Biz adətən xanımların artıq çəkidən şikayət etdiyinin şahidi oluruq, amma şübhəsiz, dieta yalnız qadınlar və ya uşaqlar üçün deyil. Artıq çəəkisi olan kişilər də pəhriz saxlamalı, dietoloq məsləhətlərinə əməl etməlidirlər. Baxmayaraq ki, kişilər özlərinə daha yaxşı nəzarət edirlər və onların qamətli görünüşə malik olmaq meyli daha inadkardır, həmçinin onların şirniyyat yeməyə daha az tamahı düşür. Məhz ona görə ən azı nəzəri olaraq çəkini itirmək kişilər üçün daha asandır. Buna baxmayaraq, öz görünüşü yaxşılaşdırmaq üçün bu yolu qadınlardan dörd dəfə az seçirlər.
Vərdişlərinizi dəyişin
Biz bu pəhrizi həmişəki qidalanma vərdişlərinizin dəyişməsi, müntəzəm məşq proqramı və daimi özünü saxlama kimi təsvir edə bilərik.
Bir neçə faydalı məsləhələr…
Tərkibində az yağ olan üç dadlı yemək kişilər üçün pəhrizin əsasını təşkil etməlidir. Səhər yeməyi əsasən bütün gün üçün enerjini təmin edən karbohidratlardan, nahar proteinlərdən, şam isə piy yandıran karbohidratlar porsiyasından ibarətdir. Əsas yeməklər arasında daha yüngül bir yemək də olmalıdır, məsələn, kiçik stəkan yoqurt, 100 ml tomat şirəsi (110 kilokalori), şirin olmayan desert, misal üçün, bir qaşıq kəsmik ilə bir dilim çovdar çörəyi və dilim-dilim doğranmış xiyar (75 kilokalori). Ətə əla bir əvəz balıq və tərəvəzlərdir, lakin bu o demək deyil ki, ət yeməkdən tamamilə imtina etməlisiniz (bu xüsusilə də müntəzəm və fəal şəkildə məşq edən kişilərə aiddir). Biz qızardılmış ət və balıqdan, həmçinin “boş” kaloriyalarla bədəni təchiz edən, iştahı kəskinləşdirən, qarın köpü və mədənin pozulmasına səbəb olan alkoqol barədə unutmalıyıq. Buna baxmayaraq, hərdənbir qırmızı şərab içməyi özümüzə rəva görə bilərik. Biz həmçinin tünd qəhvə və çayın istehlakını azaltmalıyıq.
Gündəlik məşqiniz haqqında unutmayın! Pəhrizin özü ilə yanaşı, fiziki fəallıq da olduqca məsləhət görülür. Mümkün qədər çox qaçışla məşğul edin və ya üzün. Biz sizə gundəlik rutin işlərinizin məşqinizin bir hissəsinə çevrilməsi üçün nə etməyi söyləcəyik!
Fəal işləmək
Havanın necə olmasına baxmayaraq, maşınınızı iş yerinizdən uzaq dayanacağa qoyun, beləliklə gəzinti etmək şansını əldə edəcəksiniz. Stolun arxasında işləyərkən, əzələlərinizi uzadan məşqləri yaddan çıxartmayın, onları ən azı gündə iki dəfə 3-5 dəqiqə ərzində yerinə yetirin. Nə vaxt ki imkanınız olur, liftin əvəzinə pilləkəndən istifadə edin, həm yuxarı qalxaraq, həm də aşağı düşərək.
Gündəlik… kalori istehlakı
Gündə 1500 kilokalori yüngül, ofis işlərində çalışan adamlar üçün optimal miqdardır; lakin işiniz daha çətindirsə, kaloriyaların miqdarı gündə 1800-ə və ya hətta 2000-ə artırılmalıdır. Bədənlərimizi su ilə təmin etməliyik, gündə ən azı iki litr maye içilməlidir (qazsız su, şirələr, çay; alkoqol isə sayılmır) və mütləq məşq etməliyik.
Belimizin ətrafındakı artıq piydən necə qurtula bilərik?
Bu vacibdir ki, pəhriz doydurmalı, lakin kökəltməməlidir, həm də artıq piyin ən çox yığıldığı yer olan belimizin ətrafında bu piydən qurtulmağa kömək etməlidir.
✓ donuz ətini yeməkdən imtina etməyə (həm hisə verilmiş, həm də təzə ətini) dəyər.
✓ salatlara yağın əvəzinə limon şirəsi qatmaq daha yaxşıdır.
✓ həm suplara, həm souslara kartof püresi əlavə etməyə dəyər.
✓ həmçinin bekon, qızardılmış sosislər və fri kartofu ilə hamburqeri unutmaq daha yaxşı olar.
✓pəhriz xüsusilə də B qrupu, C, A, D, E vitaminləri, maqnezium, kalsium, proteinlər və qida lifləri ilə zəngin olmalıdır. Pəhrizin ideal elementləri: qulançar, brokkoli, gül kələm, ispanaq, qırmızı istiot, qabıqla bişirilmiş kartof, müxtəlif salatlar, buğda kəpəyi, yulaf unu, tərkibində az yağ olan yoqurt, süd məhsulları, qara çörək, meyvə şirələri, limon şirəsi.
Menyu
Səhər yeməyi menyu təklifləri
Bu “səhər yeməyi menyuları”ndan birini yeməyə dəyər, çünki onlar tez hazırlanır, dadlıdır və sizə enerji verəcəklər:
Menyu nömrə 1: 1/2 qaşıq tərkibində az yağ olan kərə yağı ilə tam taxıl çörəyi dilimi, 30 qram tərkibində az yağ olan qaynadılmış vetçina, 100 qram yemiş (205 kilokalori).
Menyu nömrə 2: 1/2 çay qaşığı kərə yağı və bir qaşıq qaragilə mürəbbəsi ilə iki dilim çovdar çörəyi (160 kilokalori).
Menyu nömrə 3: 3 qaşıq tam taxıl lopaları (şəkərsiz), bir qaşıq kəsmik və 3 qaşıq süddən hazırlanmış müsli. Bundan başqa, 150 qram yemiş (185 kilokalori).
Təbii ki, hər insana fərqli menu yazılır və siz yaxşı olar, ki həkim nəzarətində olasınız, çünki hər kəsə uyğun olan artıq çəki səbəbi fərqlidir.
Rəna Bayramova
MayoMed klinikasının pediatr və kliniki dietoloqu
(Həkimlə əlaqə saxlamaq istəyənlər Əhməd Rəcəbli 207-də yerləşən MayoMed klinikasına müraciət edə və ya 055 254 05 03, +970 567 874 745 whatsapp nömrəsi ilə birbaşa Rəna Bayramova ilə kontakt qura bilərlər)
