Son illərdə dünyada yuxusuzluq problemi daha da genişlənib. Bütün yaş qruplarını təsir edən bu problem, xüsusilə gənclər arasında geniş yayılıb. Hətta bəziləri bu halı “yuxusuzluğun epidemiyası” adlandırır. Bunun əsas səbəblərindən biri isə son dövrlərdə tez-tez rast gəlinən “doomscrolling” (yəni, daim sosial şəbəkələrdə və xəbərlərdə pis xəbərləri oxumağa meyl etmək) adlanan vərdişdir. Lakin bununla yanaşı, elektron cihazların yaydığı işıq da yuxu keyfiyyətinə ciddi təsir edir.

Bu məqalədə, yuxusuzluğun müasir səbəbləri, “doomscrolling” fenomeni və ekran işığının melatonin üzərindəki təsirindən bəhs edəcəyik. Həmçinin, zehni sağlamlığı qorumağın və yaxşı yuxu almanın elmi əsaslı yolları haqqında danışacağıq.

“Doomscrolling” və yuxu əlaqəsi

“Doomscrolling” termini son zamanlarda daha çox gündəmə gəlməyə başlayıb. Bu, insanların əksər hallarda sosial şəbəkələrdə pis xəbərləri oxumağa və ya şokedici məlumatları izləməyə olan vərdişini ifadə edir. Sosial şəbəkələrdə “doomscrolling” edərkən, insanlar son dərəcə stressli vəziyyətlərə, fəlakətlərə və digər narahat edici xəbərlərə məruz qalırlar. Bu məlumatlar isə bədənimizdə kortizol (stress hormonu) səviyyələrini artırır, beyin funksiyalarını dağılır və nəticədə insanın yuxuya getmə prosesi çətinləşir.

Sükanın başında “doomscrolling” olduğu zaman, insanların gündüz yaşadığı narahatlıq və stres gecə yuxularına da təsir edir. Uzun müddət mobil telefon və ya kompüter qarşısında qaldıqda, beyin axşam saatlarında hələ də “aktiv” olur və bu da yuxuya getməyi çətinləşdirir. Yuxunun keyfiyyəti pozulmağa başlayır, və nəticədə orqanizm bərpa olunmur.

Ekran işığının melatonin üzərində təsiri

Ekranlardan gələn işıq, yuxu tənzimləyicisi olan melatoninin istehsalını əngəlləyir. Melatonin, gecə saatlarında bədənin öz-özünə istehsal etdiyi bir hormon olub, yuxuya keçməyimizə kömək edir. Lakin elektron cihazlardan (telefon, planşet, kompüter və TV) yayılan mavi işıq, melatonin istehsalını əngəlləyir və buna görə də yuxu vaxtı təxirə salınır.

Bu cür işıqların daha çox ekranlardan yayılması ilə insanlar daha uzun müddət oyanıq qalır, və nəticədə yuxusuzluq halları artmağa başlayır. Məlumatlara görə, hər gün elektron cihazlarla 2-3 saat vaxt keçirmək melatonin səviyyəsinin azalmağa başlamasına səbəb olur.

Yuxudan başlayan zehni sağlamlıq

Zehni sağlamlığımızın bünövrəsi düzgün və kifayət qədər yuxudan başlayır. Yuxu, bədənin və beynin ən mühüm bərpa prosesi olduğu üçün, onun keyfiyyəti hər şeydən önəmlidir. Rahat bir yuxu bədənimizi və zehni sağlamlığımızı yeniləyir, gündəlik stressi azaldır, emosional tarazlığı qoruyur və diqqətimizi gücləndirir. Yuxu zamanı beyin yeni məlumatları işləyir, yaddaşı möhkəmləndirir və hətta yaradıcı düşüncə qabiliyyətimizi artırır.

Bir çox psixoloji problemlər, o cümlədən depressiya, narahatlıq və stressin başlıca səbəbi düzgün yuxu ala bilməməkdir. Yuxusuz insanlar çox vaxt pis əhval-ruhiyyə keçirir, emosional baxımdan gərgin olur və gündəlik həyatla bağlı çətinliklərlə qarşılaşırlar.

Elmi əsaslı yuxu gigiyenası metodları

Yuxunun keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq və zehni sağlamlığı qorumaq üçün yuxu gigiyenasına riayət etmək mütləqdir. Bu məqsədlə bir neçə elmi əsaslı metodları tətbiq etmək mümkündür:

Sabit yuxu rejimi qurmaq: Hər gün eyni vaxtda yatmaq və eyni vaxtda qalxmaq yuxu ritmini tənzimləyir. Bu, bədənin daxili saatının (sirkadiyan ritm) balansını qoruyur və yuxuya getməni asanlaşdırır.

Ekran işığından uzaq durmaq: Yatmazdan ən azı bir saat əvvəl ekranlardan (telefon, kompüter, TV və s.) uzaq durmaq lazımdır. Əks təqdirdə, mavi işıq melatonin istehsalını əngəlləyərək yuxusuzluğa səbəb ola bilər.

Yatarkən mühit yaradın: Yuxu otağınızın rahat və sakit olmasına diqqət edin. Yuxu mühiti çox yüksək və ya çox aşağı temperaturda olmamalıdır. Ekranlardan və səs-küydən uzaq bir mühitdə yatmaq bədənin və beynin yaxşıca istirahət etməsinə kömək edir.

Fiziki aktivlik və hərəkət: Gün ərzində fiziki məşqlər etmək (lakin yatmazdan dərhal əvvəl deyil) yuxu keyfiyyətini artırır. Bədənin enerji sərf etməsi gecə yuxusunun daha dərin və rahat olmasına səbəb olur.

Yatmazdan əvvəl ağıllı seçimlər: Yatmadan əvvəl çox ağır yeməklərdən və stimulasiya edən maddələrdən (məsələn, kofe və ya nikotin) uzaq durun. Bunlar bədəninizi oyaq saxlayacaq və yuxusuzluğa səbəb olacaq.

Yuxu niyyətini gücləndirmək: Yuxuya getmədən əvvəl, rahatlanmaq və narahatlıqlardan azad olmaq üçün meditasiya və ya nəfəs məşqləri etmək faydalıdır. Bu üsullar beyni sakitləşdirir və yuxu üçün hazır vəziyyətə gətirir.

Zehni sağlamlıq və yuxu arasındakı əlaqəni anlamadan, bu sahədə təsirli addımlar atmaq mümkün deyil. “Doomscrolling” və ekran işığı kimi müasir vərdişlər yuxu keyfiyyətini ciddi şəkildə poza bilər. Buna görə də, yuxu gigiyenasına ciddi yanaşaraq, yuxu rejimimizi tənzimləmək və düzgün vərdişlər inkişaf etdirmək həyat keyfiyyətimizi artırmaqda mühüm rol oynayır.

Yuxu sağlamlığı bədən və zehni sağlamlığın təməlini qoyur, buna görə də yuxuya diqqət etməklə, həm bədənin, həm də beynin tamamilə yenilənməsini təmin edə bilərik. Yaxşı bir yuxu, sağlam və müsbət bir həyatın açarıdır.

Gültəkin Səhhət

Psixoloq

Sensor inteqrasiya üzrə təlimçi

(Mütəxəssislə psixoloq_gultekinsehet adlı instagram hesabı üzərindən və həmçinin 055 224 25 90 mobil nömrəsi vasitəsiylə əlaqə saxlaya bilərsiniz.)