Tutmanızı gücləndirin

Ştanqa daşını yalnız hər iki əlin baş və işarə barmaqları ilə sinənizin xəttində tutun. Bu şəkildə 30 saniyə tutmalısınız. Bunu həftədə iki üç dəfə edin. Zamanla daşın ağırlığını artırın. Başlanğıcda beş kiloqramlıq bir daş istifadə edin.

Fərqli tutuşlar

Bu üsul daha çox təkrar etmənizi təmin edə bilər. Məsələn, halterle curl hərəkətini bir set dar tutmaqla edin, çətinlik çəkdiyiniz nöqtədə əllərinizin arasındakı məsafəni uzadaraq davam edin. ABŞ-lı məşqçi C.J. Murphy, bu sahədə bitseps əzələlərinizi daha təsirli işlədə biləcəyinizi deyir.

Yan tutuşlarla turnik

Bu, həm qollarınızın ön qisimini, həm də kürək əzələlərinizi inkişaf etdirəcək.

Güzgü qarşısında məşq edin

ABŞlı məşqçi Chris Jordan “Bunu etmək, texnikanızı inkişaf etdirərək zədə riskini azaltmağınıza təmin edəcək” deyir.

Hər hərəkətdə təzyiqi artırın

Qol məşqinizin sonunda yorulana qədər tək yanaşma biseps curl hərəkəti edin. Daha sonra bir yanaşma triseps extension edərək işi bitirin.

Dayanmayın

Məşqçi Mark Peterson qol əzələlərinizi ən təsirli şəkildə işlətmənin yollarından birini belə izah edir: “Ən çox beş təkrar qaldıra biləcəyiniz bir ağırlıq seçin istirahət etmədən beş yanaşma edin. Daha sonra ağırlığı 10-25% nisbətində azaldın və bu şəkildə tək bir təkrar edə bilməyəcək vəziyyətə gələnə qədər davam edin.”

Özünüzü tamamilə yorun

Yarımçıq təkrarlar, ağırlığı normalda qaldırdığınız məsafənin yarısı qədər bir məsafədə daha sürətli bir şəkildə qaldırmaq mənasını verir. Bunları həmişə məşqlərinizin sonunda, artıq təkrar edə bilməyəcək qədər yorulduğunuzda edirsiniz. Əzələlərinizdəki yanma, əslində edə biləcəyinizin daha çoxuna nail olmağınızı təmin edir. Deyək ki 10 təkrarlıq bir bench press etdiniz və tək bir hərəkəti belə edə bilməyəcək haldasınız. Hərəkəti buraxıb digərinə keçmək yerinə, ağırlığı yavaşca bir neçə santimetr aşağıya endirin. Sonra, ağırlığı yuxarıya qaldıraraq ilkin mövqenizə qayıdın. Əzələləriniz tamamilə hərəkət edə bilməyəcək hala gəlmədən əvvəl, heç olmasa 2 ya da 3 təkrar edəcəksiniz. Bu səyiniz sizə daha böyük əzələlər olaraq qayıdacaq.

Daha qalın qollar üçün…

Ən az 20 santimetr uzunluğunda bir süpürgə çubuğu tapıb ortasına bir dəlik açaraq başlaya bilərsiniz. Sonra dəliyə 90 santimetr uzunluğunda möhkəm bir ip keçirib, ipin ucunu çubuğa bağlayın. Təxminən 1 kiloqram ağırlığındakı bir halter nömrəni ipin digər ucundan keçirin və bağlayın. İndi çubuğun hər iki ucundan yapışın. Ayaqlarınızı çiyin enliyində açın və qollarınızı önə qaldırın. Qollarınız yerə paralel olmalı və ovuclarınız yerə baxmalıdır. Çubuğu ovucunuzun içərisində çevirin. Beləliklə, ip çubuğun ətrafını qucaqlayacaq. Ağırlıq çubuğa çatana qədər yumrulamağa davam edin. Bu məşqi, qollarınız üçün 3 dəfə edin.

Piramida məşq proqramı

Sürətli bir məşq ardıcıllığı ilə əzələlərinizi istilədib, məşqinizi edib dərhal çıxa bilərsiniz. Ağırlıq qaldırmada bu sürətli sistemə piramida sistemi deyilir. Bunun üçün qaldırdığınız ağırlığın yarısı qədər bir ağırlıq alın və bunu 5 dəfə qaldırın. Sonra onu sonrakı ən ağır halterle dəyişdirin və halteri yenə beş dəfə qaldırın. Əlinizdəki ağırlıqları qaldıra bilməyəcək hala gəldiyiniz zaman, eyni hərəkəti tərs tətbiq edin. Yəni ağırdan yüngülə doğru…

Ən asan hissəni çətinləşdirin

Hər məşqin iki tərəfi var. Qaldırma və endirmə. Qaldırma hissəsinin çətin olduğu düşünülsə də araşdırmalar əsl əhəmiyyətli hissənin endirmə hissəsi olduğunu ortaya çıxardıb. Ağırlıqları yavaş bir sürətdə endirməyə çalışmaq, səhv bir hərəkət etmə riskini də azaldır. Burda sizə məsləhətimiz ağırlıqları 2 saniyədə qaldırıb 4 saniyədə endirmənizdir.

Ən yüksək çəkini hesablayın

Hər hansı bir məşqdə qaldıra biləcəyiniz ən yüksək çəkini hesablamaq üçün, fasiləsiz olaraq 10 dəfə qaldıra bildiyiniz ağırlığa, o ağırlığın 33%ni əlavə edin. Yəni, 68 kiloqramı arxa arxaya qaldıra bilirsinizsə, qaldıra biləcəyiniz maksimum ağırlıq təxminən 91 kiloqramdır. (muscle.az)