Yay aylarında dəyişən yuxu və qidalanma rejimindən sonra sentyabrın gəlişi ilə həm uşaqlar, həm də böyüklər daha nizamlı gündəlik həyata qayıdırlar. Səhər erkən oyanmaq, məktəbə və işə vaxtında çatmaq, gün ərzində diqqəti qorumaq və axşama qədər enerjili qalmaq üçün qidalanmanın rolu böyükdür.

Xüsusilə məktəb yaşlı uşaqlarda düzgün qidalanma yalnız toxluq hissi yaratmaq üçün deyil, böyümə və inkişafın, fiziki aktivliyin və gündəlik fəaliyyətin dəstəklənməsi baxımından əhəmiyyətlidir. Sağlam qidalanma vərdişlərinin uşaqlıq və yeniyetməlik dövründə formalaşması sonrakı illərdə də davam edə bilər.

Bəs gün ərzində enerjimizi qorumaq üçün süfrəmizdə hansı qidalar olmalıdır?

Səhər yeməyini keçməmək vacibdir.

Günün ilk yeməyi həm uşaqlar, həm də böyüklər üçün balanslı qidalanmanın mühüm hissəsidir. Səhər tələsik evdən çıxmaq və səhər yeməyini yalnız çayla əvəz etmək gün ərzində düzgün qidalanma rejiminin pozulmasına səbəb ola bilər.

Səhər yeməyində yalnız şirin və unlu qidalara üstünlük verməkdənsə, zülal və kompleks karbohidratların birlikdə olduğu seçimlərə üstünlük vermək daha məqsədəuyğundur.

Məsələn:

yumurta və tam taxıllı çörək;

pendir, göyərti və tərəvəz;

şəkərsiz və ya az şəkərli yulaf sıyığı, meyvə və qatıq;

kəsmik, meyvə və bir qədər qoz-fındıq;

tərəvəzli omlet və tam taxıllı çörək.

Belə kombinasiya səhər yeməyini daha qidalı edir və gün ərzində yalnız şirniyyat və digər sürətli qəlyanaltılara yönəlməyin qarşısını almağa kömək edir.

Enerji üçün yalnız şirniyyata güvənmək olmaz

Gün ərzində yorulduqda ilk ağla gələn qidalardan biri şokolad, peçenye və digər şirniyyatlar olur. Lakin enerji ehtiyacını davamlı olaraq şəkərli məhsullarla qarşılamaq düzgün yanaşma deyil.

Karbohidratlar orqanizmin əsas enerji mənbələrindən biridir. Amma onların mənbəyi də vacibdir. Tam taxıllar, paxlalılar, tərəvəz və meyvələr daha keyfiyyətli seçimlər hesab olunur.

Uşağın məktəb çantasına və ya böyüyün iş yerinə qəlyanaltı qoyarkən şokolad və şirniyyat əvəzinə meyvə, şəkərsiz qatıq, qoz-fındıq və ya tam taxıllı məhsullar seçmək olar.

Ara qidalanma necə olmalıdır?

Məktəb və iş rejimində əsas yeməklər arasında uzun fasilələr yarandıqda insan daha çox acır və növbəti yeməkdə həddindən artıq qida qəbul edə bilər. Bu baxımdan uyğun ara qidalanma xüsusilə uzun müddət evdən kənarda olan insanlar üçün faydalıdır.

Ara qida böyük porsiya olmamalıdır. Məsələn:

alma, armud, naringi və ya digər mövsümi meyvə;

şəkər əlavə edilməmiş qatıq;

bir ovuc qoz-fındıq;

tərəvəz çubuqları;

tam taxıllı çörəklə pendir;

evdə hazırlanmış sadə sendviç.

ÜST uşaqlar üçün qəlyanaltı seçimində təzə meyvə və tərəvəzlərə üstünlük verilməsini, şəkər, yağ və duz miqdarı yüksək məhsulların məhdudlaşdırılmasını tövsiyə edir.

Zülalı unutmaq olmaz

Gün ərzində toxluğun qorunmasında zülal mənbələrinin də rolu var. Buna görə menyuda yumurta, balıq, toyuq, ət, süd məhsulları, paxlalılar kimi qidaların müxtəlif kombinasiyalarına yer vermək lazımdır.

Uşağın məktəbə aparacağı yeməkdə də yalnız çörək və şirniyyat deyil, zülal mənbəyi olmasına diqqət etmək mümkündür. Məsələn, pendirli və ya yumurtalı sendviç, qatıq və meyvə daha balanslı seçim ola bilər.

Payız meyvə-tərəvəzlərindən istifadə edin

Payız mövsümü müxtəlif meyvə və tərəvəzlərlə zəngindir. Alma, armud, nar, üzüm, balqabaq, kök, kələm və digər mövsümi məhsullar gündəlik menyuya daxil edilə bilər.

Meyvə və tərəvəzlər vitamin, mineral və qida lifləri ilə yanaşı, rasionun müxtəlifliyini də artırır. ÜST sağlam qidalanmanın əsas prinsiplərindən birinin məhz müxtəliflik olduğunu qeyd edir.

Burada bir məqamı da unutmaq olmaz: meyvəni şirə şəklində içməkdənsə, mümkün olduqda bütöv şəkildə yemək daha yaxşı seçimdir. Çünki bütöv meyvə qida lifi də verir və daha uzunmüddətli toxluq hissinə kömək edə bilər.

Su içməyi gözləməyin

Məktəbdə və işdə gün ərzində su içmək bəzən unudulur. İnsan yalnız susadıqda su içməklə kifayətlənməməlidir. Xüsusilə fiziki aktivlik zamanı maye qəbuluna diqqət artırılmalıdır.

Uşağın məktəb çantasında şəxsi su qabının olması yaxşı vərdiş formalaşdırmağa kömək edə bilər. Şirin qazlı içkiləri və yüksək şəkərli içkiləri suyun əvəzi kimi təqdim etmək düzgün deyil.

Qəhvə və enerji içkiləri enerji mənbəyi deyil

Yetkin insanlarda gün ərzində yorğunluq yarandıqda qəhvə və digər kofeinli içkilərə müraciət etmək geniş yayılmış vərdişdir. Lakin bunlar balanslı qidalanmanı və kifayət qədər yuxunu əvəz edə bilməz.

Uşaqlar və yeniyetmələr üçün isə xüsusilə enerji içkilərinə ehtiyatla yanaşmaq lazımdır!

Uşağın yorğunluğunu enerji içkisi ilə aradan qaldırmağa çalışmaq əvəzinə, onun yuxu rejimi, qidalanması, fiziki aktivliyi və ümumi sağlamlıq vəziyyəti qiymətləndirilməlidir.

Günün sonunda həddindən artıq yeməmək üçün…

Səhər yeməyini buraxmaq, gün ərzində düzgün qidalanmamaq və uzun müddət ac qalmaq axşam saatlarında həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər.

Buna görə gün ərzində qidalanmanı əvvəlcədən planlaşdırmaq daha yaxşıdır. Evdən çıxarkən “gün ərzində nə yeyəcəyəm?” sualının cavabını bilmək insanı təsadüfi və daha az faydalı qida seçimlərindən də uzaqlaşdıra bilər.

Əsas məqsəd uşağa və ya böyüyə sərt pəhriz tətbiq etmək deyil. Məqsəd gündəlik menyunu elə qurmaqdır ki, orqanizm zülal, kompleks karbohidrat, sağlam yağlar, vitaminlər, minerallar və digər vacib qida maddələrini müxtəlif mənbələrdən ala bilsin.

Sağlam qidalanma bir günlük və ya bir həftəlik rejim deyil, gündəlik həyat tərzidir. Məktəb və iş rejiminin başlaması isə bu vərdişləri yenidən qaydaya salmaq üçün yaxşı fürsətdir.

Dr. Rəna Bayramova

Pediatr, Uşaq Kardioloqu, Ailə həkimi, Kliniki Dietoloq

Misir və Rusiya Dietoloqlar Assosiasiyasının üzvü