Yuxu orqanizmin bərpası üçün ən vacib fizioloji proseslərdən biridir. Keyfiyyətli yuxu zamanı beyin və digər orqan sistemləri gün ərzində yaranan yorğunluqdan sonra bərpa olunur, yaddaş və diqqət prosesləri dəstəklənir, hormonal tarazlığın və immun sisteminin normal fəaliyyəti üçün şərait yaranır.

Lakin müasir həyat tərzi, stress, ekran qarşısında uzun müddət qalmaq, nizamsız qidalanma və gec saatlarda ağır yeməklər qəbul etmək yuxunun keyfiyyətinə mənfi təsir göstərə bilər. Bəzən insan yuxuya getməkdə çətinlik çəkir, bəzən isə gecə ərzində dəfələrlə oyanır və səhər kifayət qədər yatmış kimi hiss etmir.

Belə vəziyyətlərdə qidalanma vərdişlərinə də diqqət yetirmək lazımdır. Çünki gün ərzində qəbul etdiyimiz qidaların miqdarı, tərkibi və xüsusilə axşam yeməyinin vaxtı yuxu keyfiyyətinə təsir göstərə bilər.

Axşam yeməyinin vaxtı niyə vacibdir?

Yatmazdan az əvvəl çox miqdarda və ağır qida qəbul etmək həzm sisteminə əlavə yük yarada bilər. Xüsusilə yağlı, qızardılmış və çox ədviyyatlı yeməklər bəzi insanlarda köp, ağırlıq, mədə yanması və reflüks şikayətlərini artıraraq yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.

Bu səbəbdən əsas axşam yeməyinin yatmazdan bir neçə saat əvvəl tamamlanması daha məqsədəuyğundur. Əgər yatmağa yaxın aclıq hiss edilirsə, çox ağır yemək əvəzinə kiçik və yüngül porsiyaya üstünlük vermək olar.

Burada fərdi xüsusiyyətlər də nəzərə alınmalıdır. Hər insanın həzm sistemi, gündəlik rejimi və enerji ehtiyacı fərqlidir.

Yuxu üçün hansı qidalar faydalı ola bilər?

Yuxunu birbaşa “müalicə edən” xüsusi bir qida yoxdur. Lakin balanslı rasion və bəzi qida maddələrinin kifayət qədər qəbul edilməsi normal yuxu rejiminin dəstəklənməsinə kömək edə bilər.

Gündəlik qidalanmada aşağıdakı məhsullara yer vermək faydalıdır:

Kompleks karbohidratlar: yulaf, qarabaşaq, qəhvəyi düyü, tam taxıllı məhsullar;

Zülal mənbələri: yumurta, balıq, toyuq, hinduşka, paxlalılar;

Maqneziumla zəngin qidalar: badam və digər çərəzlər, toxumlar, paxlalılar, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər;

Tərəvəz və meyvələr: müxtəlif rəngli tərəvəzlər, giləmeyvələr və digər meyvələr;

Fermentasiya olunmuş süd məhsulları: fərdi uyğunluqdan asılı olaraq kefir və ya qatıq kimi məhsullar.

Bu qidaları yalnız gecə qəbul etmək deyil, gün ərzində balanslı şəkildə rasiona daxil etmək daha vacibdir.

Maqnezium çatışmazlığı və yuxu

Maqnezium orqanizmdə çoxsaylı bioloji proseslərdə iştirak edən mineraldır. Sinir və əzələ sisteminin normal fəaliyyəti üçün də əhəmiyyət daşıyır.

Bu səbəbdən maqneziumla zəngin qidaların rasionda olması sağlam qidalanmanın bir hissəsidir. Lakin yuxusuzluq yaşayan hər kəsin avtomatik olaraq maqnezium preparatı qəbul etməsi düzgün yanaşma deyil.

Əlavə preparatlara ehtiyac olub-olmadığını müəyyənləşdirmək üçün insanın qidalanması, ümumi sağlamlıq vəziyyəti və digər risk faktorları qiymətləndirilməlidir.

Kofeinə diqqət

Yuxu problemi yaşayan insanların ən çox diqqət etməli olduğu məqamlardan biri kofein qəbuludur.

Qəhvə ilə yanaşı, çay, enerji içkiləri, bəzi qazlı içkilər və şokolad da müəyyən miqdarda kofein ehtiva edə bilər. Kofein bəzi insanlarda uzun müddət təsir göstərərək axşam saatlarında yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.

Xüsusilə kofeinə həssas insanlarda günün ikinci yarısında qəhvə və digər kofeinli içkilərin qəbulunu azaltmaq faydalı ola bilər.

Gecə şirniyyat yemək yuxuya kömək edirmi?

Bəzən insanlar yuxuya getmək üçün şirin qidalara, xüsusilə şokolad və desertlərə üstünlük verirlər. Lakin bunu yuxu problemi üçün düzgün strategiya hesab etmək olmaz.

Çox şəkərli qidaların tez-tez və böyük miqdarda qəbul edilməsi ümumi qidalanma keyfiyyətinə mənfi təsir göstərə bilər. Bundan əlavə, şokoladın tərkibində kofein və teobromin kimi stimullaşdırıcı maddələr də ola bilər.

Yatmazdan əvvəl şirniyyatı vərdişə çevirməkdənsə, ümumi rasionun balanslaşdırılması daha doğru yanaşmadır.

Axşam saatlarında nə içmək olar?

Gün ərzində kifayət qədər maye qəbul etmək vacibdir. Lakin yatmazdan əvvəl çox miqdarda maye içmək gecə sidiyə getmək ehtiyacını artıraraq yuxunun bölünməsinə səbəb ola bilər.

Kofeinli içkilərdən əlavə, çox şəkərli içkilərin də gecə saatlarında qəbulunun məhdudlaşdırılması məqsədəuyğundur. Susuzluq varsa, az miqdarda su içmək kifayətdir.

Bitki çayları ilə bağlı isə ehtiyatlı olmaq lazımdır. “Təbii” olması hər bitki məhsulunun hər kəs üçün təhlükəsiz və uyğun olduğu anlamına gəlmir. Xüsusilə uşaqlarda, hamiləlik zamanı və xroniki xəstəliyi olan şəxslərdə bitki mənşəli məhsullardan istifadə etməzdən əvvəl həkimlə məsləhətləşmək lazımdır.

Uşaqlarda yuxu və qidalanma

Uşaqlarda yuxu problemi ayrıca diqqət tələb edir. Uşağın yaşına uyğun yuxu müddəti ilə yanaşı, gündəlik qidalanma rejimi də əhəmiyyətlidir.

Gec saatlarda çox ağır yeməklər, həddindən artıq şirin qidalar və kofeinli məhsullar uşağın yuxu rejiminə mənfi təsir göstərə bilər. Xüsusilə enerji içkiləri və kofeinli məhsullar uşaqlar üçün uyğun seçim deyil.

Uşağın axşam saatlarında sakitləşməsi, yatmazdan əvvəl ekran müddətinin azaldılması və sabit yuxu rejiminin formalaşdırılması da qidalanma qədər vacibdir.

Yuxusuzluğun səbəbini yalnız qidada axtarmaq olmaz

Yuxu probleminin arxasında müxtəlif səbəblər dayana bilər. Stress və narahatlıq, depressiv əlamətlər, nizamsız gündəlik rejim, gecə saatlarında telefon və digər ekranlardan istifadə, bəzi dərmanlar, mədə-bağırsaq problemləri, ağrı, hormonal dəyişikliklər və digər sağlamlıq problemləri yuxunun pozulmasına səbəb ola bilər.

Buna görə də davamlı yuxusuzluğu yalnız “vitamin çatışmazlığı” və ya “səhv qidalanma” ilə əlaqələndirmək düzgün deyil.

Əgər yuxuya getmək və ya yuxunu davam etdirmək problemi davamlı xarakter daşıyırsa, gün ərzində yorğunluq, diqqət azalması və əhval dəyişiklikləri yaradırsa, səbəbin müəyyənləşdirilməsi üçün həkimə müraciət edin.

Sağlam yuxu üçün qidalanma ilə yanaşı nə etmək lazımdır?

Keyfiyyətli yuxu üçün yalnız axşam menyusunu dəyişmək kifayət etmir. Gündəlik həyat tərzi bütövlükdə nəzərdən keçirilməlidir.

Bunun üçün:

hər gün mümkün qədər eyni saatlarda yatıb-durmaq;

gün ərzində kifayət qədər fiziki aktiv olmaq;

axşam saatlarında ağır və çox yağlı yeməkləri azaltmaq;

kofein qəbulunu xüsusilə günün ikinci yarısında məhdudlaşdırmaq;

yatmazdan əvvəl uzun müddət telefon və kompüterdən istifadə etməmək;

yataq otağını sakit, qaranlıq və rahat saxlamaq;

gün ərzində balanslı və müxtəlif qidalanmaq vacibdir.

Unutmayaq ki, yuxu sağlamlığın göstəricilərindən biridir. Qidalanma bu prosesin yalnız bir hissəsidir. Davamlı yuxusuzluq və narahat yuxu varsa, problemi yalnız qida ilə həll etməyə çalışmaq əvəzinə onun əsas səbəbini araşdırmaq daha doğrudur.

Dr. Rəna Bayramova

Pediatr, Uşaq Kardioloqu, Ailə Həkimi, Kliniki Dietoloq, Misir və Rusiya Dietoloqlar Assosiasiyasının üzvü