Beyin insan orqanizminin ən mürəkkəb və ən çox enerji sərf edən orqanlarından biridir. Orqanizmdə istifadə olunan enerjinin təxminən 20 faizi beynin fəaliyyətinə sərf olunur. Bu səbəbdən qidalanma tərzi yalnız ürək-damar sistemi və ya çəkiyə deyil, eyni zamanda yaddaşa, diqqətə, öyrənmə qabiliyyətinə və uzunmüddətli beyin sağlamlığına da birbaşa təsir göstərir.
Son illərdə aparılan elmi araşdırmalar göstərir ki, düzgün qidalanma Alzheymer və Parkinson kimi neyrodegenerativ xəstəliklərin yaranma riskini azaltmağa, onların inkişaf sürətini ləngitməyə və ümumi beyin funksiyalarını dəstəkləməyə kömək edə bilər. Əlbəttə, qidalanma bu xəstəlikləri tamamilə qarşısını alan və ya müalicə edən vasitə deyil. Lakin sağlam həyat tərzinin vacib hissəsi kimi mühüm rol oynayır.
Beyin niyə qidalanmadan bu qədər asılıdır?
Beyin hüceyrələri oksidləşdirici stressə və iltihabi proseslərə qarşı olduqca həssasdır. Uzun müddət davam edən qeyri-sağlam qidalanma sərbəst radikalların artmasına, damarların zədələnməsinə və sinir hüceyrələrinin fəaliyyətinin zəifləməsinə səbəb ola bilər.
Xüsusilə yüksək şəkərli, trans yağlarla zəngin, ultra emal olunmuş qidaların tez-tez qəbulu yaddaş zəifləməsi, diqqət pozğunluğu və yaş artdıqca koqnitiv geriləmə riskini yüksəldir.
MIND pəhrizi – beynin dostu hesab olunan qidalanma modeli
Son illərin ən çox araşdırılan qidalanma proqramlarından biri MIND pəhrizidir. Bu model Aralıq dənizi pəhrizi ilə DASH pəhrizinin üstünlüklərini birləşdirərək xüsusi olaraq beyin sağlamlığını qorumaq məqsədi daşıyır.
Bu qidalanma modelində üstünlük verilir:
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərə
Müxtəlif rəngli tərəvəzlərə
Giləmeyvələrə
Qoz, badam və digər çərəzlərə
Paxlalılara
Tam taxıllara
Zeytun yağına
Balığa
Toyuq ətinə
Məhdudlaşdırılması tövsiyə olunur:
Qırmızı ət
Kolbasa və emal olunmuş ət məhsulları
Kərə yağı və marqarin
Şirniyyatlar
Şəkərli içkilər
Fast-food məhsulları
Araşdırmalar göstərir ki, MIND pəhrizinə daha çox riayət edən insanlarda koqnitiv geriləmə daha yavaş baş verir və Alzheymer xəstəliyinin inkişaf riski azalır.
Omega-3 yağ turşuları beyni qoruyur
Balıq yağında olan Omega-3 yağ turşuları sinir hüceyrələrinin membranlarının əsas komponentlərindən biridir.
Xüsusilə aşağıdakı balıqlar tövsiyə olunur:
Somon
Skumbriya
Sardina
Siyənək
Həftədə ən azı iki dəfə yağlı balıq qəbul etmək beyin funksiyalarının qorunmasına müsbət təsir göstərə bilər.
Balıq qəbul edə bilməyən şəxslərdə Omega-3 əlavələrinin istifadəsi yalnız həkim tövsiyəsi ilə aparılmalıdır.
Antioksidantlar sinir hüceyrələrini qoruyur
Beyin hüceyrələrinin zədələnməsində oksidləşdirici stress mühüm rol oynayır. Antioksidantlarla zəngin qidalar bu prosesin qarşısını müəyyən qədər almağa kömək edir.
Faydalı məhsullar:
Qaragilə
Moruq
Böyürtkən
Nar
Brokkoli
İspanaq
Pomidor
Qırmızı bibər
Bu məhsulların tərkibindəki flavonoidlər və polifenollar beyin hüceyrələrinin qorunmasına dəstək verir.
B vitaminləri də vacibdir
B6, B12 vitaminləri və fol turşusu sinir sisteminin normal fəaliyyəti üçün vacib hesab olunur.
Bu vitaminlərin çatışmazlığı homosistein səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb ola bilər. Homosisteinin yüksək olması isə bəzi tədqiqatlarda koqnitiv geriləmə ilə əlaqələndirilmişdir.
Bu vitaminlər aşağıdakı məhsullarda olur:
Yumurta
Qaraciyər
Süd məhsulları
Paxlalılar
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
D vitamini və maqneziumun rolu
D vitamini təkcə sümük sağlamlığı üçün deyil, sinir sistemi üçün də əhəmiyyətlidir.
Bəzi araşdırmalarda D vitamini çatışmazlığı ilə koqnitiv funksiyaların zəifləməsi arasında əlaqə göstərilmişdir.
Maqnezium isə sinir impulslarının ötürülməsində iştirak edir və yaddaş proseslərinə müsbət təsir göstərə bilər.
Bağırsaq sağlamlığı beynə təsir edir
Son illərdə “bağırsaq-beyin oxu” anlayışı geniş şəkildə öyrənilir.
Bağırsaq mikrobiotasının balansı:
İltihabın azalmasına
Neyromediatorların sintezinə
Stress reaksiyalarının tənzimlənməsinə
Yaddaş və emosional vəziyyətə müsbət təsir göstərə bilər.
Bu səbəbdən rasionda probiotik və prebiotik məhsulların olması vacibdir.
Bunlara daxildir:
Təbii qatıq
Kefir
Fermentləşdirilmiş məhsullar
Liflə zəngin tərəvəzlər
Tam taxıllar
Parkinson xəstələrində qidalanmanın özünəməxsus xüsusiyyətləri
Parkinson xəstəliyində qidalanma yalnız beyin sağlamlığı deyil, həm də qəbul edilən dərmanların effektivliyi baxımından əhəmiyyət daşıyır.
Məsələn, levodopa preparatı qəbul edən bəzi xəstələrdə zülalın çox olduğu yeməklər dərmanın sorulmasına təsir göstərə bilər. Bu səbəbdən belə xəstələrin qidalanması mütləq həkim və dietoloq tərəfindən fərdi şəkildə planlaşdırılmalıdır.
Şəkərdən tam imtina etmək lazımdırmı?
Bəzən insanlar beyin sağlamlığı üçün bütün karbohidratlardan imtina etməyin vacib olduğunu düşünürlər. Bu, düzgün yanaşma deyil.
Beynin əsas enerji mənbəyi qlükozadır. Əsas məsələ şəkərin mənbəyidir.
Rafinə olunmuş şəkər əvəzinə:
Meyvələr
Tam taxıllar
Paxlalılar
Liflə zəngin karbohidratlar
daha sağlam seçim hesab olunur.
Beyni qorumaq üçün gündəlik vərdişlər
Sağlam qidalanma təkbaşına kifayət etmir. Beyin sağlamlığını qorumaq üçün aşağıdakı vərdişlər də vacibdir:
Həftədə ən azı 150 dəqiqə fiziki aktivlik
Keyfiyyətli yuxu
Siqaretdən uzaq durmaq
Alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırmaq
Təzyiq, şəkər və xolesterinə nəzarət etmək
Daimi zehni fəaliyyətlə məşğul olmaq (kitab oxumaq, yeni bacarıqlar öyrənmək, məntiq oyunları oynamaq)
Beyin sağlamlığı yaşlandıqdan sonra deyil, gənc yaşlardan qorunmalıdır. Düzgün qidalanma, müntəzəm fiziki aktivlik və sağlam həyat tərzi Alzheymer və Parkinson kimi xəstəliklərin riskini azaltmağa kömək edən əsas amillərdəndir. Möcüzəvi bir qida və ya xüsusi pəhriz olmasa da, balanslı və müxtəlif qidalanma uzun illər sağlam yaddaşın, diqqətin və həyat keyfiyyətinin qorunmasına mühüm töhfə verə bilər.
Dr. Rəna Bayramova
Pediatr, Uşaq Kardioloqu, Ailə Həkimi, Kliniki Dietoloq, Misir və Rusiya Dietoloqlar Assosiasiyasının üzvü
