Panik atak müasir dövrdə insanların qarşılaşdığı ən narahatedici psixofizioloji vəziyyətlərdən biridir. Bu vəziyyətin əsas xüsusiyyəti qəfil yaranan, qısa müddət ərzində yüksək həddə çatan güclü qorxu və ya daxili narahatlıq hissidir. Ürək döyüntülərinin sürətlənməsi, nəfəs çatışmazlığı, sinədə sıxılma, başgicəllənmə, titrəmə, tərləmə və hətta ölüm qorxusu panik atakın ən çox rast gəlinən əlamətlərindəndir.
Bir psixoloq olaraq qeyd etmək istəyirəm ki, panik atak yaşayan insanın ən böyük çətinliklərindən biri yalnız bədənində baş verən dəyişikliklər deyil, həmin dəyişikliklərə verdiyi psixoloji mənadır. İnsan ürəyinin sürətlə döyündüyünü hiss etdikdə infarkt keçirdiyini, nəfəsi dəyişdikdə boğulacağını, başı gicəlləndikdə isə huşunu itirəcəyini düşünə bilər. Məhz bu düşüncələr qorxunun daha da güclənməsinə səbəb olur.
Panik atak zamanı insanın yaşadığı qorxu realdır, lakin bu qorxu hər zaman real təhlükənin mövcudluğunu göstərmir.
Panik atak zamanı beyində nə baş verir?
İnsan beynində təhlükənin müəyyənləşdirilməsi və emosional reaksiyaların formalaşmasında mühüm rol oynayan strukturlardan biri amiqdaladır. Amiqdala beynin digər strukturları ilə birlikdə potensial təhlükələri qiymətləndirən sinir şəbəkəsinin tərkib hissəsidir.
Panik atak zamanı bu təhlükə şəbəkələrinin fəaliyyəti və bədən siqnallarının beyində emalı dəyişə bilər. Nəticədə simpatik sinir sisteminin aktivliyi artır, adrenalin və digər stress vasitəçilərinin təsiri ilə ürək döyüntüləri sürətlənir, tənəffüs ritmi dəyişir, əzələlər gərginləşir.
Bu, orqanizmin təkamül prosesində formalaşmış və elmdə “mübarizə və ya qaçış” reaksiyası kimi tanınan müdafiə mexanizmidir.
Normal şəraitdə bu mexanizm insanı təhlükədən qorumağa xidmət edir. Lakin panik atak zamanı həmin reaksiyalar obyektiv təhlükə olmadan da yarana bilər.
Burada diqqət yetirilməli əsas məqam odur ki, panik atakı yalnız amiqdalanın fəaliyyəti ilə izah etmək düzgün olmaz. Beynin insula, prefrontal korteks və digər strukturları da bədən hisslərinin qavranılmasında, emosiyaların tənzimlənməsində və təhlükənin qiymətləndirilməsində iştirak edir.
Qorxu qorxunu necə yaradır?
Britaniyalı psixoloq David M. Clark 1986-cı ildə irəli sürdüyü panikanın koqnitiv modelində göstərmişdir ki, insanların bədənlərində yaranan bəzi adi və ya təşvişlə əlaqəli hissləri fəlakətli şəkildə şərh etməsi panik reaksiyanın güclənməsində mühüm rol oynaya bilər.
Məsələn, insan ürəyinin sürətlə döyündüyünü hiss edir və düşünür: “Mən infarkt keçirirəm”.
Bu düşüncə qorxunu artırır. Qorxu simpatik sinir sisteminin aktivliyini gücləndirir, ürək daha sürətlə döyünür və insan ilkin düşüncəsinin doğru olduğuna daha çox inanmağa başlayır.
Beləliklə, psixologiyada panikanın qapalı qorxu dövrü adlandıra biləcəyimiz mexanizm formalaşır:
Bədən hissi → Təhlükəli şərh → Güclü qorxu → Fizioloji reaksiyanın artması → Daha güclü qorxu.
Mənim fikrimcə, panik atakla psixoloji iş zamanı əsas istiqamətlərdən biri məhz bu dövrün qırılmasıdır. İnsan bədənində baş verən dəyişiklikləri daha düzgün anlamağı öyrəndikcə həmin hisslərə münasibəti də dəyişə bilər.
Panik atak psixoloji zəiflik deyil
Cəmiyyətdə bəzən panik atak keçirən insanlara “özünü ələ al”, “iradəli ol”, “boş şeylər düşünmə” kimi ifadələrlə yanaşılır.
Lakin bu yanaşma nə elmi, nə də psixoloji baxımdan düzgün hesab edilə bilər.
Panik atak insanın xarakter zəifliyi, iradəsizliyi və ya emosional yetkinliyinin aşağı olması demək deyil. Burada sinir sisteminin həssaslığı, genetik meyillilik, stress, öyrənilmiş qorxu reaksiyaları və insanın bədən siqnallarını necə şərh etməsi kimi müxtəlif amillər rol oynaya bilər.
Amerikalı psixoloq və təşviş pozuntuları üzrə tədqiqatçı David H. Barlow panika və təşvişin izahında bioloji və psixoloji həssaslığın, eləcə də insanın nəzarəti itirmək və gözlənilməz təhlükə ilə üzləşmək barədə qavrayışının əhəmiyyətini vurğulamışdır.
Bu yanaşma bizə göstərir ki, panik atak təkcə həmin anda yaşanan qorxu deyil. Bəzən insanın əvvəlki təcrübələri, təhlükəyə qarşı həssaslığı və gələcəkdə yenidən panik atak keçirəcəyi ilə bağlı gözləntiləri də problemin davam etməsinə təsir göstərir.
Panik atak zamanı nə etmək lazımdır?
İlk növbədə insan yaşadığı vəziyyəti anlamağa çalışmalıdır. Əgər tibbi qiymətləndirmə aparılıbsa və əlamətlərin panik atakla əlaqəli olduğu müəyyənləşdirilibsə, həmin anda yaranan qorxulu düşüncələri mütləq həqiqət kimi qəbul etməmək vacibdir.
Nəfəs ritmini tənzimləmək
Panik atak zamanı bəzi insanlar sürətli və səthi nəfəs almağa başlayırlar. Bu, qanda karbon qazının səviyyəsinin azalmasına, başgicəllənmə, keyimə və digər narahatedici hisslərin güclənməsinə səbəb ola bilər.
Belə hallarda nəfəsi zorla dərindən almaq əvəzinə, sakit və rahat ritmdə nəfəs almağa çalışmaq faydalıdır.
Məsələn, üç saniyə ərzində sakit nəfəs alıb, dörd saniyə ərzində yavaşca nəfəs vermək mümkündür. Lakin bu texnika hər kəs üçün eyni dərəcədə uyğun olmaya bilər. Nəfəsə diqqət yetirmək narahatlığı artırırsa, başqa üsula keçmək daha məqsədəuyğundur.
Diqqəti indiki ana yönəltmək
Psixoloji dəstək zamanı istifadə edilən üsullardan biri 5-4-3-2-1 yerəbağlanma texnikasıdır.
İnsan ətrafında gördüyü beş əşyanı, toxuna bildiyi dörd şeyi, eşitdiyi üç səsi, hiss etdiyi iki qoxunu və bir dadı müəyyənləşdirməyə çalışır.
Bu texnikanın məqsədi qorxunu məcburi şəkildə dayandırmaq deyil, insanın diqqətini daxili narahatedici hisslərdən ətraf mühitə yönəltməkdir. Bu üsul bəzi insanlara kömək edə bilər, lakin panik pozuntunun əsas müalicə metodu hesab edilmir.
Düşüncələrin fəlakətli şərhini dəyişmək
Koqnitiv-davranış terapiyasında əsas istiqamətlərdən biri insanın avtomatik düşüncələrini müəyyənləşdirməsi və onları faktlarla müqayisə etməsidir.
Məsələn, “İndi öləcəyəm” düşüncəsi əvəzinə insan özünə belə deyə bilər:
“Hazırda güclü qorxu yaşayıram. Bədənimdə narahatedici dəyişikliklər hiss edirəm. Bu hisslər mütləq təhlükənin baş verdiyini göstərmir. Mən bu vəziyyəti daha sakit və real qiymətləndirməyə çalışa bilərəm”.
Burada məqsəd insanı özünü süni şəkildə sakitləşdirməyə məcbur etmək deyil. Məqsəd qorxulu düşüncələrlə obyektiv reallıq arasında fərqi görməyi öyrətməkdir.
Panik atakın müalicəsində hansı psixoloji metodlar daha effektivdir?
Elmi tədqiqatlara əsasən, panik pozuntunun müalicəsində ən yaxşı araşdırılmış və effektivliyi təsdiqlənmiş psixoterapiya yanaşmalarından biri koqnitiv-davranış terapiyasıdır (KDT).
Bu terapiya çərçivəsində insanın fəlakətləşdirici düşüncələri üzərində işlənilir, panika ilə əlaqəli qorxu reaksiyaları araşdırılır və qaçınma davranışları tədricən azaldılır.
Xüsusilə interoseptiv ekspozisiya adlanan metod mühüm yer tutur. Bu metodda mütəxəssisin rəhbərliyi ilə, tibbi vəziyyət və təhlükəsizlik nəzərə alınaraq, insanın qorxduğu bəzi bədən hisslərinə nəzarətli şəkildə yaxınlaşması təmin edilir.
Məqsəd həmin hisslərin hər zaman fəlakətli nəticə yaratmadığını təcrübə yolu ilə öyrənmək və onlara qarşı qorxu reaksiyasını azaltmaqdır.
Bunu da vurğulamaq istəyirəm ki, panik atak zamanı tətbiq edilən sakitləşdirici texnikalarla panik pozuntunun uzunmüddətli müalicəsi eyni anlayış deyil. Nəfəs və yerəbağlanma üsulları həmin anda narahatlığın idarə olunmasına kömək edə bilər. Lakin təkrarlanan panik ataklarda əsas məsələ insanın qorxuya münasibətinin, düşüncə və davranış mexanizmlərinin dəyişdirilməsidir.
Panik atak keçirən insana necə yanaşmalıyıq?
Mən bir psixoloq olaraq hesab edirəm ki, psixoloji dəstəyin ən vacib prinsiplərindən biri insanın yaşadığı hissləri kiçiltməməkdir.
Panik atak keçirən insana “Sənə heç nə olmayıb”, “Özünü ələ al”, “Bu qədər qorxmağa dəyməz” demək əvəzinə, sakit və anlayışlı münasibət göstərmək lazımdır.
“Yanındayam”, “Səni dinləyirəm”, “İstəsən, birlikdə sakit bir yerdə otura bilərik” kimi ifadələr insanda emosional təhlükəsizlik hissini dəstəkləyə bilər.
Eyni zamanda, panik atak əlamətlərinə bənzəyən hər vəziyyəti avtomatik olaraq psixoloji mənşəli hesab etmək olmaz. Xüsusilə ilk dəfə yaranan güclü sinə ağrısı, huşun itirilməsi, ciddi nəfəs darlığı və digər təhlükəli əlamətlər zamanı təcili tibbi qiymətləndirmə vacibdir.
Panik atakdan tamamilə qurtulmaq mümkündürmü?
Panik atakın təkrarlanması bəzən insanın həyatını ciddi şəkildə məhdudlaşdıra bilir. İnsan ictimai nəqliyyatdan, qapalı məkanlardan, tək qalmaqdan və ya müəyyən sosial mühitlərdən uzaqlaşmağa başlayır.
Əslində isə qorxudan davamlı qaçmaq qısamüddətli rahatlıq versə də, uzunmüddətli dövrdə qorxunun qorunmasına və güclənməsinə şərait yarada bilər.
Müasir psixologiya göstərir ki, uyğun psixoterapevtik müdaxilə ilə panik atakların tezliyini, intensivliyini və gündəlik həyata təsirini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq mümkündür. Bir çox insan müalicədən sonra uzunmüddətli yaxşılaşma əldə edir. Bəzi hallarda isə psixiatr tərəfindən dərman müalicəsi də məqsədəuyğun hesab edilə bilər.
Mənim üçün burada ən mühüm fikir budur: insan qorxunu həyatından tamamilə silməyə deyil, qorxunun onun həyatını idarə etməsinin qarşısını almağa çalışmalıdır.
Çünki qorxu insan təbiətinin ayrılmaz hissəsidir. Lakin insanın hər qorxu siqnalını təhlükə kimi qəbul etməsi onun psixoloji azadlığını məhdudlaşdıra bilər.
Panik atak yaşayan insan bilməlidir ki, onun yaşadığı hisslər anlaşılmaz və çıxış yolu olmayan bir vəziyyət deyil. Bu reaksiyaların psixoloji və fizioloji mexanizmləri elmi şəkildə araşdırılıb və effektiv müalicə yanaşmaları mövcuddur.
Unutmayaq: hər güclü qorxu real təhlükə demək deyil. Bəzən insanın ən böyük psixoloji uğuru qorxunun yox olması deyil, qorxu qarşısında özünü daha güvənli hiss etməyi öyrənməsidir.
Psixoloq M. Almara Ağaqızı
PRİM – Psixososial Reabilitasiya və İnkişaf Mərkəzinin direktoru
(Psixoloqla əlaqə saxlamaq istəyənlər Bakı şəhəri, Zahid Xəlilov 48A, Elmlər m/st yaxınlığında yerləşən “PRİM” Psixososial Reabilitasiya və İnkişaf Mərkəzinə müraciət edə və ya 050 777 80 04 mobil nömrəsi ilə birbaşa Almara Ağaqızı ilə əlaqə saxlaya bilərlər. Həmçinin @almara.melikova.aga_qizi instagram səhifəsi vasitəsi ilə də Almara xanımla kontakt yarada bilərlər.)
