Trenajor zallarında məşqlərin effektivliyi əzələ kütləsinin artımı və artıq çəkinin azalması ilə təyin olunur. Belə ki, yeni başlayanlar qabaqlarında böyük məqsədlər qoymuşdurlarsa, idman qida əlavələrindən yan keçə bilməyəcəklər. Bu əlavələrdən ən yayılmışları protein və qeynerdir
Protein və qeynerin tərkibi və üstünlükləri
Protein – təmiz halda zülaldır. Onu əsasən süddən, yumurta tozundan alırlar. “Protein” sözü ingilis dilindən “zülal” kimi tərcümə olunur. Onun qəbulu əzələ kütləsinin gözəçarpan dərəcədə artması ilə müşahidə olunur, beləki, zülal – əzələ hüceyrələri üçün “tikinti materialıdır”. Proteinin ziyan və ya xeyirli olduğu başqa söhbətin mövzusudur, bu yazıda onun üstünlüklərinə nəzər yetirək:
* tez həzm olunur;
* azot balansını stabilləşdirir;
* immuniteti möhkəmləndirir;
* orqanizmi əvəzolunmaz aminoturşularla təmin edir.
Protein iki cür olur – kiçik sürətli və yüksək sürətli. Kiçik sürətli daha gec həzm olunur və əzələ kütləsində nisbətən az artıma səbəb olur. Bu proteini əsasən quruma məşqlərində istifadə edirlər. Yüksək sürətli protein isə tez bir zamandan həzm olunur və qısa müddətdə maksimal artım verir. Bu səbəbdən təzə başlayanlar yaxşı olar ki, ilk öncə yüksək sürətli proteindən başlayıb, daha sonra kiçik sürətliyə keçsinlər.
Əks göstəriş kimi, böyrək xəstəlikləri və zülalı həzm etməmək kimi fərdi xüsusiyyətlər qeyd olunur.
Qeyner – bu zülal və karbohidratların quru qarışığıdır. Əsas qeynerlər 10-20% zülaldan və 70-80% karbohidratlardan ibarət olurlar. Karbohidratlar sizin enerji ehtiyatınızı yüksəldir və bərpa edir. Proteindən olan əsas fərqi də məhz budur. Müxtəlif kokteylər var ki, orada zülal və karbohiratların nisbəti 10%/80% dən 40%/50% qədər dəyişir.
Qeynerin üstünlükləri:
* qlikoqen ehtiyatlarını bərpa edir;
* lazımı enerji ilə təmin edir;
* iş qabiliyyətini və güc göstəricilərini artırır;
* əzələ hüceyrələrinin və ümumi orqanizmin yuxu zaman bərpasını tam təmin edir.
Qeynerin tərkibindəki karbohidratlar iki cür olur – sadə (yüksək qlikoqen indeksli) və mürəkkəb (aşağı qlikoqen indeksli). Qeyneri əsasən qəbul etməlidirlər:
* yüksək metabolizmi olan insanlar;
* arıq bədən quruluşuna malik olanlar;
* idmanla məşğul olan və eyni zamanda aktiv həyat tərzi aparan insanlar;
* yeniyetmələr;
* qida rejimi olmayanlar.
Qeyner kökəlməyə və tez bir zamanda çəki artımına meyilli olan insanlara məsləhət görülmür.
Protein və qeyner: hansı seçilməlidir?
Əzələ kütləsinin tam artımı üçün zülal və karbohidratlar eyni səviyyədə lazımdır. Əgər məşqlər arası əzələləriniz qlikoqen ehtiyatlarını və özlərini bərpa edə bilməsələr, zülal çatışmamazlığının olmamasına baxmayaraq, böyüməyəcəklər.
Buna görə əzələ kütləsinin yavaş artmasının səbəbi zülal çatışmamazlığı kimi, karbohidratların da çatışmamazlığı ola bilər. Deməli, yaxşı olar ki, protein və qeyner eyni zamanda qəbul edilsin və ya yüksək zülal tərkibli qeyner istifadə olunsun.
Qeyner məşqlərin müddətini və intensivliyini artırmağa imkan verən enerji mənbəyidir. Lakin orqanizmə daxil olan karbohidratlar tam istifadə olunmasa, onlar piy qatlarına çevriləcəklər və nəticədə relyef bədənin yaranmasına maneə olacaqlar. Məhz bu səbəbə görə bu kokteylər daha çox arıq insanlara, çəkini çətin yığan insanlara məsləhət görülür. Bu insanların piylənmə kimi riski olmur. Metabolizmi yüksək olan insanlar yalnız protein qəbul edərək, nəticəni olduqca çox gözləməli olacaqlar.
Yuxarıda deyilənlərə əsasən iki variant mümkündür:
1. eyni anda protein və az zülal tərkibli qeyner qəbul etmək;
2. yüksək zülal tərkibli qeyner qəbul etmək (35%/55% zülal/karbohidrat).
Lakin yüksək zülal tərkibli qeynerlər çox az rast gəlinir. Onların qiymət fərqləri də hiss olunacaq qədər yüksəkdir. Buna görə yaxşı olar ki, qeyner və proteini eyni anda qəbul edəsiniz. Bu qida əlavələri tam uyğunlaşırlar.
Məşqdən öncə (60-90 dəqiqə əvvəl) qeyner qəbul edin və məşqdən sonra (20-30 dəqiqə sonra) protein için. Adətən qeynerləri məşq olmayan günlərdə də, yeməkdən əvvəl qəbul edirlər.
Əgər çəkiniz çox azdırsa, ilk öncə qeynerlə başlayın və çəki artdıqdan sonra proteindən də istifadə etməyə başlayın. Əgər çəkiniz çoxdursda, protein için və çalışın rasionunuzda az da olsa karbohidratlar yer alsın.
İndividual qarışım hazırlayarkən, çalışın məşqçidən və həkimdən məsləhət alasınız. Sonunda unutmayın ki, protein və qeyner tam qida rasionunu əvəz etmir. (idol.az)
