“Mən indi öləcəyəm? Məndə nəsə qaydasında deyil? Niyə bu, məhz mənim başıma gəlir?”

Panik atak zamanı insanın ağlından məhz belə fikirlər keçə bilər.

Birdən nəfəs almaq çətinləşir. Ürək elə güclü döyünür ki, sanki sinədən çıxacaq. Başgicəllənmə, titrəmə, halsızlıq, tərləmə, hava çatışmazlığı hissi yaranır. Bəzən insan özünə nəzarəti itirdiyini, hətta ağlını itirəcəyini düşünür.

Bütün bunlar o qədər intensiv yaşanır ki, insan həqiqətən də həyatının təhlükədə olduğunu hiss edə bilər.

O, sakitləşməyə çalışır, amma qorxu daha da güclənir. Ürək döyüntülərini izləyir, nəfəsini nəzarətdə saxlamağa çalışır, bədənindəki hər hissin səbəbini axtarır. Baş verənlərdən nə qədər çox qorxursa, narahatlıq da bir o qədər arta bilər.

Panik atak xarakter zəifliyi, iradəsizlik və ya insanın özündən uydurduğu bir vəziyyət deyil. Bu, aşkar təhlükə olmadığı halda belə yarana bilən, güclü bədən reaksiyaları ilə müşayiət olunan intensiv qorxu epizodudur.

Bəs bu, sizin başınıza gələndə nə etməlisiniz?

Həyatınızda hər şey zahirən qaydasında olduğu halda panika niyə qəfil yarana bilər? Və baş verənlərin səbəbini anlamaq niyə bəzən qorxudan qurtulmaq üçün kifayət etmir?

Gəlin, birlikdə aydınlaşdıraq.

1) İlk yardım: panik atak zamanı nə etməli?

Tutma başlayanda insanın sakit düşünməsi çətinləşir. Buna görə də həmin an bütün problemləri həll etməyə çalışmaq yox, özünüzə təhlükəsiz şəkildə bu vəziyyətdən keçməkdə kömək etmək vacibdir.

Birinci:

Dayanın və özünüz üçün dayaq nöqtəsi tapın.

Əgər təhlükəsiz yerdəsinizsə, oturun. Ayaqlarınızın yerə toxunduğunu hiss edin, kürəyinizi stula söykəyin.

Ətrafınıza baxın. Gördüyünüz bir neçə əşyanın adını çəkin. Onların rənginə, formasına və yerləşməsinə diqqət yetirin.

Özünüzü dərhal sakitləşməyə məcbur etməyin. Məqsədiniz qorxulu fikirlərlə baş-başa qalmaq əvəzinə diqqətinizi tədricən ətrafınızdakı reallığa yönəltməkdir.

İkinci:

Məcburi şəkildə dərindən nəfəs almağa çalışmayın.

Narahatlıq zamanı nəfəsalma sürətlənə və ya səthiləşə bilər. Bu isə bəzən başgicəllənməni, bədəndə keyimə və iynələnmə hissini, eləcə də hava çatışmazlığı duyğusunu gücləndirir.

Sakit və güc sərf etmədən nəfəs almağa çalışın. Əgər sizə rahatdırsa, nəfəsverməni nəfəsalmadan bir qədər uzun edə bilərsiniz. Nəfəsinizi saxlamayın və özünüzü müəyyən ritmə əməl etməyə məcbur etməyin. Bu, vəziyyətinizi pisləşdirirsə, dayandırın.

Kağız torbaya nəfəs almayın. Xüsusilə simptomların səbəbi panika olmadıqda bu üsul təhlükəli ola bilər.

Üçüncü:

Hər bir hisslə mübarizə aparmağı dayandırın.

Daxilinizdə davamlı olaraq “Mən sakitləşməliyəm” demək əvəzinə, özünüzə belə söyləməyə çalışın:

“Hazırda güclü qorxu yaşayıram. Bədənim çox intensiv reaksiya verir. Hər bir hissi dərhal aradan qaldırmağa məcbur deyiləm. Özümə sakit şəkildə kömək edə və ehtiyac yaranarsa, yardım üçün müraciət edə bilərəm”.

Bu sözlər tutmanın dərhal dayanacağına zəmanət vermir. Onların məqsədi insanın öz hisslərindən qorxaraq narahatlığı daha da gücləndirməsinin qarşısını almağa kömək etməkdir.

Dördüncü:

Diqqətinizi yenidən ətrafınızdakı dünyaya yönəldin.

Ətrafınızdakı səslərə, rənglərə və əşyalara diqqət yetirin. Əllərinizin toxunduğu səthi hiss edin. Yanınızda yaxın bir insan varsa, ondan sakit səslə danışmasını və sizinlə qalmasını xahiş edin.

Vəziyyətinizə görə utanmağa, bunu nəyin bahasına olursa-olsun gizlətməyə və ya ətrafınızdakılara güclü olduğunuzu sübut etməyə ehtiyac yoxdur.

Beşinci:

Özünüzə vaxt verin.

Panik atak çox vaxt bir neçə dəqiqə ərzində ən yüksək intensivliyə çatır, sonra isə tədricən zəifləyir. Bununla belə, tutmanın müddəti və təzahürləri insandan insana dəyişə bilər.

Hər dəqiqəni “Niyə hələ də yaxşılaşmıram?” sualı ilə qiymətləndirməyin.

Diqqətinizi təhlükəsizliyə və sakitləşdirici addımlara yönəldin.

Vacib qeyd!

Panik atak əlamətləri başqa xəstəliklərin əlamətləri ilə oxşar ola bilər. Bu vəziyyət ilk dəfə yaranırsa, simptomlar qeyri-adidirsə və ya əvvəlkilərdən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənirsə, tibbi müayinədən keçmək vacibdir. Sinədə güclü və ya yeni yaranmış ağrı, ciddi nəfəs darlığı, huşun itirilməsi və ya digər təhlükəli əlamətlər olduqda təcili tibbi yardım çağırın. Bu simptomları avtomatik olaraq panik atakla əlaqələndirmək olmaz.

2) Niyə məhz mən? Panika niyə qəfil yaranır?

Bu, panik atak yaşayan insanların özlərinə verdikləri ən ağrılı suallardan biridir.

“Ailəm var, işləyirəm, adi həyatımı yaşayıram. Məsuliyyətlərimin öhdəsindən gəlirəm. Hər şey qaydasında görünür. Bəs bu qorxu haradan yaranır?”

İnsan panik atakı evdə, işdə, nəqliyyatda, gəzinti zamanı və hətta istirahət edərkən yaşaya bilər.

Bəzən panika məhz zahirən hər şeyin sakit olduğu anda yaranır.

Niyə?

Çünki insanın xarici həyatındakı rifah onun daxili vəziyyətini həmişə əks etdirmir.

İnsan işləməyə, yaxınlarının qayğısına qalmağa, problemləri həll etməyə, gülümsəməyə və üzərinə düşən vəzifələri yerinə yetirməyə davam edə bilər. Eyni zamanda daxilində gərginlik, yorğunluq və narahatlıq yaşaya bilər.

Bəzi insanlar hər şeyi nəzarətdə saxlamağa, hisslərini büruzə verməməyə, kömək istəməməyə və çətinlik çəksələr belə davam etməyə öyrəşirlər.

Onlar bəzən gərginliyə o qədər alışırlar ki, artıq öz daxili vəziyyətlərini hiss etməyi belə unudurlar.

Lakin burada tələsik nəticə çıxarmamaq vacibdir.

Hər panik atak basdırılmış emosiyalar, uşaqlıqda yaşanmış hadisələr və ya psixoloji travma ilə əlaqəli deyil. Səbəblər müxtəlif ola bilər. Uzunmüddətli stress, yüksək narahatlıq səviyyəsi, yuxu çatışmazlığı, kofein, bəzi dərmanlar, tibbi vəziyyətlər və digər amillər tutmaların yaranmasına təsir göstərə bilər.

Bəzən isə açıq-aşkar təhrikedici bir hadisə müəyyən etmək mümkün olmur.

Buna görə də özünüzü günahlandırmağa və nəyin bahasına olursa-olsun, hər şeyin arxasında yalnız bir gizli səbəb axtarmağa ehtiyac yoxdur.

Daha faydalı yanaşma özünüzə başqa bir sual verməkdir:

“Mənim başıma nə gəlir, orqanizmim necə reaksiya verir və bu vəziyyətin davam etməsinə hansı amillər təsir göstərə bilər?”

Öz vəziyyətinizi diqqətlə araşdırmaq məhz buradan başlayır.

3) Panika niyə hər şey sakit olanda yarana bilər?

Gəlin, bütün günü işlə, müxtəlif tapşırıqlarla və başqalarının qayğısına qalmaqla məşğul olan bir insanı təsəvvür edək.

O, daim bir işdən digərinə keçir. Diqqəti xarici dünyaya yönəlib. Yorğunluğunu, daxili gərginliyini və öz bədənində baş verənləri hiss etməyə isə demək olar ki, vaxt qalmır.

Axşam nəhayət istirahət etmək üçün oturur.

Və qəfildən ürəyinin adi vaxtdan daha sürətli döyündüyünü hiss edir.

Ağlından belə bir fikir keçir: “Niyə belə olur? Bəs birdən mənim başıma nəsə gəlsə?”

O, ürək döyüntülərini izləməyə başlayır. Onlara nə qədər çox diqqət yetirirsə, bu hissləri bir o qədər aydın duyur. Narahatlıq yaranır, nəfəsalma dəyişir, ürək daha sürətli döyünməyə başlayır.

İndi insan yalnız ürək döyüntülərindən deyil, öz reaksiyasından da qorxur.

Beləliklə, panik tutma başlaya bilər.

Bu, mümkün mexanizmlərdən biridir, bütün halları izah edən universal səbəb deyil.

Bəzən prosesin ilk mərhələsi başgicəllənmə, bədəndə qeyri-adi bir hiss, qəfil oyanma və ya mümkün təhlükə haqqında düşüncə ola bilər.

Bunu anlamaq vacibdir: aşkar səbəbin olmaması yaşadığınız hisslərin qeyri-real olması demək deyil. Bu, öz-özlüyündə mütləq ciddi bir problemin baş verdiyini də göstərmir.

Sinir sistemimiz təhlükəni müəyyən etmək və orqanizmi hərəkətə hazırlamaq prosesində iştirak edir. Panika zamanı bu reaksiya real təhlükə olmasa belə, çox intensiv şəkildə aktivləşə bilər.

Bəs niyə bəzi insanlar belə epizodlar yaşayır, digərləri isə yaşamır? Burada bədən hisslərinə fərdi həssaslıq, həyat təcrübəsi, stressə reaksiya xüsusiyyətləri və digər amillər rol oynaya bilər.

Hər kəsə uyğun gələn vahid izah yoxdur.

4) Panikanın qapalı dövrəsi necə yaranır?

Tutmanın bəzən bir neçə dəqiqə ərzində niyə daha da gücləndiyini anlamaq üçün vacib bir mexanizmə nəzər salaq.

İnsan ürək döyüntülərinin sürətləndiyini hiss edir.

Düşünür: “Bəs birdən bu, infarkt olsa?”

Bu fikir qorxu yaradır. Orqanizm stress reaksiyasını aktivləşdirir, ürək daha sürətli döyünür, nəfəsalma dəyişir, başgicəllənmə yarana bilər.

İnsan yeni hissləri ilkin qorxusunun təsdiqi kimi qəbul edir.

Qorxu daha da güclənir.

Beləliklə, qapalı bir dövrə yaranır:

Bədəndə hiss edilən əlamət → qorxulu fikir → qorxu → bədən əlamətlərinin güclənməsi → daha böyük qorxu.

Məhz bu mexanizm simptomlardan qorxunun özünü daha da gücləndirməsinə səbəb ola bilər.

Bir neçə belə epizoddan sonra insan yalnız panik atakdan deyil, onun yenidən baş vermə ehtimalından da qorxmağa başlayır.

O, ictimai nəqliyyatdan istifadə etməkdən, mağazalara getməkdən, səfərlərdən, fiziki aktivlikdən və ya tək qalmaqdan çəkinə bilər. Bəzi insanlar qorxu hiss edən kimi dərhal məkanı tərk etməyə və ya sağlamlıqlarında hər şeyin qaydasında olduğuna dair davamlı təsdiq almağa çalışırlar.

Tədricən həyat bir qaydaya tabe olmağa başlayır: əsas məsələ yeni bir tutmanın baş verməsinə imkan verməməkdir.

Amma insan hər bir bədən hissini tam nəzarətdə saxlamağa və əvvəllər qorxu yaşadığı bütün vəziyyətlərdən qaçmağa nə qədər çox çalışırsa, narahatlıq onun gündəlik həyatına bir o qədər çox təsir göstərə bilər.

Bu, insanın öz vəziyyətində günahkar olması demək deyil. Belə reaksiyalar çox vaxt insanın qorxulu təcrübənin təkrarlanmasının qarşısını almaq üçün göstərdiyi, başadüşülən bir özünümüdafiə cəhdidir.

Yaxşı xəbər budur ki, bu dövrəni tədricən qırmaq mümkündür.

Bunun üçün yalnız tutma zamanı narahatlığı azaltmaq deyil, həm də bədən hisslərinə münasibəti dəyişmək, panikanın təkrarlanması qorxusunu azaltmaq və gündəlik həyata yenidən qayıtmaq vacibdir.

5) Niyə səbəbi anlamaq kifayət etmir?

Klinik psixoloq kimi bir məqama xüsusi diqqət yetirməyi vacib hesab edirəm.

İnsan panik atak haqqında çox şey bilə bilər.

Narahatlığın bədəndə müxtəlif reaksiyalar yaratdığını başa düşə, psixoloji ədəbiyyat oxuya, uşaqlığını, münasibətlərini və yaşadığı hadisələri təhlil edə bilər.

Amma tutma başlayanda yenə də güclü qorxu yaşaya bilər.

Niyə?

Çünki baş verənləri anlamaqla həmin vəziyyətə avtomatik reaksiya vermək eyni şey deyil.

İnsan düşüncəsi deyə bilər: “Mən panikanın nə olduğunu bilirəm”.

Amma bədən həmin anda sanki real təhlükə mövcudmuş kimi reaksiya verə bilər.

İnsan yalnız bu mexanizmi başa düşməklə həmin reaksiyanı dərhal dəyişdirmək imkanına malik olmaya bilər.

Təsəvvür edin ki, müəyyən bir vəziyyətin təhlükəsiz olduğunu bilirsiniz. Amma bir dəfə həmin vəziyyətdə güclü qorxu yaşamısınız. Növbəti dəfə o təcrübəni xatırladan kiçik bir detal belə narahatlıq yarada bilər.

Tədricən təhlükə gözləntisinin özü də gərginlik mənbəyinə çevrilir.

Məhz buna görə “Narahat olmayın”, “Özünüzü ələ alın”, “Qorxmağa heç bir əsas yoxdur” kimi ifadələr çox vaxt kömək etmir.

İnsan özü də sakitləşmək istəyir. O, qorxu yaşamağı seçmir.

Ona tənqid və özünü dərhal nəzarətə almaq tələbi deyil, yaşadığı vəziyyətin xüsusiyyətlərini nəzərə alan dəstək lazımdır.

Panik atakla iş zamanı yalnız mümkün səbəbləri deyil, həm də tutmadan əvvəl nələrin baş verdiyini, insanın öz hisslərini necə izah etdiyini, ən çox nədən qorxduğunu və tutmanın təkrarlanmaması üçün hansı davranışlara üz tutduğunu araşdırmaq vacibdir.

Tədricən insan bədən siqnallarını başqa cür qəbul etməyi, fəlakət ssenariləri qurmadan narahatlığa dözməyi və əvvəllər qorxu səbəbindən uzaqlaşdığı fəaliyyətlərə qayıtmağı öyrənə bilər.

Məqsəd heç vaxt narahatlıq yaşamamaq deyil.

Məqsəd hər bir narahatlıq hissini fəlakət kimi qəbul etməyi dayandırmaq, öz həyatını yaşamaq, seçim etmək və sərbəst hərəkət etmək imkanını geri qaytarmaqdır.

6) Niyə mütəxəssisə müraciət etmək vacibdir?

Əgər panik ataklar təkrarlanırsa, siz daim ürək döyüntülərinizi izləyirsinizsə, tək qalmaqdan qorxursunuzsa və ya yeni tutma ehtimalına görə həyatınızı məhdudlaşdırırsınızsa, vəziyyətin dözülməz həddə çatmasını gözləməyin.

İlk addım fiziki vəziyyəti qiymətləndirmək və simptomların mümkün tibbi səbəblərini araşdırmaq üçün həkimə müraciət etməkdir.

Daha sonra və ya vəziyyətdən asılı olaraq bununla paralel şəkildə psixoloq və ya psixoterapevtə müraciət etmək olar.

Panik pozuntu zamanı elmi əsasları olan yardım metodlarından biri koqnitiv-davranış terapiyasıdır (KDT). EMDR — göz hərəkətləri ilə desensitizasiya və yenidən emal terapiyası da fərdi vəziyyətə uyğun olaraq, xüsusilə travmatik təcrübələrlə əlaqəli çətinliklər olduqda nəzərdən keçirilə bilər. Bu metodlar bədən hissələrinin fəlakət kimi yozulması, tutmanın təkrarlanması qorxusu və qaçınma davranışları ilə işləməyə kömək edə bilər.

Fərdi vəziyyətdən asılı olaraq başqa yanaşmalardan da istifadə oluna bilər. Simptomlar güclü və ya davamlı olduqda, psixiatr dərman müalicəsinə ehtiyac olub-olmadığını qiymətləndirə bilər.

Yardım insanın vəziyyəti və müayinələrin nəticələri nəzərə alınmaqla fərdi şəkildə seçilməlidir.

Hər kəsi panik ataklardan mütləq xilas edəcək vahid bir məşq mövcud deyil. Lakin effektivliyi elmi tədqiqatlarla təsdiqlənmiş metodlar var və peşəkar yardım həyat keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.

Qorxunun hara gedə biləcəyinizi, kiminlə qala biləcəyinizi və nələr edə biləcəyinizi müəyyənləşdirməyə başlamasını gözləməyin.

Yardım üçün müraciət etmək zəifliyi etiraf etmək deyil. Bu, öz rifahınızı bərpa etmək üçün atılan məsuliyyətli addımdır.

7) Özünüz haqqında nəyi anlamaq vacibdir?

Panik atak sizin şəxsiyyətinizi müəyyən etmir.

Bu, sizin zəif olduğunuz, həyatın öhdəsindən gələ bilmədiyiniz və ya bundan sonra həmişə qorxu içində yaşayacağınız demək deyil.

Amma tutmalar təkrarlanırsa, bu, öz vəziyyətinizə diqqətlə yanaşmaq üçün bir siqnaldır.

Daha çox qorxmaq üçün deyil, baş verənləri anlamaq və ehtiyac duyduğunuz yardımı almaq üçün.

Hər şeyin öhdəsindən təkbaşına gələ bildiyinizi özünüzə və başqalarına sübut etməyə ehtiyac yoxdur.

Qorxunuzdan utanmayın!

Və hər şeyi izah edən yeganə səbəbi dərhal tapmağa məcbur olduğunuzu düşünməyin.

Bəzən dəyişikliklərə aparan yol “Bu, niyə mənim başıma gəldi?” sualından deyil, başqa bir sualdan başlayır:

“Öz hisslərimdən qorxmağı dayandırmaq və yenidən özümü azad hiss etmək üçün nə edə bilərəm?”

Bu sual səbəbləri araşdırmağın vacibliyini aradan qaldırmır. Əksinə, o, insanı sonsuz izah axtarışından həyatını dəyişə biləcək konkret addımlara yönəldir.

Nəticə əvəzi:

Panik atak ağır bir təcrübədir. Lakin onun bütün həyatınızın mərkəzinə çevrilməsinə imkan vermək məcburiyyətində deyilsiniz.

Vacib olan yalnız tutma zamanı özünüzə necə kömək edəcəyinizi öyrənmək deyil, həm də narahatlığı nəyin dəstəklədiyini, öz hisslərinizdən niyə qorxduğunuzu və təhlükəsizlik hissini tədricən bərpa etmək üçün hansı yardıma ehtiyacınız olduğunu anlamaqdır.

Uzun illərin təcrübəsinə malik klinik psixoloq kimi hesab edirəm ki, simptomun arxasında yalnız tutmanı deyil, insanın özünü də görmək vacibdir — onun fərdi təcrübəsini, yaşantılarını və reaksiyalarını.

Siz bütün ömrünüzü növbəti tutmanın qorxusu ilə yaşamağa məcbur deyilsiniz. Panik atakla işləmək mümkündür və vaxtında alınan peşəkar yardım həyat keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.

Əgər bu məqalədə özünüzü tanıdınızsa, qorxunuzla tək qalmayın. Vəziyyətinizi bir mütəxəssislə müzakirə edin.

Bəzən daxili azadlığa aparan yol sadə, amma çox vacib bir qərarla başlayır: özünüzlə mübarizə aparmağı dayandırmaq və özünüzə kömək etməyə başlamaq.

Şərafət Şirinli   

Klinik psixoloq, EMDR-terapevt, ailə psixoterapevti

Rebrain Health and Development Academy-nin təsisçisi