Ramazan ayına həm fiziki, həm də ruhi cəhətdən hazırlıq aparmaq, ayın mənəvi və sağlamlıq faydalarını tam şəkildə əldə etmək üçün vacibdir. Bunun üçün nələr edə bilərik:

1) Fiziki hazır olmalıyıq

*Sağlamlıq yoxlaması:

Oruca başlamazdan əvvəl, xüsusilə də mövcud sağlamlıq problemləriniz varsa, həkiminizlə məsləhətləşin.

*Qidalanma vərdişlərinin tənzimlənməsi:

Ramazanda qidalanma cədvəliniz dəyişəcək, ona görə də iftar və səhur üçün balanslı, qidalı menyular planlayın. Sahurada yüngül, enerji verən, protein və karbohidrat balansı olan yeməklər seçin.

*Maye qəbulunu artırmaq:

İftar və səhur arasında bol su içməyə çalışın. Şəkərsiz bitki çayları və təzə meyvə şirələri də maye qəbuluna kömək edə bilər.

2) Ruhi hazırlıq

*İbadət planı tərtib edin:

Quran oxumaq, namaz və qiyam kimi ibadətlər üçün konkret plan hazırlayın. Hədəflərinizi müəyyənləşdirin ki, hər gün müəyyən vaxtlarda ruhi yenilənmə yaşayasınız.

*Mənəvi məqsədlər qoyun:

Ramazanı yalnız fiziki oruc kimi deyil, həm də mənəvi böyümə və təmizlik fürsəti kimi qiymətləndirin. Bağışlanma, tövbə və şəfqət mövzularında özünüzə məqsədlər qoyun.

3) Praktiki hazırlıqlar

*Yemək planlaması və alış-veriş:

İftar və sahur menyularınızı əvvəlcədən planlayın və lazım olan ərzaqları siyahıya alın. Bu, həm vaxtınıza qənaət edəcək, həm də qidalanmanı daha balanslı etməyə kömək edəcək.

*Gündəlik işlərin bölüşdürülməsi:

Ramazan ayında enerji səviyyəsi dəyişə bilər. Ev işlərini və digər məsuliyyətləri ailə üzvləri arasında bölüşdürərək özünüzə istirahət üçün vaxt ayırın.

*Yuxu rejiminin tənzimlənməsi:

Gecə qiyam və ibadət vaxtına görə yuxu rejiminizi əvvəlcədən planlayın. Yeterli istirahət, həm fiziki, həm də ruhi sağlamlığınız üçün vacibdir.

4) Psixoloji və emosional hazırlıq

*Dəyişiklikləri qəbul edin:

Ramazan ayı həyatınızda müəyyən dəyişikliklər yarada bilər. Bu dəyişikliklərə mental olaraq hazırlaşın və onlara uyğun planlar qurun.

*Özünüzə vaxt ayırın:

Mənəvi təmizlik və dincəlmə üçün özünüzə vaxt ayırın. Meditasiya, təfəkkür və ya sadəcə sakit bir an keçirmək, ruhi sağlamlığınız üçün faydalıdır.

*Ailə və dost dəstəyi:

Ailə üzvləri və dostlarınızla planlarınızı paylaşın, bir-birinizi dəstəkləyin. Birgə ibadət və qidalanma, Ramazanı daha mənalı keçirə bilər.

Bu addımları atmaq, Ramazan ayını daha səmərəli və mənalı keçirməyinizə, həm də həm fiziki, həm də ruhi sağlamlığınızın qorunmasına kömək edəcək.

Ramazan ayında sağlam və balanslı qidalanma həm oruc tutanların, həm də ümumi sağlamlıq üçün çox vacibdir. Aşağıdakı tövsiyələrə əməl etməyə çalışın:

1) Sahur yeməyi

* Zülal, karbohidrat və liflə zəngin qidalar (məsələn, yumurta, tam taxıllı çörək, yulaf əzməsi, ) qəbul edin.

*Meyvə və tərəvəz əlavə edin.

*Faydalı yaglar( avokado, lepeler, zeytun və s)

*Bol su içməyə diqqət yetirin ki, gün ərzində susuzluq problemi yaranmasın.

2) İftar

*İftarı adətən xurma və su ilə açmaq ənənəvi və faydalıdır.

*Daha yüngül şorba və salat qəbul etdikdən sonra əsas yeməyə keçin.

*Zülal (balıq, toyuq, ət və ya bitki mənşəli zülal mənbələri), tərəvəz və tam taxıllı məhsullardan ibarət balanslı bir yemək seçin.

*Çox yağlı, qızardılmış və ağır yeməklərdən çəkinin.

3) Maye qəbuluna diqqət

*İftar və səhər yeməyi arasında gün ərzində bol su içmək vacibdir.

*Şəkərsiz bitki çayları və təzə sıxılmış meyvə şirələri də maye qəbuluna kömək edə bilər.

4) Həzmə diqqət

*Yeməkləri yavaş-yavaş və yaxşı çeynəyərək yeyin, beləliklə həzm sistemi daha yaxşı işləyər.

*Çox miqdarda yemək yerinə, porsiyaları nizamlı şəkildə bölüşdürün.

5) Enerji səviyyəsinin qorunması

*Səhər yeməyində və iftarda balanslı qidalanmaq gün ərzində enerji səviyyəsinin stabil qalmasına kömək edir.

*Şirin qidaların və qəlyanaltıların qəbulunu məhdudlaşdırın, çünki onlar ani enerji artımı və sonrasında sürətli düşüşə səbəb ola bilər.

*Qidalanma vərdişlərinizi və ehtiyaclarınızı fərdi xüsusiyyətlərinizə uyğun tənzimləyin.

Bu tövsiyələr, Ramazan ayında oruc tutarkən həm enerjili, həm də sağlam qalmanıza kömək edəcək. Ramazanınız mübarək olsun! Allah tutulan oruclari edilən ibadətləri qəbul etsin!

Aysel Məmmədli

Hekim-nutrisioloq, kliniki dietoloq

“Rebrain Academy”nin əməkdaşı