Müasir dövrdə yuxusuzluq və keyfiyyətsiz yuxu həm böyüklər, həm də uşaqlar arasında getdikcə daha çox rast gəlinən problemlərdən birinə çevrilib. Bir çox insanlar yuxu pozğunluqlarının yalnız stress, iş yükü və ya elektron cihazlardan istifadə ilə əlaqəli olduğunu düşünsələr də, qidalanmanın da yuxunun keyfiyyətinə ciddi təsir göstərdiyi elmi araşdırmalarla təsdiqlənib.

Orqanizmin gecə istirahətə hazırlaşması üçün bəzi qida maddələrinin kifayət qədər qəbul olunması vacibdir. Eyni zamanda, bəzi qidalar və içkilər yuxuya getməyi çətinləşdirə və gecə boyu tez-tez oyanmalara səbəb ola bilər.

Yuxuya təsir edən əsas qida maddələri

Yuxunun tənzimlənməsində melatonin və serotonin adlı hormonlar mühüm rol oynayır. Bu hormonların sintezi üçün isə orqanizmin müəyyən vitamin və minerallara ehtiyacı var.

Maqnezium

Maqnezium sinir sisteminin sakitləşməsinə kömək edir və əzələlərin rahatlamasını təmin edir. Maqnezium çatışmazlığı olan insanlarda narahatlıq, əsəbilik və yuxuya getməkdə çətinlik daha çox müşahidə edilir.

Maqneziumla zəngin qidalara daxildir:

Badam və digər çərəzlər

Balqabaq tumu

Paxlalılar

Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər

Tam taxıllar

Triptofan

Triptofan serotonin və melatoninin yaranmasında iştirak edən amin turşusudur. Bu maddə yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşmasına kömək edə bilər.

Triptofan mənbələri:

Süd və qatıq

Yumurta

Toyuq əti

Balıq

Kəsmik

Küncüt və günəbaxan tumları

B qrupu vitaminləri

Bu vitaminlər sinir sisteminin normal fəaliyyəti üçün vacibdir. Xüsusilə B6 vitamini melatonin sintezində iştirak edir.

B qrupu vitaminləri aşağıdakı qidalarda olur:

Tam taxıllar

Ət məhsulları

Paxlalılar

Yaşıl tərəvəzlər

Axşam saatlarında hansı qidalar faydalıdır?

Axşam yeməyi nə çox ağır, nə də çox yüngül olmalıdır. Gecə yatmazdan təxminən 2-3 saat əvvəl qəbul edilən balanslı qidalanma yuxunun keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.

Aşağıdakı seçimlər daha uyğun hesab olunur:

Tərəvəzlə hazırlanmış yüngül yeməklər

Sobada bişmiş balıq

Az yağlı qatıq

Kəsmik

Yulaf sıyığı

Banan

Kivi

Araşdırmalar göstərir ki, kivi və banan kimi meyvələr bəzi insanlarda yuxuya getmə müddətini qısalda və yuxunun keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.

Yuxunu poza bilən qidalar

Bəzi qidalar və içkilər isə axşam saatlarında qəbul edildikdə yuxu problemlərini artırır.

Kofeinli içkilər

Qəhvə

Enerji içkiləri

Güclü qara çay

Bəzi qazlı içkilər

Kofeinin təsiri fərddən asılı olaraq 6-8 saat, bəzi hallarda isə daha uzun müddət davam edə bilər.

Həddindən artıq şəkər

Şirniyyatlar və yüksək şəkərli qidalar qan şəkərinin sürətlə dəyişməsinə səbəb olur. Bu isə gecə oyanmalarını və narahat yuxunu artıra bilər.

Yağlı və ağır yeməklər

Fast-food məhsulları, çox yağlı ət yeməkləri və gec saatlarda həddindən artıq qida qəbulu həzm sistemini yükləyir və rahat yuxuya mane olur.

Uşaqlarda yuxu və qidalanma əlaqəsi

Uşaqlarda yuxu keyfiyyəti onların böyümə və inkişafına birbaşa təsir edir. Axşam saatlarında şokolad, qazlı içkilər və həddindən artıq şəkərli məhsulların istifadəsi uşaqlarda yuxuya getmə müddətini uzada bilər.

Valideynlər uşaqların axşam yeməyinin balanslı olmasına diqqət etməli, yatmazdan əvvəl ekran vaxtını məhdudlaşdırmalı və müntəzəm yuxu rejimi formalaşdırmalıdırlar.

Yuxusuzluqla mübarizədə yalnız dərman vasitələrinə və ya müxtəlif əlavələrə ümid etmək doğru yanaşma deyil. Sağlam və balanslı qidalanma, müntəzəm yuxu rejimi, fiziki aktivlik və stressin idarə olunması yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasında mühüm rol oynayır.

Əgər yuxusuzluq uzun müddət davam edir, gündəlik fəaliyyətə təsir göstərir və ya digər sağlamlıq problemləri ilə müşayiət olunursa, mütləq həkimə müraciət edilməlidir. Çünki bəzi hallarda yuxu pozğunluqları müxtəlif xəstəliklərin ilkin əlaməti ola bilər.

Dr. Rəna Bayramova

Pediatr, Uşaq Kardioloqu, Ailə Həkimi, Kliniki Dietoloq, Misir və Rusiya Dietoloqlar Assosiasiyasının üzvü