Müasir həyat tərzi insanların yuxu rejiminə ciddi təsir göstərir. İş yükü, texnologiyadan uzun müddət istifadə, stress və nizamsız gündəlik həyat bir çox insanın kifayət qədər dincəlməsinə mane olur. Halbuki sağlam həyat tərzi yalnız düzgün qidalanma və fiziki aktivlikdən ibarət deyil. Orqanizmin bərpası və normal fəaliyyəti üçün keyfiyyətli yuxu da əsas şərtlərdən biridir.
Mütəxəssislər bildirirlər ki, yuxu zamanı orqanizm gün ərzində sərf etdiyi enerjini bərpa edir, beyin əldə olunan məlumatları emal edir, hormonların fəaliyyəti tənzimlənir və immun sistemi güclənir. Məhz buna görə də yuxunun davamlı şəkildə pozulması zamanla həm fiziki, həm də psixoloji sağlamlıq üçün ciddi problemlərə səbəb ola bilər.
Keyfiyyətli yuxu niyə vacibdir?
Yuxu insan orqanizminin təbii bərpa mexanizmidir. Gecə ərzində beynin müxtəlif hissələri aktiv işləyir, yaddaş möhkəmlənir, sinir sistemi rahatlanır və hüceyrələrin yenilənməsi prosesi sürətlənir. Əgər bu proses mütəmadi olaraq yarımçıq qalarsa, insan özünü daim yorğun, diqqətsiz və əsəbi hiss edə bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, uzun müddət keyfiyyətsiz yuxu alan insanlarda ürək-damar xəstəlikləri, yüksək qan təzyiqi, piylənmə, şəkərli diabet və maddələr mübadiləsinin pozulması riski artır. Bundan başqa, immun sisteminin zəifləməsi səbəbindən orqanizm infeksiyalara qarşı daha həssas olur.
Yuxusuzluğun psixoloji təsirləri
Yuxu çatışmazlığı yalnız fiziki sağlamlığa deyil, emosional vəziyyətə də mənfi təsir edir. Kifayət qədər yatmayan insanlarda stressə dözümlülük azalır, diqqət və yaddaş zəifləyir, qərarvermə qabiliyyəti aşağı düşür.
Mütəxəssislər bildirirlər ki, depressiya, təşviş və digər psixi sağlamlıq problemləri yaşayan insanların əksəriyyətində yuxu pozğunluqları da müşahidə olunur. Bəzən isə məhz uzunmüddətli yuxusuzluq bu problemlərin yaranmasına zəmin hazırlayır.
Təkcə yuxunun müddəti deyil, rejimi də önəmlidir
Bir çox insan hesab edir ki, əsas məsələ gündə 7-8 saat yatmaqdır. Halbuki son illərdə aparılan tədqiqatlar göstərir ki, yuxunun hər gün eyni saatlarda başlanması və bitməsi də ən az müddəti qədər əhəmiyyətlidir.
Həftə içi gec yatıb, həftəsonu uzun müddət yatmaq daxili bioloji saatın pozulmasına səbəb ola bilər. Nəticədə insan kifayət qədər yatmasına baxmayaraq, yenə də yorğun hiss edə bilər.
Sağlam yuxu üçün nələrə diqqət etmək lazımdır?
Keyfiyyətli yuxu əldə etmək üçün gündəlik vərdişlərə kiçik dəyişikliklər etmək kifayət edə bilər.
Səhər gün işığından faydalanın. Oyandıqdan sonra otağın pərdələrini açmaq və təbii günəş işığı almaq bioloji saatın düzgün işləməsinə kömək edir.
Müntəzəm fiziki aktiv olun. Həftə ərzində bir neçə dəfə edilən idman həm yuxuya getməyi asanlaşdırır, həm də yuxunun keyfiyyətini artırır. Ancaq intensiv məşqləri yatmağa yaxın saatlara saxlamaq tövsiyə edilmir.
Yuxu saatlarınızı sabit saxlayın. Hər gün eyni saatda yatmaq və oyanmaq orqanizmin daxili ritmini qorumağa kömək edir.
Axşam ekran istifadəsini azaldın. Telefon, planşet və kompüter ekranlarından yayılan mavi işıq melatonin hormonunun ifrazını azaldır və yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Buna görə də yatmazdan ən azı bir saat əvvəl elektron cihazlardan uzaq durmaq faydalıdır.
Gündüz uzun müddət yatmayın. Xüsusilə günortadan sonra uzun yuxular gecə yuxusunun keyfiyyətini aşağı sala bilər.
Axşam ağır yeməklərdən uzaq olun. Gec saatlarda qəbul edilən yağlı və ağır qidalar həzmi çətinləşdirir və rahat yuxuya mane olur. Ehtiyac olduqda yüngül qəlyanaltılara üstünlük vermək daha məqsədəuyğundur.
Yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı vərdişlər yaradın. Kitab oxumaq, sakit musiqi dinləmək, isti duş qəbul etmək və ya nəfəs məşqləri etmək orqanizmi yuxuya hazırlaya bilər.
Gün ərzində açıq havada vaxt keçirin. Gün işığı və təmiz hava bioloji ritmlərin tənzimlənməsində mühüm rol oynayır.
Kofein qəbuluna diqqət edin. Günün ikinci yarısından etibarən qəhvə, enerji içkiləri və digər kofeinli məhsulların qəbulunu məhdudlaşdırmaq gecə yuxusunu yaxşılaşdıra bilər.
Sağlam həyatın əsas şərtlərindən biri
Mütəxəssislərin fikrincə, keyfiyyətli yuxu lüks deyil, sağlam həyatın ayrılmaz hissəsidir. Əgər yuxusuzluq uzun müddət davam edir, tez-tez gecələr oyanmalar baş verir və ya səhərlər yorğun oyanırsınızsa, bu vəziyyətə laqeyd yanaşmamaq vacibdir. Çünki yuxu pozğunluqları vaxtında aradan qaldırılmadıqda həm fiziki, həm də psixoloji sağlamlığa uzunmüddətli mənfi təsirlər göstərə bilər.
Nərminə Abbasova
Terapevt, ailə həkimi
