Son illər dəbə çevrilən fitnes verdiyi nəticələrlə yüzlərlə insanı idmanla məşğul olmağa həvəsləndirib. Lakin bir çoxları fitnes haqda heç bir məlumat bilmədən zallara üz tutur və eşitdikləri bəzi mifləri doğru qəbul edərək arzuladıqları bədənə sahib olmaq əvəzinə hətta sağlamlıqlarına ziyan vurmuş olurlar.
Odur ki, sizi fitnes haqqında ən çox yayılan 5 miflə tanış etmək qərarına gəldik.
1. Çox pres eləsəm, qarnım kiçiləcək
Qarnındakı artıq piylərdən qurtulmaq istəyən bir çox insan pres hərəkətlərinə yeganə çarə kimi baxır. Lakin çox pres etmək qarnın kiçilməsinə kömək etmir, çünki bu hərəkətlər qarın əzələlərini möhkəmləndirmək üçündür, həmin nahiyədəki piylərdən azad etməyə kömək etmir.
Ən çox piy toplanan hissələrdən biri olan qarın nahiyəsini incəltməyin yeganə yolu düzgün qidalanma və kardio məşqlər etməkdir.
2. Nəbzim nə qədər yüksəkdirsə, o qədər tez arıqlayacam.
Yanlış yanaşmalardan biri də nəbzə nəzarət etmədən təngnəfəs olub, baş gicəllənənə qədər məşq etməkdir. Məhz buna görə fitnes məşqlərində ürək döyünməsinə nəzarət etmək çox vacibdir.
Nəbzin sürətini bilmək sizin ürəyinizi təhlükədən qoruyur, həm də istədiyiniz nəticə üçün doğru məşq etdiyinizi təyin etməyə imkan verir. Bunun üçün ağıllı saatlar və müxtəlif elektronik cihazlar köməyimizə gəlir. Ürəyinizə ziyan vurmadan bədəninizi formaya salmaq üçün hər məşqə uyğun nəbz sayını bilməlisiniz.
Mütəxəssislərin təyin etdiyi beş zona və hər zonanın əmsalı ilə tanış olaraq məşqlərinizi düzgün qura biləcəksiniz:
Bərpaedici və ya terapevtik zona
Bədənin sakit vəziyyəti ilə müqayisədə çox yüksəlməyən nəbzlə isinmə və dartınma hərəkətlərini edə bilərsiniz. Ürək-damar xəstəliklərindən əziyyət çəkən insanlar da bu nəbz zonasına uyğun məşq etməlidirlər. Bərpaedici zonanın əmsalı 0.5-0.6%-dir.
Fitnes zona
Bu zonaya uyğun nəbz göstəricisi onu göstərir ki, bədəniniz məşq üçün enerjini piy hüceyrələrindən götürür. İstədiyiniz nəticəni almaq üçün bu məşqin müddəti 45-60 dəqiqədən az olmalı deyil. Fitnes zonanın əmsalı 0.6-0.7%-dir.
Aerob zona
Bu zonaya uyğun nəbzlə məşq etdiyiniz zaman bədəninizin fiziki bacarıqları, dözümlülüyü yüksəlir, maddələr mübadiləsi sürətlənir və bədəninizdə piy hüceyələrini sürətlə xərcləmək bacarığı yaranır. Aerob zonanın əmsalı 0.7-0.8%-dir.
Anaerob zona
Bu templə məşq o qədər intensiv olur ki, orqanizmdə oksigen çatışmazlığı yaranmağa başlayır. Nəticədə yeni metabolik proseslər işə düşür və vaxtaşırı anaerob zonaya daxil olaraq bədənin dözümlülüyü artır. Ancaq uzun müddət bu ritmlə məşq etmək mümkün deyil, həmçinin bədən üçün ziyandır. Anaerob zonanın əmsalı 0.8-0.9%-dir.
Qırmızı zona
Bu nəbzlə yalnız təcrübəli idmançılar məşq edə bilərlər və bu növ məşq bir neçə dəqiqədən artıq davam edə bilməz. Qırmızı zonanın əmsalı 0.9%-dan yüksəkdir.
Maksimal nəbziniz neçə olmalıdır?
Maksimal nəbzi hesablamaq üçün bu formuladan istifadə edin: “220 – yaş = maksimal nəbz”. Məsələn, sizin 25 yaşınız varsa, 220 – 25 = 195. Deməli, sizin ürək döyüntünüzün maksimal həddi 195 olmalıdır.
Maksimal nəbzi hesabladıqdan sonra hər məşq üçün (zonalar) nəbz hesablanmalıdır. Bunun üçün maksimal nəbzdən sakit vəziyyətdəki nəbzi çıxıb, zonanın əmsalına vururuq və üstünə sakit vəziyyətdəki nəbzi gəlirik. Məsələn, maksimal nəbziniz 195, sakit vəziyyətdəki nəbz sayı 70, zona əmsalı 0.6– 0.7-dirsə, (fitnes zonanın əmsalı) bu şəkildə hesablama aparmalısınız. (195 – 70) х 0.6 + 70 = 145
Sakit vəziyyətdəki nəbzi ölçmək üçün səhər yuxudan oyandığınızda bir dəqiqə ərzində nəbzinizi ölçün. Daha sonra bu formula ilə maksimal nəbzinizi hesablayın.
3. Davamlı intensiv məşqlərlə tez arıqlayacam
Normadan artıq edilən intensiv məşqlər xeyirdən çox ziyan vura bilər. Belə ki, hər məşqdən sonra bədənin bərpa olmağa ehtiyacı var. Gözəl və sağlam bədənə sahib olmaq üçün qidalanma, düzgün məşq, yuxu rejimi nə qədər vacibdirsə, bərpa olma prosesi də bir o qədər vacibdir. Bədən bərpa olmadıqda intensiv məşqlər bədəni gücdən salır və immun sistemin zəfləməsinə gətirib çıxarır.
4. Çox tərləsəm, tez arıqlayacam
İdman zallarında ən çox rastlaşdığımız hallardan biri sauna effekti yaradan geyimlər, müxtəlif tərlədici kəmərlər taxıb məşq edən insanlardır. Bu mifin yaranmasına səbəb qısa zamanda tərəzidə 1-2 kq fərqin yaranmasıdır.
Əgər siz çox tərləyib, az su içirsinizsə, bədəninizin susuzlaşması hesabına bir-iki kq itirə bilərsiniz, lakin itirilən bu çəkinin piy qatı ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. Tərlədikdə bədəniniz yalnız su itirir və “itirilən” çəki qısa vaxtda geri qayıdır.
5. Ağır çəki qaldırsam, “şişəcəm”
Bir çox qadınlar müxtəlif səbəblərdən fitneslə məşğul olmaqdan çəkinirlər. Səbəblərdən biri odur ki, ağırlıq qaldırmaqdan “qorxurlar”. Düşünürlər ki, ağır çəki ilə məşq etsələr, incəlmək əvəzinə bədənləri bodibilder bədəninə bənzəyərək qadın formasını itirəcək. Lakin bu mümkün deyil, çünki qadın bədəninin hormonları buna imkan vermir. Belə ki, qadınlar təbii şəkildə, yalnız ağırlıq qaldıraraq bodibilder bədəninə sahib ola bilməzlər, yalnız xüsusi dərman preparatları vasitəsilə belə bədən forması almaq mümkündür.
Odur ki, qantellərdən qorxmağa dəyməz.
(“Nevarneyox.com”)
