Bu gün insanlar daha çox stol arxasında işləyirlər. Belə olduqda isə istər-istəməz artıq çəki əmələ gəlir, çünki az məşq edirik və daimi olaraq oturmuş vəziyyətdəyik. Üstəlik, işdə adətən qəhvə, peçenye, ponçik və ya şokolad plitkası yeyirsiniz. Bu hal vəziyyəti bir az da pisləşdirir. Məhz buna görə artıq çəki probleminin qarşısını almaq üçün sizə bir neçə tövsiyə verə bilərəm. Beləliklə, başlanğıc üçün bir neçə ümumi qaydaya əməl etməyiniz məsləhətdir.
1)Səhər yeməyinizi evdə yeyin, beləliklə işdə olarkən və ya həmkarlarla söhbət edərkən yeməkdən çəkinə bilərsiniz. Yüngül qəlyanaltıları işinizə gətirin ki, həqiqi aclığı hiss etməyəsiniz.
2) Nahar vaxtı salat və ya sağlam şorba yeyin.
3) Əsas yeməyənizi işdən sonra evdə yeyin. Əgər siz gec saatlarda işləyirsinizsə, restorana və ya paba getmək üçün vaxt ayırın. Yavaş-yavaş yeyin, tələsməyin. Fransızlar ona görə qamətli deyildirlər ki, idmanla məşğul edirlər, ona görə ki, yedikləri hər bir tikədən zövq alırlar. Onlar öz yeməklərini bayram edirlər. Axşamlar tərəvəz yeyin.
4) Yemək vaxtlarını buraxmayın, çünki əgər siz həqiqətən acsınızsa, siz bir dəfəyə çox yeyəcəksiniz.
5) Məşq etməyi unutmayın. Hətta ofisdə olarkən siz hərəkət edə bilərsiniz: çiyinləri hərəkət etdirin, əyilin, başı hərəkət etdirin və boynunuzu dartın. Ofisinizin ətrafında gəzin, həmkarlarınızın iş yerlərinə baş çəkin.
Məşq proqramı
– idman sağlamlıq üçün xeyirlidir
Səhər:
15 dəqiqəlik çiyin məşqləri, dizlərin 15 dəfə əyilməsi
Səhər yeməyindən sonra:
30-60 dəqiqəlik velosiped gəzintisi və ya tez tez addımlar.
Gündüz:
30-45 dəqiqəlik sürətli gəzinti.
Axşam:
Yumşaq döşəmə və ya xalça üzərində 10 dəqiqəlik ipdən tullanma.
Beş gün üçün menyunuz – istədiyinizi seçin
Səhər yeməyi:
Qəhvə və ya çay məsləhət görürük; yağsızlaşdırılmış süd ilə, lakin şəkərsiz içsəniz daha yaxşı olar. Bir stəkan yağsızlaşdırılmış süd, yaxud kefir, yaxud da yoqurt içmək əla olar.
Seçmək üçün menyular:
Nazik qat kərə yağı ilə 2 dilim çovdar çörəyi, 2 dilim vetçina, iki qırmızı turp;
Kərə yağı ilə 1 dilim qara çörək, kəvər və xiyar ilə 100 q kəsmik;
1 ilıq və ya bərk bişirilmiş yumurta, yağla 1 dilim çörək, bir pomidor;
Yağ ilə 2 dilim çovdar çörəyi, 2 dilim pendir, iki qırmızı turp;
Yağla 1 tikə tam taxıl çörəyi, kəsmik və ya 1 xörək qaşığı cem.
İşə nə cür yüngül qəlyanaltılar apara bilərsiniz?
1 alma; 1 armud; 1 kiçik banan; 2 kök.
Nahar:
Tərəvəz salatı: xiyarı, bibəri, bir neçə qırmızı turpu və 150 q yüngül feta pendirini doğrayın, duz-istiot qatın, qarışdırın.
Balıq salatı: 150 q yağ ilə tunes balığı, bərk bişirilmiş yumurta, pomidor və soğan. Yağı boşaldın, yumurta, pomidor və soğanı doğrayın, duz-istiot qatın, hamısını qarışdırın.
Pendir salatı: 200 q tərkibində yağın miqdarı az olan kəsmik, doğranmış qırmızı turp və kəvər, 4 xörək qaşığı yoqurt, duz-istiot.
Toyuq salatı: 100 q qızardılmış və doğranmış toyuq döşü, ananas və alma dilimləri, 3 xörək qaşığı konservləşdirilmiş qarğıdalı, 2 qara gavalı.
Şam – evdə yeməyi unutmayın:
Tərəvəzlərlə düyü: 100 q bişirilmiş tünd düyü ilə 250 q yağda pörtülmüş tərəvəz və göbələyi qarışdırın.
Tərəvəzlərlə balıq: 2 sürtkəcdən keçirilmiş kökü, doğranmış soğanı və pomidoru yağda pörtlədin, 150 q balığı əlavə edin, pörtlədin, duz-istiot qatın.
Göbələklərlə frikadellər: 1 soğanı göbələklərlə birlikdə pörtlədin, 100 q toyuq qiyməsi, cəfəri və duz-istiot əlavə edin, frikadelləri hazırlayın, buxarda bişirin. Süfrəyə bir xörək qaşığı düyüdən ibarət olan qarnirlə verilir.
Makaron və sous: 100 q qalın/tünd makaron bişirin, 2 çay qaşığı soğan və sarımsaqla pörtülmüş tomat pastası qatın.
Doktor-dietoloq ilə sağlam arıqlayın, amma artıq cəkiniz cəmi 5% təşkil edirsə, bu məslətlərimə fikir verin.
Rəna Bayramova
MayoMed klinikasının pediatr və kliniki dietoloqu
(Həkimlə əlaqə saxlamaq istəyənlər Əhməd Rəcəbli 207-də yerləşən MayoMed klinikasına müraciət edə və ya 055 254 05 03, +970 567 874 745 whatsapp nömrəsi ilə birbaşa Rəna Bayramova ilə kontakt qura bilərlər)
