Xolesterol bədən üçün vacib olsa da, onun səviyyəsinin normadan yüksək olması ürək-damar xəstəlikləri riskini artırır. Yüksək xolesterol qan damarlarında yığılaraq, ateroskleroz (damar sərtləşməsi) və nəticədə infarkt, insult kimi ağır xəstəliklərə səbəb ola bilər. Xolesterolun idarə edilməsi üçün pəhriz və qidalanma mühüm rol oynayır. Bu məqalədə, yüksək xolesterolun qarşısını almaq və ürək-damar xəstəliklərinin riskini azaltmaq üçün qidalanma strategiyalarını müzakirə edəcəyik.

Xolesterolun türləri və funksiyaları

Xolesterolun bədəndə iki əsas növü mövcuddur:

Yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL), yaxud “yaxşı” xolesterol, qandakı artıq xolesterolu qaraciyərə aparıb atılmasını təmin edir. Bu, ürək sağlamlığı üçün faydalıdır.

Aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL), yaxud “pis” xolesterol isə damarların divarlarında toplanır, nəticədə damarların daralmasına və qalınlaşmasına səbəb olur. Yüksək LDL səviyyəsi ürək-damar xəstəlikləri riskini artırır.

Ürək sağlamlığını qorumaq üçün HDL-ni artırmaq, LDL-ni isə azaltmaq lazımdır.

Pəhrizlə xolesterolun idarə edilməsi

Yüksək xolesterol və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmaq üçün düzgün pəhriz vacibdir. Əvvəlcə, doymuş yağları və trans yağları məhdudlaşdırmaq lazımdır. Doymuş yağlar qırmızı ət, tam yağlı süd məhsulları, marqarin və bəzən işlənmiş qidalarda tapılır. Bu yağlar LDL-nin artmasına səbəb olur. Trans yağlar isə daha zərərlidir və xolesterolun tənzimlənməsini çətinləşdirir. Mümkün olduqca bu yağlardan qaçmaq lazımdır.

Pəhrizdə liflə zəngin qidaların yer alması vacibdir. Lif, qidaların bağırsaqlarda udulmasına kömək edir və xolesterolun atılmasını təmin edir. Meyvələr, tərəvəzlər, paxlalılar və yulaf kimi qidalar liflə zəngindir və gündəlik pəhrizdə yer almalıdır.

Bundan əlavə, omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin qidalar (məsələn, somon balığı, qoz, kətan toxumu) HDL səviyyəsini artırmağa və LDL-ni azaltmağa kömək edir. Omega-3 yağ turşuları həmçinin damar sağlamlığını qoruyur və iltihabları azaldır.

Qırmızı ət və işlənmiş ət məhsullarını məhdudlaşdırmaq da vacibdir. Bu məhsulların əvəzinə, balıq, toyuq, tofu, quru paxlalılar kimi sağlam protein mənbələri istifadə edilməlidir.

Ürək-damar sağlamlığı üçün qidalanma tövsiyələri

Gündəlik pəhrizdə meyvə və tərəvəzlərə xüsusi yer ayrılmalıdır. Həm vitaminlər, həm də minerallarla zəngin olan bu qidalar xolesterol səviyyəsini aşağı salır və ürək sağlamlığını qoruyur. Hər gün ən azı 5 porsiya meyvə və tərəvəz istehlak etmək lazımdır. Həmçinin, tam taxıl məhsullarına üstünlük verilməsi də faydalıdır. Ağ un və ağ düyü kimi məhsulların yerinə, tam buğda, yulaf və kinoa kimi qidalar seçilməlidir.

İşlənmiş qidaların və şəkərli içkilərin pəhrizdən çıxarılması ürək sağlamlığına müsbət təsir göstərir. Bunun yerinə, təbii, az işlənmiş qidaların seçilməsi vacibdir. Qida etiketlərini oxumaq və yağ, şəkər və duz tərkibini izləmək də pəhrizdəki balansı qorumağa kömək edir.

Fiziki aktivlik və ürək sağlamlığı

Yüksək xolesterolun qarşısını almaq və ürək-damar xəstəliklərini önləmək üçün pəhrizlə yanaşı fiziki aktivlik də vacibdir. Mütəmadi olaraq edilən kardiyo məşqləri (qaçış, yürüş, velosiped sürmə və s.) LDL xolesterolunu azaldır və HDL-ni artırır. Həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikdə fiziki fəaliyyət tövsiyə olunur.

Xolesterolun idarə edilməsi ürək-damar xəstəlikləri riskinin azaldılması üçün mühüm addımdır. Düzgün pəhriz, doymuş yağların azaldılması, liflə zəngin qidaların artırılması və omega-3 yağ turşuları ilə zəngin qidaların istehlakı xolesterol səviyyələrini normallaşdırır. Eyni zamanda fiziki aktivliklə həyat tərzini tənzimləmək ürək sağlamlığını qorumağa kömək edir. Pəhriz dəyişiklikləri etməzdən əvvəl bir mütəxəssisə müraciət etmək tövsiyə olunur, çünki hər insanın ehtiyacları fərqlidir.

Dr. Rəna Bayramova

Pediatr, Uşaq Kardioloqu, Ailə Həkimi, Kliniki Dietoloq, Misir və Rusiya Dietoloqlar Assosiasiyasının üzvü