Son illərdə insanların ən çox işlətdiyi ifadələrdən biri “çox yorulmuşam” cümləsidir. Lakin bu yorğunluq hər zaman fiziki yüklənmənin nəticəsi olmur. Bəzən insan bir neçə gün istirahət etsə, kifayət qədər yatsa belə özünü əvvəlki kimi enerjili hiss etmir. Əvvəllər zövq aldığı fəaliyyətlər marağını itirir, gündəlik vəzifələr getdikcə ağır görünməyə başlayır. Belə hallarda söhbət sadəcə yorğunluqdan deyil, psixologiyada tükənmişlik sindromu (burnout syndrome) kimi tanınan vəziyyətdən gedə bilər.

Elmi ədəbiyyatda tükənmişlik sindromu uzunmüddətli və nəzarət altına alınmayan xroniki stressə verilən psixoloji, emosional və fizioloji cavab reaksiyası kimi xarakterizə olunur. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (WHO) tükənmişliyi peşə fəaliyyəti ilə əlaqəli xroniki stressin uğurla idarə olunmaması nəticəsində yaranan sindrom kimi təsvir edir. Bununla yanaşı, müasir psixoloji araşdırmalar göstərir ki, uzunmüddətli emosional yüklənmə yalnız iş mühitində deyil, ailə həyatında, valideynlikdə, yaxın xəstəyə qulluq prosesində və digər yüksək məsuliyyət tələb edən situasiyalarda da eyni mexanizmlə inkişaf edə bilər.

Təcrübəmə əsaslanaraq deyə bilərəm ki, psixoloqa müraciət edən insanların əhəmiyyətli hissəsi əvvəlcə öz vəziyyətini “yorğunluq”, “tənbəllik” və ya “həvəssizlik” kimi qiymətləndirir. Lakin dərin psixoloji qiymətləndirmə göstərir ki, bir çox hallarda bunun arxasında uzun müddət davam edən emosional tükənmə dayanır.

Tükənmişlik necə yaranır?

İnsan orqanizmi qısamüddətli stressə uyğunlaşmaq qabiliyyətinə malikdir. Stress zamanı aktivləşən neyrobioloji mexanizmlər – xüsusilə hipotalamus–hipofiz–böyrəküstü vəzi (HPA) oxu və kortizol ifrazı – təhlükəyə uyğunlaşmağa kömək edir. Lakin stress uzun müddət davam etdikdə bu sistem daim aktiv vəziyyətdə qalır və nəticədə psixoloji resurslar tədricən tükənməyə başlayır.

Davamlı yüksək məsuliyyət, emosional gərginlik, mükəmməlliyyətçilik, öz ehtiyaclarını davamlı şəkildə arxa plana keçirmək, istirahətin və bərpa prosesinin pozulması beynin emosional tənzimləmə mexanizmlərinə mənfi təsir göstərir. Bunun nəticəsində həm emosional, həm koqnitiv, həm də fiziki fəaliyyət zəifləyir.

Mənim peşəkar müşahidələrim göstərir ki, xüsusilə hər kəsə kömək etməyə çalışan, “yox” deməkdə çətinlik çəkən və öz dəyərini yalnız məhsuldarlığı ilə ölçən insanlar tükənmişlik riskini daha çox daşıyırlar.

Əsas əlamətlər

Maslach və Jackson tərəfindən təsvir olunan klassik modelə əsasən tükənmişlik üç əsas komponentdən ibarətdir:

* Emosional tükənmə;

* İnsanlara və işə qarşı emosional uzaqlaşma (depersonalizasiya və ya sinizm);

* Şəxsi nailiyyət hissinin azalması.

Gündəlik həyatda isə bu vəziyyət aşağıdakı əlamətlərlə özünü göstərə bilər:

* Daimi yorğunluq hissi;

* Yuxudan sonra belə dincəlməmək;

* Motivasiya və məhsuldarlığın azalması;

* Diqqət və yaddaşın zəifləməsi;

* Əsəbilik və səbirsizlik;

* Sosial təmaslardan uzaqlaşmaq istəyi;

* İşə və gündəlik fəaliyyətlərə marağın itməsi;

* Özünü dəyərsiz və uğursuz hiss etmək;

* Baş, boyun və bel nahiyəsində gərginlik və ağrıların artması;

* Yuxu pozuntuları və narahatlıq.

Bu simptomlar bəzən iradə zəifliyi kimi qiymətləndirilsə də, əslində onlar psixoloji və fizioloji resursların tükənməsinin göstəricisidir.

Tükənmişlik depressiyadırmı?

Tükənmişlik və depressiya arasında müəyyən oxşarlıqlar olsa da, bunlar eyni anlayış deyil.

Tükənmişlik əsasən müəyyən bir həyat sahəsi ilə bağlı uzunmüddətli stress nəticəsində yaranır. Depressiya isə insanın emosional vəziyyətinə, düşüncələrinə, motivasiyasına və həyatın demək olar ki, bütün sahələrinə təsir edən klinik psixoloji pozuntudur.

Bununla belə, aparılan tədqiqatlar göstərir ki, uzun müddət davam edən və müalicə olunmayan tükənmişlik sonradan depressiv simptomların inkişaf riskini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Buna görə də erkən müdaxilə böyük əhəmiyyət daşıyır.

Kimlər daha çox risk altındadır?

Araşdırmalar göstərir ki, aşağıdakı peşə və həyat qruplarında tükənmişlik sindromuna daha çox rast gəlinir:

* Müəllimlər;

* Həkimlər və digər səhiyyə işçiləri;

* Psixoloqlar və sosial işçilər;

* Polis əməkdaşları və xilasedicilər;

* Rəhbər vəzifədə çalışan şəxslər;

* Kiçik yaşlı uşağı olan valideynlər;

* Uzun müddət yaxınlarına qulluq edən insanlar;

* Mükəmməlliyyətçi və yüksək məsuliyyət hissi daşıyan şəxslər.

Əslində isə uzun müddət emosional yük daşıyan hər bir insan risk qrupuna daxil ola bilər.

Tükənmişliklə necə mübarizə aparmaq olar?

Psixoloji müdaxilənin ilk mərhələsi problemin mövcudluğunu qəbul etməkdir. İnsan özündə baş verən dəyişiklikləri zəiflik kimi deyil, psixikasının qoruyucu xəbərdarlıq mexanizmi kimi qiymətləndirməlidir.

Elmi araşdırmalar göstərir ki, aşağıdakı yanaşmalar tükənmişliyin qarşısının alınmasında və bərpasında mühüm rol oynayır:

* İş və şəxsi həyat arasında balansın qorunması;

* Gün ərzində qısa fasilələrin verilməsi;

* Keyfiyyətli yuxu rejiminin bərpası;

* Müntəzəm fiziki aktivlik;

* Relaksasiya və nəfəs məşqləri;

* Şəxsi sərhədlərin müəyyən edilməsi;

* Lazım olduqda “yox” deməyi öyrənmək;

* Sevilən fəaliyyətlərə vaxt ayırmaq;

* Sosial dəstəkdən istifadə etmək və duyğuları ifadə etmək.

Psixoloqa müraciət etmək nə üçün vacibdir?

Bir çox insanlar psixoloqa yalnız ciddi psixi pozuntu zamanı müraciət edilməli olduğunu düşünürlər. Halbuki tükənmişlik erkən mərhələdə müəyyən edilərsə, onun ağırlaşmasının və depressiya, təşviş pozuntuları, psixosomatik şikayətlər kimi nəticələrinin qarşısını almaq mümkündür.

Mən düşünürəm ki, peşəkar təcrübəm bunu deməyə əsas verir: psixoloji konsultasiya insanın yalnız problemlərini dinləmək deyil, həm də onun stress mənbələrini tanımasına, emosional sərhədlər formalaşdırmasına, öz resurslarını yenidən bərpa etməsinə və daha sağlam həyat tərzi qurmasına kömək edən elmi əsaslı bir prosesdir.

Tükənmişlik zəiflik əlaməti deyil. Bu, psixikanın uzun müddət davam edən emosional və fiziki yüklənməyə verdiyi təbii xəbərdarlıq reaksiyasıdır. Bu siqnalları vaxtında görmək və onlara laqeyd qalmamaq həm psixi sağlamlığın, həm də ümumi həyat keyfiyyətinin qorunması üçün vacibdir.

Mən hesab edirəm ki, insanın başqalarına dəstək ola bilməsi üçün ilk növbədə öz daxili resurslarını qorumalıdır. Özünə qayğı göstərmək eqoizm deyil, psixoloji sağlamlığın qorunmasının əsas şərtlərindən biridir. Çünki emosional cəhətdən tükənmiş insan nə peşə fəaliyyətində, nə ailəsində, nə də şəxsi həyatında öz potensialını tam şəkildə reallaşdıra bilir

Psixoloq M. Almara Ağaqızı

PRİM – Psixososial Reabilitasiya və İnkişaf Mərkəzinin direktoru

(Psixoloqla əlaqə saxlamaq istəyənlər Bakı şəhəri, Zahid Xəlilov 48A, Elmlər m/st yaxınlığında yerləşən “PRİM” Psixososial Reabilitasiya və İnkişaf Mərkəzinə müraciət edə və ya 050 777 80 04 mobil nömrəsi ilə birbaşa Almara Ağaqızı ilə əlaqə saxlaya bilərlər. Həmçinin @almara.melikova.aga_qizi instagram səhifəsi vasitəsi ilə də Almara xanımla kontakt yarada bilərlər.)