxşı olar ki, iftar yeməyi hissələrə ayrılsın. Yüngül yeməkdən sonra 15-20 dəqiqə fasilə verilməlidir. Bu müddət ərzində şam namazı qılına bilər. 15-20 dəqiqəlik aradan sonra iftar yeməyi nisbətən tutumlu, kalorili yeməklərlə (dolma, aş, buğlama və s.) davam etdirilə bilər.

İftarda çaydan istifadə necə olmalıdır?

İftar yeməyindən dərhal sonra çay və kofenin içilməsi məsləhət deyil. Belə ki, çay və kofenin tərkibindəki kofein dəmirin mənimsənilməsinin qarşısını alır. Buna görə də çay, kofe yeməkdən 2 saat sonra içilməlidir. Əsasən də bitki çaylarından istifadə xeyirlidir. Yaxşı olar ki, çay keks, pirojna ilə deyil, meyvə quruları- kişmiş, xurma, qaysı, əncir qurusu ilə içilsin. Çünki bədəni təmin edən vitaminlər onlarda daha çoxdur.

İftardan dərhal sonra çəkilən siqaret infarkt riskini təxminən 10 dəfə  artırır

Mütəxəssislər Ramazan ayında siqaretdən istifadə edənləri diqqətli olmağa çağırırlar. Çünki siqaret Ramazan ayında digər dövrlərə nisbətən insan orqanizmi üçün daha çox risk yaradır. Gün boyunca adam ac qalır. İftar yeməyi ürək döyüntülərini sürətləndirir. Buna görə də,  qan dövranı sərbəst şəkildə həyata keçməlidir. Bu zaman ərzində  siqaret qana qarışsa qan tündləşər. Damarlar üzərində böyük təzyiq yaranar. İftardan dərhal sonra çəkilən siqaret infarkt və damar tıxanıqlığı, beyin qanaması, iflic olma  riskini təxminən 10 qat artırır. Ona görə də, siqaret istifadəçiləri bu aylarda daha çox diqqətli olmalıdırlar.

Siqaret alüdəçiləri  yemək bitəndən 15-20 dəqiqə sonra bədənin yüngülləşməsini gözləməlidirlər, yalnız ara verəndən sonra çəkə bilərlər. Hər il dünyada 5 milyon adam siqaretdən ölür. Yəni statistikaya görə dünyada hər 6 saniyədə bir adam siqaretdən dünyasını dəyişir. Oruclu insanın siqareti tərgitməsi isə çox asandır, yalnız bir az səy göstərmək lazımdır. Yadda saxlayın ki, Orucluq ayı insana zərərli vərdişlərdən qurtulmaq üçün bir fürsət verir.

İftardan sonra mütləq gəzmək lazımdır!

Ramazan aylarında qəbizlik şikayətinin qarşısını almaq üçün iftardan bir-iki saat sonra meyvəyə üstünlük vermək lazımdır. Hər axşam 2-3 porsiya meyvə qəbulu günlük vitamin ehtiyacını ödəmiş olur. Meyvəni yatmazdan 1-1,5 saat əvvəl qəbul etmək məsləhətdir. Xüsusilə yayda ən çox istifadə edilən qarpız çoxsulu olduğuna görə iftardan sonra əla seçimdir. Havanın isti olmasını da nəzərə alaraq ağır məşqlərdən qaçınmaq lazımdır. İftardan iki saat sonra yüngül yürüşə çıxmaq həzmi asanlaşdırar və daha rahat yatmağınızı təmin edə bilər.

Xüsusilə yüksək təzyiq və şəkər xəstəliyi olanlar, böyrək xəstələri və rejimli dərman qəbul edən şəxslər oruc tutarkən çox diqqətli olmalıdırlar. İftar zamanı qara çay əvəzinə yaşıl çay içmək məsləhətdir. İçdiyiniz bütün çaylara bir darçın çubuğu atmaq qanda şəkəri qaydasına salacaq.

Ağız və diş sağlamlığının qeydinə qalmaq  Ramazan ayında daha vacibdir

Oruc tutmaq gün ərzində uzun müddət ac qalmağı tələb edir. Tüpürcək ifrazının azalması ilə əlaqədar tüpürcəyin dili təmizləyici və yuyucu təsiri də azalır. Ramazanda dişlər fırçalanmadığı zaman imsakdan iftara qədər keçən uzun vaxt ərzində ağızda tez çoxalan bakteriyalar pis qoxuların yaranmasına səbəb olur. Eyni zamanda bu qoxu diş çürümələrinə də yol açır. Bunun üçün  ağız qoxusuna səbəb olacaq sarımsaq və soğanlı və çox ədviyyatlı qidalardan uzaq durmaq məsləhətdir. Həkimlər bunların yerinə lifli və su tərkibli nanə, reyhan, cəfəridən bol istifadə etməyi məsləhət görürlər.

İftar ve imsak vaxtlarında çoxlu su içilməli, imsak yeməyi tamamlandıqdan sonra mütləq dişlər və dil təmizlənməli, mümkünsə ağız yaxalayıcısı ilə qarqara eləmək lazımdır. Bu məsələdə həssas olanlar üçün satışda tərkibində alkoqol olmayan qarqaralar var. Ramazanda yaranan ağız quruluğunun qarşısını almaq üçün həkimlər flüorlu diş pastası və qarqara işlətməyi məsləhət görürlər.

Elşən Azadlı