Bədən quruluşu qidalanmaq və məşqlər planında olduqca vacibdir. Bədən quruluşu düz təyin edildiyində, ona uyğun məşq edildikdə və pəhriz saxlanıldıqda daha tez nəticələr əldə etmək olar.

Bədən quruluşu tipləri üç yerə ayrılır. Bu tiplərə ilk dəfə Sheldon adlı araşdırmacı alim 1954-cü ildə ayırıb. Daha sonralar bu mövzuda bir çox araşdırmalar aparılsalar da, bu üç tipə ayrılmanı saxlamışdırlar. Bələki, bədən quruluşuna görə ektomorf, mezomorf, endomorflar olur.

Ektomorf

Əgər təbiət sizi ektomorf bədən quruluşu ilə “mükafatlandırıbsa”, ruhdan düşməyə dəyməz. Bir tərəfdən sürətli maddələr mübadiləsi səmərəli şəkildə kütlə yığmağa mane olur, lakin digər tərəfdən düzgün yanaşma olduqda bu “çatışmazlıqları” üstünlüklərə çevirmək olar.

Beləliklə, məşq rejiminə keçək. Əsas diqqəti baza hərəkətlərinə ayırmaq lazımdır. Məşqlər intensiv olmalı və 45 dəqiqədən artıq davam etməməlidir. Hər əzələ qrupu üçün 4-6 yanşmada 6-8 təkrarlar etmək lazımdır, bu maksimal dərəcədə mümkün inkişafı təmin edər. Məhz ektomorf üçün “Daha çox – daha yaxşı demək deyil!” qaydası çox mühümdür.

Ektomorf üçün məşq proqramı

Bazar ertəsi (ayaqlar, çiyinlər)

1) Oturub-durma 3 yanaşma 8 təkrar

2) Ayaqlarla jim və qak-maşında oturub-durma 3 yanaşma 6-8 təkrar

3) Ayaq üstə duraraq sinədən və ya başın arxasından ştanqla jim 3 yanaşma 6-8 təkrar

4) Oturaraq qantellərlə jim 2 yanaşma 6-8 təkrar

5) Press 3 yanaşma maksimum təkrar

Çərşənbə (sinə, triseps)

1) Ştanqla uzanaraq jim 3 yanaşma 8 təkrar

2) Maili oturacaqda jim və ya enli paralel qollarda (bruslarda) jim 3 yanaşma 6-8 təkrar (ağırlıqla)

3) Uzanaraq və ya ayaq üstə fransız jimi 3 yanaşma 6-8 təkrar

4) Ayaq üstə blokda qolların açılması (triseps) 2 yanaşma 6-8 təkrar

5) Press 3 yanaşma maksimum təkrar

Cümə (kürək, biseps)

1) Enli tutma ilə dartınma (ağırlıqla) 3 yanaşma maksimum təkrar

2) Yerdən dartma (становая тяга) 3 yanaşma 6-8 təkrar

3) Maili vəziyyətdə ştanqın qurşağa dartılması və ya T qrif dartma 2 yanaşma 8 təkrar

4) Ştanqın bisepslərə qaldırılması 3 yanaşma 6-8 təkrar

5) Press 3 yanaşma maksimum təkrar

Mezomorf

Mezomorflar idmanın güc növlərinə daha çox uyğundurlar. Onlarda təbiətdən inkişaf etmiş əzələlər, uzun qamət, enli sinə qəfəsi və çiyinlər, orqanizmdə aşağı miqdarda piy mövcuddur. Onlar tezliklə güc göstəricilərini artırırlar və quru əzələ kütləsi yığırlar, buna görə də əgər siz mezomorf kimi anadan olmusunuzsa, hesab edin ki, bəxtiniz çox gətirib!

Keçək əsas məsələyə. Məşqləri üç günlük split proqramı əsasında yerinə yetirməlisiniz. Beləki, üç günlük split əzələ kütləsinin artırılması üçün daha çox yararlıdır. Mezomorflar üçün məşqlərin xüsusiyyəti odur ki, burada kütlə üçün işləyən zaman əzələlərin formasını yaxşılaşdırmaq üçün təcridedici hərəkətləri də daxil etmək olar. Bir əzələ qrupu üçün yanaşmaların sayı 6-8, təkrarların sayı isə 8-12 təşkil edir. Hər məşqdə 2-3 əzələ qrupunu işləyin.

Mezomorf üçün məşq proqramı

Bazar ertəsi (kürək, çiyinlər)

1) Dartınma ağırlıqla 3 yanaşma maksimum təkrar

2) Yerdən dartma 3 yanaşma 8 təkrar

3) Maili vəziyyətdə ştanqın qurşağa dartılması 3 yanaşma 10-12 təkrar

4) Ayaq üstə ştanqla jim 3 yanaşma 8-10 təkrar

5) Qantellərin yanlardan qaldırılması 3 yanaşma 12 təkrar

6) Qantellərin yanlardan əyilmiş vəziyyətdə qaldırılması 2 yanaşma 12 təkrar

7) Press 5 yanaşma 25 təkrar

Çərşənbə (sinə, qollar)

1) Uzanaraq ştanqla jim 3 yanaşma 10 təkrar

2) Maili oturacaqda uzanaraq qantellərlə jim 3 yanaşma 12 təkrar

3) Oturacaqda uzanaraq qantellərin aralanması (разводка) 2 yanaşma 12 təkrar

4) Ştanqın bisepsə qaldırılması 4 yanaşma 10 təkrar

5) Qantellərin bisepsə qaldırılması 3 yanaşma 12 təkrar

6) Oturacaqda uzanaraq ştanqla fransız jimi 4 yanaşma 10 təkrar

7) Ayaq üstə blokda qolların açılması (triseps) 3 yanaşma 12 təkrar

8) Press 5 yanaşma 25 təkrar

Cümə (ayaqlar)

1) Çiyində ştanqla oturub-durma 3 yanaşma 10-12 təkrar

2) Ayaqlarla jim 3 yanaşma 8-10 təkrar

3) Ayaqların qurğuda açılması (разгибание ног) 2 yanaşma 12-15 təkrar

4) Ayaqların qurğuda bükülməsi (сгибание ног) 3 yanaşma 8-10 təkrar

5) Oturaraq/uzanaraq barmaqlara qaldırma 4 yanaşma 12-20 təkrar

6) Press 5 yanaşma 25 təkrar

Endomorf

Endomorflar genetik olaraq kökəlməyə meyllidirlər. Onlar asanlıqla, xüsusi ilə qarında, ombada, çiyin və sinədə qatlar yaradan artıq çəki yığırlar. Buna görə də endomorfların məşqi öz fərqli xüsusiyyətlərinə malikdir.

Beləliklə, əsas məsələyə yaxınlaşaq. Üçgünlük split proqramı ilə məşq edilməli. Proqramın əsasında əzələ kütləsinin yığılmasına və böyük miqdarda kalorinin yandırılmasına kömək olan baza hərəkətləri olacaqdır. Endomorflar üçün hər məşqin müddəti 90-120 dəqiqə çərçivəsində olmalıdır, mütləq olaraq diqqətli isinmə ilə başlayaraq soyuqlama ilə yekunlaşmalıdır. Yanaşmalar arasındakı istirahət minimaldır, təxminə 60-90 saniyə.

Endomorflar üçün məşq proqramı

Bazar ertəsi (ayaqlar, çiyinlər)

1) Ştanq çiyində olmaqla oturub-durmalar 4 yanaşma 12-15 təkrar

2) Trenajorda uzanaraq ayaqlarla jim 3 yanaşma 12 təkrar

3) Ayaqların qurğuda açılması (разгибание ног) 3 yanaşma 12-15 təkrar

4) Ayaqların qurğuda bükülməsi (сгибание ног) 3 yanaşma 10-12 təkrar

5) Ayaq üstə duraraq ştanqla jim 4 yanaşma 10-12 təkrar

6) Oturaraq qantellərlə jim 3 yanaşma 12 təkrar

7) Press 3 yanaşma maksimum təkrar

8) Qaçış, iplə tullanma və ya digər aerob hərəkətlər 10-12 dəqiqə

Çərşənbə (sinə, triseps)

1) Üfüqi skamyada uzanaraq ştanqla jim 4 yanaşma 10-12 təkrar

2) Baş yuxarı, maili oturacaqda uzanaraq qantellərlə jim 3 yanaşma 12 təkrar

3) Oturacaqda uzanaraq qantellərin aralanması (разводка) 3 yanaşma 12 təkrar

4) EZ qrifli ştanqla uzanaraq fransız jimi 3 yanaşma 10-12 təkrar

5) Ayaq üstə blokda qolların açılması (triseps) 3 yanaşma 12 təkrar

6) Press 3 yanaşma maksimum təkrar

7) Qaçış, iplə tullanma və ya digər aerob hərəkətlər 10-12 dəqiqə

Cümə (kürək, biseps)

1) Enli tutma ilə dartınma 4 yanaşma 8-15 təkrar

2) Qamət dartma 3 yanaşma 8 təkrar

3) Maili vəziyyətdə ştanqın qursağa dartılması 3 yanaşma 10-12 təkrar

4) Maili vəziyyətdə T-qrifin dartılması 3 yanaşma 8-10 təkrar

5) Ayaq üstə ştanqın bisepslərə qaldırılması 3 yanaşma 8-10 təkrar

6) Oturaraq qantellərin bisepsə qaldırılması 3 yanaşma 10-12 təkrar

7) Press 3 yanaşma maksimum təkrar

8) Qaçış, iplə tullanma və ya digər aerob hərəkətlər 10-12 dəqiqə (atlet.az)