İnsan orqanizmində hormonlar böyümədən tutmuş maddələr mübadiləsinə, reproduktiv sağlamlıqdan emosional vəziyyətə qədər bir çox həyati funksiyanı idarə edir. Hormonların balansının pozulması isə yorğunluq, çəki artımı, yuxu problemləri, dəri dəyişiklikləri, menstruasiya pozğunluqları və hətta sonsuzluq kimi müxtəlif problemlərə səbəb ola bilər. Müasir həyat tərzi, stress, qeyri-sağlam qidalanma və fiziki aktivliyin azalması hormonal tarazlığın pozulmasında mühüm rol oynayır.

Sevindirici haldır ki, düzgün qidalanma hormonların tənzimlənməsinə dəstək verən ən vacib amillərdən biridir.

Hormon balansı üçün əsas qidalanma prinsipləri

Hormonal sağlamlığı qorumaq üçün ilk növbədə qan şəkərinin sabit saxlanılması vacibdir. Tez-tez şəkərli qidalar qəbul etmək insulin səviyyəsində kəskin dəyişikliklərə səbəb olur və bu da digər hormonların fəaliyyətinə mənfi təsir göstərə bilir.

Gündəlik rasionda aşağıdakı qidaların olması tövsiyə edilir:

Tam taxıllar

Təzə tərəvəz və meyvələr

Keyfiyyətli zülal mənbələri (balıq, yumurta, toyuq əti, paxlalılar)

Faydalı yağlar (zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq)

Liflə zəngin qidalar

Lifli qidalar orqanizmdə artıq hormonların xaric edilməsinə kömək edir və bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyir. Bağırsaq mikroflorasının sağlam olması isə estrogen mübadiləsində mühüm rol oynayır.

Menstruasiya dövründə qidalanma

Menstruasiya dövrü ərzində qadın orqanizmində hormon səviyyələri dəyişir və bu dəyişikliklər iştah, enerji səviyyəsi və əhval-ruhiyyəyə təsir edə bilər.

Bu dövrdə:

Dəmir tərkibli qidaların qəbulunu artırmaq vacibdir;

Qırmızı ət, qaraciyər, mərcimək, ispanaq kimi məhsullara üstünlük verilməlidir;

Maqneziumla zəngin qidalar əzələ spazmlarını və ağrıları azaltmağa kömək edə bilər;

Qoz, badam, balqabaq tumu və kakao faydalı seçimlərdir.

Menstruasiya zamanı həddindən artıq duzlu qidalar ödemin artmasına səbəb ola bilər. Buna görə duz istifadəsini məhdudlaşdırmaq və kifayət qədər su qəbul etmək tövsiyə olunur.

Polikistik yumurtalıq sindromunda (PCOS) qidalanma

Polikistik yumurtalıq sindromu reproduktiv yaş dövründə olan qadınlarda ən çox rast gəlinən hormonal pozğunluqlardan biridir. Bu sindrom zamanı insulin müqaviməti tez-tez müşahidə olunur.

PCOS zamanı qidalanmanın əsas məqsədləri:

Qan şəkərinin stabilləşdirilməsi;

İnsulin həssaslığının artırılması;

Çəkinin idarə olunması;

İltihabın azaldılmasıdır.

Bu məqsədlə:

Ağ undan hazırlanmış məhsulların istifadəsi azaldılmalıdır;

Şəkərli içkilərdən uzaq durulmalıdır;

Tam taxıllar və lifli qidalar artırılmalıdır;

Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin qidalar rasiona daxil edilməlidir.

Balıq, kətan toxumu və qoz kimi məhsullar iltihabi proseslərin azalmasına və hormonal tarazlığın yaxşılaşmasına müsbət təsir göstərə bilər.

Menopoz dövründə qidalanmanın əhəmiyyəti

Menopoz qadın həyatında təbii fizioloji mərhələdir. Bu dövrdə estrogen səviyyəsinin azalması sümük sağlamlığına, ürək-damar sisteminə və maddələr mübadiləsinə təsir göstərə bilər.

Menopoz dövründə aşağıdakılara diqqət yetirilməlidir:

Kalsium və D vitamini

Sümük əriməsinin qarşısını almaq üçün:

Süd məhsulları;

Kəsmik;

Qatıq;

Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər;

D vitamini ilə zəngin məhsullar qəbul edilməlidir.

Zülal qəbulu

Yaş artdıqca əzələ kütləsinin azalması sürətlənir. Buna görə hər qidalanmada kifayət qədər zülal qəbul etmək vacibdir.

Fitoestrogenlər

Bəzi bitki mənşəli məhsullar zəif estrogenəbənzər təsir göstərə bilər. Xüsusilə:

Soya məhsulları;

Kətan toxumu;

Noxud;

Lobya

menopoz əlamətlərinin müəyyən qədər yüngülləşməsinə kömək edə bilər.

Stress və hormonlar arasındakı əlaqə

Xroniki stress kortizol hormonunun uzun müddət yüksək qalmasına səbəb olur. Bu isə:

Çəki artımı;

Yuxu pozğunluqları;

Şirniyyata meylin artması;

Hormonal balansın pozulması ilə nəticələnə bilər.

Stresslə mübarizədə yalnız qidalanma deyil, həm də keyfiyyətli yuxu və fiziki aktivlik mühüm rol oynayır.

Hansı qidalardan uzaq durmaq lazımdır?

Hormonal sağlamlığın qorunması üçün aşağıdakı məhsulların həddindən artıq istifadəsi məsləhət görülmür:

Şəkərli içkilər;

Fast-food məhsulları;

Trans yağlar;

Həddindən artıq emal olunmuş qidalar;

Spirtli içkilər.

Bu məhsullar iltihabın artmasına, insulin müqavimətinin güclənməsinə və hormonal balansın pozulmasına səbəb ola bilər.

Hormonal balansın qorunması yalnız dərmanlarla deyil, həyat tərzi və qidalanma seçimləri ilə də sıx bağlıdır. Menstruasiya dövrü, polikistik yumurtalıq sindromu və menopoz kimi qadın həyatının müxtəlif mərhələlərində düzgün qidalanma simptomların idarə olunmasına və ümumi sağlamlığın yaxşılaşdırılmasına mühüm töhfə verir.

Unutmayaq ki, hər bir qadının hormonal vəziyyəti fərdidir. Buna görə qidalanma planı hazırlanarkən yaş, sağlamlıq vəziyyəti, fiziki aktivlik səviyyəsi və mövcud xəstəliklər nəzərə alınmalıdır. Davamlı və balanslı qidalanma isə hormonal sağlamlığın qorunmasının ən etibarlı yollarından biridir.

Dr. Rəna Bayramova

Pediatr, Uşaq Kardioloqu, Ailə Həkimi, Kliniki Dietoloq, Misir və Rusiya Dietoloqlar Assosiasiyasının üzvü